A قوز موقعیت نادرست یا سوء عملکرد ستون فقرات است. ستون فقرات قفسه سینه بیش از حد خم شده است ، به طوری که به عقب قوس می یابد. اغلب این امر موقعیت ستون فقرات کمری ما را نیز تغییر می دهد.
در اینجا ما معمولاً یک کمر توخالی افزایش یافته پیدا می کنیم. در اصطلاحات فنی ، افزایش انعطاف پذیری افزایش نامیده می شود کیفوز و توخالی به عنوان هایپرلوردوز. از طریق تمرینات بسیج و هدفمند آموزش قدرت، وضعیت بد را می توان بهبود بخشید یا از بدتر شدن آن جلوگیری کرد.
در بیشتر موارد ، زنجیره عضلانی جلویی ما بسیار قوی است و ستون فقرات را به موقعیت نامطلوبی می کشاند. ما قفسه سینه ماهیچه ها شانه ها را به جلو می کشند ، ستون فقرات سینه ما بیشتر و بیشتر خم می شود. عضلات راست کننده ، به عنوان مثال کتف ماهیچه ها خیلی ضعیف هستند تا ستون فقرات را صاف کنند.
این عدم تناسب باید به طور خاص در یک برنامه آموزشی آموزش داده شود. ماهیچه های راست کننده باید تقویت شوند ، در حالی که زنجیره عضلانی جلو باید کشیده و شل شود. به عنوان مثال تمریناتی برای تقویت عضلات راست کننده است قایقرانی تمرینات
اینها را می توان روی دستگاه یا آزادانه با یا بدون کمک انجام داد. یک تمرین پایه خوب را می توان در حالت ایستاده انجام داد.
- قایقرانی در حالت ایستاده
- قایقرانی با Theraband
- از قایقرانی جلوگیری شد
- فشار خون بالا
تمرین اول: در حالت ایستاده: بازوها را جلوی بدن نگه دارید ، سپس آرنج ها را در سطح شانه به عقب حرکت دهید ، گویی می خواهید چیزی را به سمت بدن خود بکشید.
تیغه های شانه به هم کشیده شده اند ، تنه حرکت نمی کند اما در فضا ثابت می ماند. تمرین باید به صورت کنترل شده ، آگاهانه و قدرتمند انجام شود. تنش را می توان بین تیغه های شانه احساس کرد.
می توان آن را 3 بار 15 تکرار با حدود 30 ثانیه استراحت بین ست ها انجام داد. به ویژه مهم است که مطمئن شوید که سر ثابت می ماند ، فاصله بین چانه و گودی های آن گردن یکسان باقی می ماند اگر تمرین را می توان با خیال راحت و به درستی انجام داد و به آسانی تصور شد ، الف ترابند می تواند برای کمک استفاده شود
این نیز باید در ارتفاع شانه ثابت شود ، به عنوان مثال در اطراف یک ستون ، دسته پنجره یا دستگیره در. نوع دشوارتر تمرین این است که بازوهای شل شده را از همان حالت شروع به عقب به عقب هدایت کنید. بازوها در قوس به عقب هدایت می شوند (پروانه معکوس).
برای این تمرین نیز اگر با خیال راحت و درست انجام شود ، می توان با افزودن a درجه سختی را افزایش داد ترابند. تمرینات فوق را می توان در حالت نشسته ، ترجیحاً روی مدفوع انجام داد تا آزادی حرکت آرنج ها به سمت عقب محدود نشود. ترابند سپس باید در ارتفاع شانه قرار گیرد.
برای شامل کردن قسمت پایین کمر ، تمرینات می توانند متفاوت باشند. سپس موقعیت شروع خم شدن زانو است. قسمت فوقانی بدن کمی به جلو متمایل شده است ، بازوها در جلو بدن در جلو به سمت زمین کشیده شده اند.
اجرای جنبش باقی مانده است. آرنجها به سمت عقب و نزدیک بدن هدایت می شوند ، تیغه های شانه منقبض می شوند ، سر و تنه ثابت می ماند. نوع سخت تر - پروانه معکوس - همچنین می تواند انجام شود.
سپس بازوها در یک قوس به بیرون هدایت می شوند. نگاه همیشه به سمت زمین باقی می ماند ، ستون فقرات گردنی ثابت می ماند. برای این تمرینات از دمبل نیز می توان به عنوان کمک استفاده کرد.
