روی یک بالشتک فرش روی زمین بنشینید. کف پاهای شما اکنون شبیه صندلی خیاط گرد آمده است. زانوهای خود را با آرنج کمی به بیرون فشار دهید.
بالاتنه کمی به جلو خم می شود. به مدت 10 ثانیه کشش را در سمت داخلی ران ها نگه دارید. پس از یک وقفه کوتاه ، پاس دیگری را انجام دهید. به تمرینات مربوط به ستون فقرات کمر ادامه دهید