بازگشت | تمرینات ضد کوتاه شدن عضلات

پشت

1) کشش در صندلی بلند 2) "گاوآهن

  • موقعیت شروع: نشستن روی یک بالشتک ، هر دو پا به جلو کشیده ، شل و آرام با زانوهای کمی خم شده
  • اعدام: اکنون کمر توسط مهره به سمت پاها خم شده و "گرد شده" ، سر را به کشش می کشد و چانه را به سمت سینه حرکت می دهد ، در نقطه رسیدن کشش در عقب ، بازوها در کنار قرار می گیرند به آنها (یا روی آنها) رفته و پشت با هر نفس کمی بیشتر فرو می رود
  • موقعیت شروع: خوابیدن به پشت روی یک بالشتک ، پاها کشیده شده ، دست ها در کنار بدن خوابیده اند
  • اعدام: پاها اکنون به صورت عمودی به سمت بالا بلند می شوند ، دستها به دو ستون فقرات می رسند و آرنج ها اکنون روی پد قرار می گیرند ("شمع") ، پاها ابتدا تا حد ممکن به سمت بالا کشیده می شوند ، فقط پاها کمربند شانه ای و سر اکنون روی پد استراحت می کنند ، اکنون پاها در پشت سر پایین می آیند ، کشیده می شوند یا کمی خم می شوند تا زمانی که احساس می کنید کشش در پشت و پشت ران احساس می شود ، با کشش خوب می توان پا را در پشت قرار داد سر.

علائم کوتاه شدن عضلات

کوتاه شدن عضلات اغلب به دلیل فشار یک طرفه بر روی عضلات ، وضعیت بد بدن ، نشستن طولانی مدت هر روز و عدم ورزش ایجاد می شود. به طور خاص ، عضلات ران، بازگشت، قفسه سینه و گردن کوتاه کردن همچنین بار اسپرت یک طرفه مانند آهسته دویدن، دوچرخه سواری یا آموزش قدرت بدون کشش واحدها باعث کوتاه شدن عضلات مربوطه می شوند. اگر حداکثر کشش و تحرک عضلات به طور منظم انجام نمی شود ، این انعطاف پذیری کاهش می یابد. همچنین می توانید این متون را در این زمینه بخوانید:

  • آموزش چابکی
  • مدرسه برگشت
  • مدرسه استقرار
  • ورزش در محل کار
  • بهبود وضعیت در پشت میز - تمرینات
  • درست نشستن

حرکات کششی قبل یا بعد از آموزش؟

همچنین آموزش یک طرفه و نامتعادل با واحدهای کششی از دست رفته می تواند منجر به کوتاه شدن و آسیب دیدگی عضلات شود. تحمل ورزش هایی مانند در حال اجرا یا دوچرخه سواری ، و همچنین آموزش قدرت، مثلاً در ماشین آلات ، می تواند این تأثیر را داشته باشد. عضلات آموزش دیده می توانند از طریق تمرین حجم پیدا کنند ، اما اگر به همان روش آموزش نبینند ، انعطاف پذیری اغلب کاهش می یابد.

دیدگاه های مختلفی در مورد زمان مناسب برای کشش در هنگام تمرین وجود دارد. در اینجا می توانید تمرینات کششی بیشتری را بیابید: ورزش های کششی

  • یک جلسه کوتاه کششی قبل از تمرین می تواند برای دستیابی به انعطاف پذیری کامل در تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی مفید باشد. با این حال ، کشش باید فقط کوتاه باشد.
  • بعد از تمرین ، با گرم شدن عضلات ، می توان یک جلسه کشش طولانی تر را برنامه ریزی کرد ، جایی که کشش ها حدود یک دقیقه در آن برگزار می شود.
  • انجام واحد کششی به طور مستقیم پس از آموزش کاملاً ضروری نیست ، می توان آن را یک روز دیگر نصب کرد. باید مراقب باشید که تمام گروه های عضلانی آموزش دیده و تمایل به کوتاه شدن کشیده شوند و کشش به اندازه کافی طولانی شود (حداقل 60 ثانیه) ، زیرا این تنها راه رسیدن به طولانی شدن عضلات است.