تعداد تکرارها ثابت است: 3 بار 15 تکرار با وقفه ای در حدود 30 ثانیه. تمرین سوم: از موقعیت مستعد ، ماهیچه های راست کننده نیز می توانند آموزش داده شوند. پاها بالا آمده اند ، زانوها در تمام طول تمرین روی زمین می مانند ، باسن کشیده شده ، بازوها به شکل U کنار بدن قرار گرفته اند (آرنج ها در سطح شانه ها ، دست ها در کنار سر.
اکنون قسمت بالایی بدن با بازوها بلند شده است ، نگاه به سمت زمین می رود ، ستون فقرات گردنی طولانی می ماند. تیغه های شانه به هم کشیده شده اند ، نیرو باید از قسمت فوقانی ستون فقرات (تا حدی از ستون فقرات کمری) و شانه و کتف ماهیچه ها این موقعیت برای حدود 20 ثانیه حفظ می شود.
(نفس خود را حبس نکنید!) و سپس رها کنید. تمرین را می توان حدود 5 بار تکرار کرد.
همچنین برخی از تغییرات برای این تمرین وجود دارد. موقعیت بازو را می توان تغییر داد و گروه های عضلانی خاصی را می توان تمرین داد ، حرکات را می توان به جای نگه داشتن موقعیت انجام داد ، یا ایدز مانند تراباند یا میله می توان استفاده کرد. آموزش در برابر قوز باید با تقویت حرکات مخصوصاً در حالت راست ، بلکه در چرخش و خم شدن ستون فقرات تکمیل شود. هنگام تمرین در مقابل قوز، بسیج همیشه باید با آن ترکیب شود تنفس.
در طی استنشاق ستون فقرات صاف می شود ، هنگام بازدم صاف شدن کمی کاهش می یابد. تمرینات م Furtherثر دیگر را می توان در مقالات یافت:
- تمرینات ضد اسپوندیلیت آنکیلوزان
- سندرم ستون فقرات قفسه سینه - تمریناتی که به شما کمک می کند
- فیزیوتراپی برای قوز عقب
کشش تمرینات نیز باید بخشی از برنامه تمرینی در برابر قوز قوز باشد. قفسه سینه عضلات باید کشیده شوند.
به عنوان مثال ، یک بازو را می توان در ارتفاع شانه به دیوار تکیه داد در حالی که قسمت بالای بدن از بازو دور می شود. کشش باید در قسمت فوقانی بازو احساس شود ، قفسه سینه و شانه چرخشی کشش موقعیت نیز مناسب است
از حالت خوابیده به پهلو ، پاها به یک طرف چرخانده می شوند ، بازوها جدا از بدن روی زمین پهن می شوند ، سر به سمت مخالف می چرخد. موقعیت های کششی باید 20 تا 30 ثانیه نگه داشته شوند و سپس به آرامی آزاد شوند. تمرینات کششی همچنین باید 3 بار انجام شود.
بیشتر تمرینات کششی را می توانید در مقاله تمرینات کششی پیدا کنید. از آنجایی که قوز قوز اغلب بر وضعیت ستون فقرات کمری نیز تأثیر می گذارد ، چند تمرین در اینجا ارائه می شود که در برابر کمر توخالی مکرر مفید است. افزایش انعطاف پذیری از ستون فقرات قفسه سینه اغلب منجر به کشیدگی فزاینده ستون فقرات کمری - پشت خالی می شود.
در حالی که همان تمریناتی که در بالا ذکر شد را می توان برای قسمت بالا انجام داد (قایقرانی, پروانه معکوس ، کشش و بسیج) ، عضلات شکمی به ویژه باید در پشت خالی تقویت شود. مخصوصاً تمرینات برای قسمت پایین عضلات شکمی باید انجام شود برای همه تمرینات در حالت خوابیده به پشت ، باید مراقب باشید که قسمت پایینی کمر در تماس مداوم با ساپورت باشد.
برای انجام حرکت کرانچ ، قسمت فوقانی بدن با بازدم اندکی بالا می آید به طوری که تماس تیغه های شانه با زمین قطع می شود ، و سپس بدون رها شدن کامل تنش دوباره کمی پایین می آید. 1. ورزش حتی "دوچرخه سواری" هم تمرین خوبی برای افراد پایین است عضلات شکمی. در اینجا ماهیچه های مورب شکمی نیز تمرین می کنند.
