تمرینات ضد کمر در همه شرایط

تمرینات زیر برای درمان کمر درد عمدتا مربوط به حرکت ، تقویت و کشش. به طور خاص ، اجرای آنها باید آسان باشد و می توان آنها را بدون نیاز به زندگی روزمره وارد کرد ایدز، زیرا هر کسی که بخواهد مقابله کند درد در دراز مدت باید به طور منظم ورزش کنید. تمرینات مختلف حرکتی ساده ، به عنوان مثال ، تغییر آرام حرکت در پشت گرد و صاف در حالت چهار پا یا خم چرخشی در صندلی است.

1.) برای این تمرین ، خود را روی دستها و زانوها قرار دهید ، نوک پاها به حالت قرار گرفته است. ابتدا فشار دهید سر و لگن تا حد ممکن از هم فاصله داشته باشد تا ستون فقرات شما کشیده شود.

اکنون کل ستون فقرات ذره ذره از لگن به سمت قسمت خارج می شود سرکوتاه شد و دوباره ذره ذره غلت زد و با قوز بزرگی دراز شد. این تغییر چند بار به آرامی و به صورت کنترل شده انجام می شود. 2.)

برای خمش چرخشی ، به حالت ایستاده در لبه جلوی صندلی بنشینید ، پاها را به اندازه مفصل ران و بازوها را مقابل آن قرار دهید قفسه سینه و شانه های خود را بگیرید اکنون بالاتنه به آرامی به جلو خم شده و به طرف چرخانده می شود تا شانه راست به زانوی چپ برسد ، دوباره به آرامی صاف شده و شانه چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید. هر طرف 10 بار انجام می شود.

3.) برای مقابله با حالت نشستن غرق شده ، پشت تنه ، به ویژه عضلات بین تیغه های شانه ، باید تقویت شده و قسمت جلویی مانند قوی کشیده شود قفسه سینه عضلات برای تقویت ، به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید.

بازوها در قسمت بالایی بدن قرار می گیرند ، بازوها در زاویه راست به موازات یکدیگر به جلو کشیده می شوند ، کف دستها به سمت یکدیگر است. آ ترابند محکم به پشت دستها گره خورده است. در برابر کشش باند ، بازوها اکنون به آرامی به سمت بیرون چرخانده می شوند ، کف دست ها از یکدیگر دور می شوند ، بازوهای بالا بر روی بدن باقی می مانند.

استخوان سینه به سمت جلو صاف می شود. به آرامی کف دستها دوباره به هم نزدیک می شوند ، اما تنش حفظ می شود. این کار در 3 ست 10 تکراری انجام می شود.

4.) برای کشش جلوی قفسه سینه، کنار دیوار بایستید. بازویی که به دیوار اشاره دارد در امتداد دیوار کشیده شده است ، کف دست در مقابل دیوار قرار دارد.

بقیه بدن اکنون از دیوار دورتر می شود. ارتفاع بازو می تواند متنوع باشد تا به تمام قسمتهای آن برسد عضله بزرگ سینه ای. تمرینات بیشتر برای BWS را می توان در مقاله یافت:

  • کمردرد - نه با کمر قوی
  • ورزش در برابر قوز عقب
  • تمرینات ضد کمر درد

فرم فیزیولوژیکی ستون فقرات کمر یک است لردوز، یعنی برآمدگی جزئی.

به دلیل ضعف مکرر عضلات شکمی یا برای جبران خمیدگی بیش از حد در ستون فقرات قفسه سینه، پشت توخالی شناخته شده اغلب دیده می شود. مسئله در اینجا این است که ستون فقرات کمر کل وزن تنه را تحمل می کند. اگر اجسام مهره ای اکنون در پشت توخالی ایستاده اند ، یعنی مهره ها همیشه به جلو خم می شوند ، قسمت عقب دیسک های مهره ای تحت فشار بیشتری قرار می گیرد.

پس از یک دوره طولانی وضعیت نادرست ، یک حرکت اشتباه اغلب برای ایجاد a کافی است دیسک لغزش. در این منطقه ، کنترل حرکت ، صاف کردن و تقویت مخالفان عضلات شکمی از اهمیت زیادی برخوردار است. 1.)

