مهمترین چیز در آموزش هدف است. در مورد جوراب شلواری سواری ، البته کاهش وزن هدف اصلی است ، بنابراین می توان از بدتر شدن آن جلوگیری کرد. تمرین قلبی طولانی تر (30-40 دقیقه) در ابتدای آموزش در ترکیب با تمرین بعدی آموزش قدرت به خصوص موثر است.
هرچه توده عضلانی بیشتری جمع شود ، مصرف انرژی بعد از تمرین بیشتر خواهد بود. برای ایجاد این توده عضلانی ، تمرینات باید در یک دوره تمرینی 3-4 ست و 8-12 تکرار انجام شود (هیپرتروفی حوزه). علاوه بر این ، مهم است که بدانید کدام گروه عضلانی به طور عمده در مشکل ریشهای سواری نقش دارند. اینها شامل گروه گلوتئوس (عضلات گلوتئوس) ، عضلات اسیوکروروال (عقب) هستند پا عضلات) و گروه رباینده (عضلات جانبی پا).
تمرینات ساده برای تقلید
در زیر نمونه هایی از تمرینات ذکر شده است که با توجه به شدت مورد نظر متفاوت است. همچنین به تمام گروه های عضلانی فوق الذکر پرداخته شده است. 1) اسکات: به حالت مفصل ران قرار بگیرید ، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید (زانوها را به سمت انگشتان پا فشار ندهید) افزایش دهید
- در اسکوات و باب بمانید
- در حالت اسکوات بمانید و انگشتان پا را به سمت بالا فشار دهید
- در حالت چمباتمه زدن ، پاها را از هم دورتر قرار داده و دوباره به عقب برگردانید
- تقویت در تمام تمرینات با Theraband -> افزایش تنش آدم ربایی
2) لانج: از حالت ایستاده شروع کنید ، پا را به جلو قرار دهید ، زانو را به حالت ایستاده به عقب نگه دارید تا درست قبل از کف ، زانوی جلو زاویه درست ایجاد کند ، سپس حرکت کنید پا عقب و تغییر طرف افزایش 3) وضعیت مستعد: فشار دادن پای خم شده به سمت سقف 4) پل زدن: حالت خوابیده به پشت ، بازوها کنار بدن قرار گرفته ، تیغه های شانه را به هم بچسبانید ، ستون فقرات کمر را محکم روی پد قرار دهید ، لگن را بلند کنید (پل ساخت) 5) لانج در پهلوها 6) موقعیت جانبی: بالا آمدن ساق پا (20 وات) تعداد تکرارها یک دستورالعمل است ، باید در طی تمرین تنش عضلانی واضح احساس شود. 7) وضعیت چهار دست: دستان زیر شانه ، زانوها زیر لگن ، ناف را به سمت داخل بکشید و سعی کنید حالت را حفظ کنید ، پا را به عقب بکشید تا کشش به باسن برسد افزایش 8) حمایت از دست آرنج را خم نگه دارید ، ناف را به سمت داخل بکشید ، کشش را در کل حفظ کنید بدن -> پا را به سمت بالا بکشید اما فقط به اندازه ای است که بتواند تنش را در شکم و کمر حفظ کند 9) پشتیبانی جانبی: پشتیبانی از آرنج ، لگن را بلند کنید ، پاها را به حالت ایستاده نگه دارید ، پا را بالاتر از 10 باز کنید) بایستید: پا را به طرف بالا ببرید و عقب بکشید
- در لانج و راک بمانید
- مراحل شکست متناوب در یک مسافت خاص
- پاها را به طور متناوب به سمت بدن بکشید
- پای خود را کشیده و بگذارید لگن به آرامی بالا و پایین شود
- کشش پا و نوشتن اعداد
- ترابند در اطراف زانوها -> زانوها را از هم دور کنید و با کشش دوباره به آرامی عقب بروید. کشش را به سمت بیرون نگه دارید و پا را بکشید
- بعد از WDH -> پا را بالا نگه دارید و فقط زانو را خم کنید (20 Wdh)
- بعد از WDH -> پا را بالا نگه دارید و بگذارید بالا و پایین کشیده شود (20 Wdh)
- آرنج و زانوی مخالف را زیر شکم آورده و کشیده کنید
- پا را چندین WDH به پشت گسترش دهید ، سپس زانو را خم کنید و آن را به پهلو بلند کنید (سگ زدن)
تمام مقالات این مجموعه:
