مدرسه برگشت - رفتارهای روزمره برای یک بازگشت سالم

La مدرسه عقب رفتارهای زندگی روزمره و تمریناتی را برای جلوگیری از مشکلات کمر یا تخفیف شکایات موجود توصیف می کند. افرادی که در زندگی روزمره زیاد و برای مدت طولانی می ایستند یا حرکات یکنواخت یک طرفه انجام می دهند باید به وضعیتی که از پشت آسان است توجه کنند. ورزش از مدرسه عقب و همچنین به عنوان مدرسه استقرار توسط پزشکان با شرایط اضافی ، معلمان ژیمناستیک ، فیزیوتراپیست ها و سایر متخصصان انجام می شود و از آنها یارانه دریافت می شود سلامت شرکت های بیمه.

اولین "قوز گربه و گورخر" این تمرین کشش دهنده های طولانی پشت را انجام می دهد و انجام آن بسیار آسان است. خود را در وضعیت چهار پا قرار دهید. اکنون بین "قوز گربه" و "پشت توخالی" مانند اسب یا گورخر تناوب کنید.

تمرین را به آرامی انجام دهید و موقعیت نهایی را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. دوم "چرخشی کشش موقعیت "در این تمرین از مدرسه عقب عضلات پشتی کشیده می شوند. همچنین می توانید از این تمرین در تنفس درمانی استفاده کنید ، زیرا عضلات بین دنده ای (عضلات بین دنده) نیز کشیده می شوند.

خود را در حالت خوابیده قرار دهید ، پاها را خم کنید ، دست ها را به پهلو دراز کنید. حالا بگذارید زانوهایتان به آرامی به سمت چپ و راست متمایل شوند. سوم "چرخش جانبی" این تمرین همچنین باعث تحریک عضلات جانبی پشت می شود.

با این وجود ، تا حدی شدیدتر از چرخشی است کشش ورزش. به صورت ایستاده روی صندلی یا مدفوع بنشینید. شما خیلی جلو نشسته اید تا بتوانید به وضوح تماس غده های استخوانی خود را روی صندلی احساس کنید.

با هر دو دست خود یک چوب بردارید سر. اکنون بالاتنه را به تناوب به چپ و راست بچرخانید. 4. برانکارد دیواری اقدام بسیار خوبی برای کشش کل عضلات کمر و تسکین دیسک های بین مهره ای "برانکارد دیواری" است.

در مقابل دیواری با منظره و تقریباً 1 فوت فاصله بایستید. حالا سعی کنید تا جایی که ممکن است دیوار را با دستان صاف خود لمس کنید. این وضعیت را برای حدود 10 ثانیه حفظ کنید.

کمی استراحت کنید (10 ثانیه). در تلاش بعدی ، سعی کنید کمی بیشتر بلند شوید. کلاسیک مدرسه پشتی برای تقویت کل عضلات تنه اصطلاحاً "Brunkow Stemmführung" است.

در حالت خوابیده ، پاها را بالا آورده و لگن را از زمین بلند می کنند. پاشنه ها روی زمین یا پد فرش فشار می آورند ، انگشتان پا هیچ تماسی ندارند. بازوها در کنار بدن قرار دارند و کف دستها رو به زمین است.

می توانید با کمی باز گرفتن دستها و فشار دادن آنها به سمت پاها با دستان خود و حفظ تنش ، تمرین را افزایش دهید. اگر می خواهید حتی بیشتر از نیروی خود استفاده کنید ، فقط یک مورد بگذارید پا در این تمرین و کشیدن پای دیگر. آموزش ویبره همچنین می تواند به شما در تقویت عضلات کمر کمک کند.

دوم "قایق رانی" این تمرین از مدرسه عقب مناسب است کشش و همچنین تقویت عضلات پشت و شانه. در حالت ایستاده شما یک میله را نگه دارید قفسه سینه قد در جلوی بالاتنه. حالا آنها مثل اینکه در حال قایق رانی هستند با تیرک قایق می زنند.

پشت باید کاملا صاف باقی بماند. ایجاد کنید قایقرانی حرکات ابتدا کوچک و سپس بزرگتر و بزرگتر است. برای آموزش خود هماهنگی، به طور متناوب حدود 30 ثانیه به جلو و عقب ردیف کنید.

سوم "خشک شنا"با استفاده از این تمرین می توان تمرینات عضلات فوقانی و پایین کمر را به دست آورد. خود را در موقعیت مستعد قرار دهید (بهترین حالت با زیرانداز ژیمناستیک در زیر آن). حالا با حق خود دست و پا بزنید پا و بازوی چپ و بالعکس.

نگاه شما نباید به سمت جلو بلکه به سمت زمین باشد. شما همچنین می توانید کلاسیک را انجام دهید سینه زدن از این موقعیت برای این تمرین ، حرکات کوچک کافی است ، در غیر این صورت ممکن است بیش از حد فشار بیاورید و یا یک وضعیت نامناسب پشت خالی داشته باشید.

4. توپ را پاس دهید "در حالت ایستاده ، آنها یک توپ را می گیرند و آن را به اطراف بالاتنه هدایت می کنند. ابتدا تقریباً 10 بار در جهت عقربه های ساعت ، سپس 10 بار در جهت مخالف.

همچنین می توانید این تمرین را بصورت دایره ای یا پشت سر هم به صورت تمرینی گروهی به خوبی انجام دهید. استفاده از توپ دارویی روش خوبی برای افزایش ورزش است ، زیرا وزن اضافی نشان دهنده پیشرفت است. پنجم "فشار بر روی دیوار" این یک تغییر فشار معمول برای جلوگیری از اضافه بار و تنظیم تمرین با شرایط شخصی است.

در مقابل دیواری با فاصله حدود 2 فوت بایستید. دست ها در ارتفاع چانه ، تقریباً به اندازه عرض شانه ، روی دیوار پشتیبانی می شوند. اکنون با خم شدن و کشش آرنج به طور متناوب شروع به فشار دهید. با افزایش فاصله بین پاها و دیواره ، بار را افزایش دهید. این تمرین را با جوراب انجام ندهید (خطر لغزش). تمرینات تقویت بیشتر را می توانید در صفحات مشاهده کنید:

  • کمردرد - نه با کمر قوی
  • کمبود پوسچر
  • ژیمناستیک ستون فقرات