خود را در حالت خوابیده قرار دهید ، پاها به حالت ایستاده قرار دارند. دست خود را صاف زیر کمرتان قرار دهید و سعی کنید با کشیدن انگشت آن را صاف فشار دهید عضلات شکمی، یعنی فشار دادن ستون فقرات کمر به پایین روی زمین در برابر برآمدگی آن. همچنین می توانید یک توپ یا بالش کوچک نرم را زیر کمر فشار دهید.

اکنون دست خود را از زیر پشت برداشته و پاها را از زمین بلند کنید به طوری که باسن و زانوها در زاویه های راست خم شده و پایین پاها به موازات زمین نگه داشته شوند. با کشش شدید عضلات شکم ، اکنون سعی می کنید باسن خود را کمی از زمین بلند کنید بدون اینکه زانوهای خود را به سمت بدن بکشید ، یعنی لبه های خود را چند میلی متر بیشتر ، موازی سقف بلند کنید. دوباره لگن را پایین بیاورید بدون اینکه تنش شکمی را آزاد کنید.

سعی کنید ابتدا 10 تکرار انجام دهید و سپس به طور مداوم افزایش دهید. در روش دیگر ، پاها را می توان به سمت بالا کشید به جای اینکه آنها را زاویه دار نگه دارد. اطمینان حاصل کنید که کمر همیشه در زمین محکم است.

2.) با هر دو پاشنه در مقابل دیواره بایستید ، در حالی که زانوها کمی خم شده و پهلوها پهن است. آنها کمر خود را به دیوار فشار می دهند و شکم خود را تنش می دهند. در آغوش خود وزنی در حدود 1 کیلوگرم دارید (دمبل ، بطری آب) یا روی یک ایستاده اید ترابند و هر دو انتها را محکم در یک دست بگیرید.

اکنون هر دو بازوی کشیده شده را در جلوی بدن خود تا ارتفاع شانه بیاورید. این به طور قابل توجهی تنش در شکم شما را افزایش می دهد. با این حال ، پشت شما نباید از دیوار دور شود.

بازوها را به آرامی پایین بیاورید و 10 بار تمرین را در 2 ست تکرار کنید. تمرینات بیشتر را می توان در مقاله یافت

  • فیزیوتراپی برای یک سندرم LWS
  • تمرینات ضد کمر درد
  • و برای از بین بردن بافت چسبیده مقاله Fascia Training

تمرینات زیر باید تمرین کند گردن پسوند (Entlordosierung): 1.) به حالت ایستاده بنشینید.

اکنون سعی کنید با تصور بالاترین نقطه نقطه خود ، مدت طولانی لول بزنید سر و آن را به سمت آسمان فشار دهید ، نگاه شما مستقیم به جلو است ، شانه ها پایین هستند. چانه کمی به سمت قفسه سینه پایین آمده و به عقب رانده می شود ، انگار که کمی خسته می شوید غبغب. احساس کنید چگونه گردن از پشت بلند می شود و صاف می شود.

به طور متناوب چانه را 15 بار به عقب و جلو فشار دهید. برای بررسی وضعیت بدنی خود می توانید از آینه استفاده کنید. برای افزایش جنبه تقویت کننده ، یک باند Thera را از پشت سر بکشید و آن را در برابر مقاومت عقب برانید.

همچنین می توانید با دستان خود در پشت سر مقاومت کنید. 2.) راحت به پشت روی تشک و غیره دراز می کشید.

ساختن یک غبغب و سپس سر خود را حدود 5 میلی متر بلند کنید و این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 2 بار انجام دهید. 3.)

شما به راحتی در حالت خوابیده روی تشک و غیره دراز می کشید و انجام می دهید غبغب. سپس سر خود را به یک طرف بچرخانید بدون اینکه سر / چانه را به سمت شانه خود بگیرید.

La گردن کشیده می ماند. از این حالت سر 5 میلی متر بلند شده و به مدت 15 ثانیه نگه داشته می شود. این تمرین را دو بار در هر دو طرف انجام دهید.

تمرینات بیشتر برای ستون فقرات گردنی را می توان در مقاله تمرینات ضد کمر مشاهده کرد درد. اکثر زنان باردار از این بیماری رنج می برند کمر درد، که به سادگی به همان دلایل توضیح داده شده در بالا به علاوه یک بار اضافی زیاد است. این را می توانید با این واقعیت بگویید که درد در طول روز که ساختارها بیش از حد زیاد می شوند ، افزایش می یابد.