موقعیت شروع نیز وضعیت خوابیده به پشت است ، قسمت پایینی کمر در تماس ثابت با پایه است ، پاها با زاویه 90 درجه بالا می روند. حالا یکی پا بعد از آن دیگری به طور متناوب به سمت زمین پایین آمده و دوباره بلند می شود. در نسخه سبک تر پاها زاویه دار باقی می مانند ، در نسخه سنگین می توان پاها را بالا و پایین کشید.
نباید وجود داشته باشد درد یا تنش در ناحیه کمر. این تمرین فقط در شکم احساس می شود. 3. exerciseThe ساعد پشتیبانی همچنین برای تمرین در پشت کمر مناسب است.
باید توجه ویژه ای به اجرای صحیح شود. تیغه های شانه به هم کشیده می شوند (در مقابل قوز ران) ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود ، ستون فقرات کمری راست است (در برابر پشت توخالی). بدن فقط توسط دو ساعد و انگشتان پا نگه داشته می شود.
تعداد زیادی از تغییرات وجود دارد که می توان در درمان انجام داد. تمرینات خوب دیگر برای عضلات پایین شکم را می توانید در مقاله مشاهده کنید تمرینات ضد کمر توخالی. از آنجایی که قوزک پشت و توخالی یک مشکل بلند مدت در وضعیت قرار گرفتن بدن است ، مهم است که تمرینات مربوط به قوزک پشت و گودی پشت را به طور منظم و مداوم در زندگی روزمره وارد کنید.
علاوه بر آموزش در ورزشگاه یا تمرینات فیزیوتراپی بر روی وسایلی مانند قایقرانی ماشین یا مربی معکوس پروانه ، یک برنامه تکلیفی همیشه باید برای استفاده در خانه آماده شود. این روش در درمان با بیمار انجام می شود تا از اجرای دقیق و ایمن اطمینان حاصل شود. برنامه تمرینی باید شامل بسیج و همچنین تقویت و تمرینات کششی.
تمرینات گوناگونی وجود دارد که به راحتی و خوب در خانه انجام می شوند ، مانند قایقرانی در حالت ایستاده یا خم شدن زانو ، تقویت از حالت مستعد یا تمرینات کششی. با ساده و ارزان ایدز مانند یک تراباند ، تمرینات نیز می توانند به راحتی دشوارتر و متنوع تر شوند. مهم است که تمرینات را به درستی انجام دهید و خود را بارها و بارها اصلاح کنید ، برای مثال با استفاده از آینه. باید درد یا در حین یا بعد از تمرینات تنش ایجاد شود ، باید با درمانگر مشورت شود.
مقالات زیر شامل تمرینات خانگی در برابر قوز گوش است:
- فیزیوتراپی برای قوز عقب
- تمرینات با Theraband
ریاضت و پیلاتیز مفاهیم آموزشی هستند که برای کل بدن طراحی شده اند و بنابراین می توانند در برابر وضعیت بد مانند قوز قوز یا پشت خالی بسیار مناسب باشند. باید دقت شود که تمرینات برای وضعیت بد رایج مناسب هستند. تمرینات خاص از یوگا و پیلاتیز برنامه برای کمر توخالی ، به عنوان مثال (برای مثال کبرا) کمتر مناسب است.
با این وجود ، مفاهیم تمرین جامع تاکید ویژه ای بر وضعیت ، تثبیت عضلات ، انعطاف پذیری و همچنین تنفس. اینها نکاتی هستند که در تمرینات متداول در برابر قوزک نیز مهم هستند. مخصوصاً ترکیب تنفس و تمرین ایده آل برای تمرین در برابر قوز است.
ریاضت و پیلاتیز ماهیچه های تثبیت کننده عمیق (ماهیچه های اصلی) را تمرین دهید ، که باعث ایجاد وضعیت صاف و سالم می شود. حرکات کششی آرام و نرم نیز برای تحرک ستون فقرات مفید است. در صورت افزایش درد یا هنگام انجام یوگا یا پیلاتس احساس ناراحتی کنید ، تمرینات انجام شده باید با مربی یا درمانگر در میان گذاشته شود و هرگونه اضافه بار یا عملکرد نادرست باید حذف شود. شما می توانید تمرینات یوگا را در زیر پیدا کنید: یوگا برای مبتدیان ، تمرینات یوگا