بنابراین ورزش و حفظ تناسب اندام مخصوصاً در حین ورزش را فراموش نکنید بارداری. 1.) دوباره ، به عنوان مثال ، به حالت چهار پا برگردید و سعی کنید کمرتان را تا حد ممکن بلند و صاف کنید.

به منظور تقویت عضلات پشت ، یک بازو و عکس آن پا اکنون بصورت مستقیم کشیده شده و 10 ثانیه در راستای پشت نگه داشته شده و پهلوها را پایین آورده و تغییر داده است. این تمرین را می توان چند بار انجام داد ، درعوض با یک حرکت تکان دهنده مختصر در انتها ، که بیشتر به قسمت حرکتی دیگر می رود کششبه 2.)

برای شل کردن کمر بیش از حد ، به پشت دراز بکشید و پایین پاها را روی یک توپ Pezi ، تکیه گاه مبل یا به راحتی یک صندلی قرار دهید. نفس عمیق بکشید و تمام تنش ها را برطرف کنید. در مقالات می توانید تمرینات بیشتری پیدا کنید فیزیوتراپی در دوران بارداری و کف لگن تمرین در حین بارداری.

در حالی که لگن خود را کج می کنید تمرین کنید مسواک زدن، کنار یک آینه بایستید ، خود را بکشید استخوان های لگن به سمت ناف و دوباره به عقب برگردید ، به آرامی متناوب ، در پیشخوان آشپزخانه یا هنگام اتو کشیدن قرار بگیرید تمرین کنید که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید ، کمر خود را بلند کنید و شانه های خود را به آرامی به سمت عقب پایین بیاورید. وقتی شب در رختخواب دراز می کشید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را به حالت چرخش درآوردکشش موقعیت: زانوها به یک طرف خم ، بازوها و بالاتنه به سمت دیگر.

کشش قسمت جلوی بدن ، تقویت استاتیک پشت بدن و آرامش تمرینات کششی هنگام تماشای اخبار می تواند در عصر تمرین شود. مخصوصاً برای تمرینات ایزومتریک منزل و تمدد اعصاب هستند آموزش اتوژنیک و عضله پیشرونده تمدد اعصاببه 1.)

با خودت بجنگ کمر درد درست در محل کار شما با فشار دادن محکم پای کف پا به زمین و قرار دادن بازوها روی میز و احساس طولانی شدن وضعیت بدن ، وضعیت راست خود را روی میز خود آموزش دهید. تنش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، رها شوید ، لگن را چند بار به عقب و جلو کج کرده و تنش را دوباره بسازید.

2.) مرتباً بایستید و دستها را در مقابل ناحیه تنش شانه گرد قرار دهید. در صورت امکان ، روی یک توپ Pezzi بنشینید یا حتی برخی از کارها را به صورت ایستاده انجام دهید.

به این ترتیب کل روز کاری به همان اندازه متنوع خواهد بود و بدن شما از شما بخاطر آن تشکر می کند. تمرینات بیشتر برای محل کار در مقاله شرح داده شده است ورزش در محل کاربه 1.)

اگر شما کمر درد به دلیل تنش ، فقط بگذارید آویزان شود. از حالت مستقیم ، مهره های پشت خود را برای مهره ها به سمت جلو پایین بیاورید تا آویزان شود ، بگذارید بازوها نیز آویزان شوند ، تمام کشش افتاده و سپس مهره ها را به آرامی توسط مهره ها صاف کنید. 2.)

کشش هایی برای گردن و کمر قابل انجام است. دست گرمی بازی کردن در ابتدا کمی عضلات خود را فشار دهید تا از کشیدگی جلوگیری کنید. روش م Anotherثر دیگر ، به ویژه برای برانکاردهای پشتی بلند ، پهن کردن با رول ماسوره یا a است تنیس توپ را در حالت خوابیده یا در برابر دیوار قرار دهید. تمرینات بیشتر را می توان در مقالات یافت:

  • تمرینات ضد درد شانه و گردن
  • لومباگو