20 به علاوه: تغذیه سالم بین شغل و اوقات فراغت

برای اکثر افراد ، دهه 3 زندگی کاملاً مربوط به شغل و شغل است. هدف دستیابی به حداکثر است. همچنین در اوقات فراغت قدرت کامل داده می شود. تغذیه در آنجا اتفاق می افتد و نه در این بین. افرادی که مشغول کار تمام وقت هستند به طور متوسط ​​روزانه 1 ساعت و 34 دقیقه صرف غذا می کنند که 19 دقیقه آن صرف غذا در خارج از خانه می شود. این نشان می دهد که غذا خوردن در خانه هنوز بسیار مهم است. با این حال ، گروه های سنی خاصی از این الگو خارج می شوند. به عنوان مثال ، در میان کسانی که حداقل یک بار در روز بیرون غذا می خورند ، بزرگسالان جوان بسیار بالاتر از حد متوسط ​​(26.1٪) با 35٪ هستند. این امر مطمئناً تا حدی به این دلیل است که نسبت خانوارهای مجرد به ویژه در این گروه سنی زیاد است.

برنامه غذایی زیر ذره بین

اگر اکنون روشن کنیم که کدام عناصر غذایی به مواد مغذی راه پیدا می کنند دهان طی 1 ساعت و 34 دقیقه ، ما شاهد پروتئین و چربی اضافی هستیم ، مانند همه گروه های سنی. زنان به عنوان درصدی از مقادیر مرجع اندازه گیری می شوند ، به طور متوسط ​​حتی از مردان نیز بالاتر هستند. این به دلیل نسبت بیش از حد زیاد غذاهای حیوانی (گوشت ، سوسیس ، پنیر پرچرب) در رژیم غذایی. مجتمع کربوهیدرات ها، به خصوص فیبر در رژیم غذایی، کمبود دارند - نشانه ای از مصرف ناکافی محصولات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه و سیب زمینی. غالباً ، حتی تغییرات اندک در عادات نیز به ایجاد آن کمک می کند رژیم غذایی کمی سالم تر به عنوان مثال ، به خاطر سپردن و اجرای قانون ساده مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بسیار آسان است. میوه ها و سبزیجات حاوی تعداد زیادی هستند ویتامین ها, مواد معدنی, عناصر کمیاب، فیبر و مواد شیمیایی شیمیایی مورد نیاز بدن برای تأمین تغذیه مطلوب بدن.

از دام ولع مصرف خارج شوید.

مطمئناً همه در دام اشتها آور فرو رفته اند. بسیاری روز را با یک روز خالی آغاز می کنند معده، ترجیح می دهند وقت گرانبها صبح را به جای میز صبحانه ، در رختخواب بگذرانند. به زودی غرغر می کند معده خودش را روی میز احساس می کند. تنها چیزی که کمک می کند این است شکلات در کشو قرار بگیرید هنگام ناهار ، شما به چیزی محکم نیاز دارید را تشکیل می دهند برای آنچه از دست داده اید در غذاخوری ، شنیتزل با سیب زمینی سرخ کرده یا گوشت خوک سوخاری با کوفته سیب زمینی بیش از یک بشقاب سالاد وسوسه انگیز است. خستگی بعد از غذا معمولاً طولی نمی کشد ، زیرا معده و روده هستند در حال اجرا با سرعت کامل برای هضم وعده غذایی مجلل. بیهوده منتظر یک افزایش واقعی عملکرد تا عصر هستید ، حتی اگر کوه روی میز شما بزرگ و بزرگتر شود.

چند دقیقه برای شروع خوب روز

بهتر است روز کاری خود را نیم ساعت زودتر شروع کنید و برای خوردن صبحانه وقت بگذارید. به عنوان مثال ، یک بخش سهام موسلی ساخته شده از آرد جو دوسر ، پوسته های شیرین نشده ، آجیل، دانه های آفتابگردان ، و غیره با شیر و مقداری میوه ، یک صبحانه سالم به سرعت آماده می شود. موزلی های آماده نسبتاً نامناسب هستند ، زیرا دارای درجه بالایی هستند قند محتوا و در نتیجه بسیاری کالری. اما یک رول یا نان تست تهیه شده از غلات کامل با پنیر بدون چربی یا پنیر دلمه و به علاوه مربا نیز شروع خوبی است. اگر نمی توانید صبح زود چیزی بخورید ، حداقل باید یک لیوان از آن بنوشید شیر یا آب میوه و بعداً صبحانه دوم میل کنید ، مانند غلات سبوس دار نان با پنیر کم چرب یا سوسیس کم چرب ، میوه های تازه و موسلی. ماست، سالاد میوه یا چوب سبزیجات (که می توان از شب قبل خیلی خوب تهیه کرد) نیز تقویت کننده های انرژی خوبی برای وعده های غذایی در بین وعده ها هستند. می توانید ساندویچ ها را شب قبل تهیه کرده و در یک محصول تازه نگهداری کنید قلع در یخچال شاید بتوانید مخلوط غلات خود را در محل کار نگه دارید و اغلب یخچال برای نگهداری وجود دارد شیر و میوه های تازه

ممکن است کمی کمتر شود؟

وسوسه عالی است. هم در رستوران و هم در غذاخوری ، بسیاری از غذاهای خوشمزه شما را وسوسه می کنند. به عنوان یک قاعده ، با این وجود ، طیف گسترده ای همیشه شامل انتخاب غذاهای سبک و سالم است. سالادهای تازه ، ماهی تابه های سبزیجات ، غذاهای آسیایی ووک و گوشت کبابی بدون چربی کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. سیب زمینی آب پز ، برنج و ماکارونی به عنوان غذاهای فرعی به خوبی کار می کنند. سس ها را نگه دارید. اگر سوخاری و کتلت بیش از حد شما را وسوسه می کند ، قسمت کمتری بخواهید و یک سالاد تازه همراه آن بخورید. این نیز شما را پر خواهد کرد. برای اینکه یک چیز شیرین تمام شود ، اسپرسو با کمی شکر انتخاب خوبی است. اگر هنوز به یک دسر نیاز دارید ، به جای غذاهای خامه ای ، موس شکلات و پودینگ به سراغ میوه های تازه ، ماست ، پنیر دلمه یا کمپوت بروید.

کاریوریست و شرکت

هیچ سوالی دارد ، کاری سریع فواید خود را دارد. میان وعده ها معمولاً در راه هستند و سوسیس درون یک نان چوبی در دست است ، بنابراین می توانید گرسنگی خود را به سرعت از بین ببرید. این معایب نسبت به دست در معده بسیار سنگین است. یک براتورست (150 گرم) 550 کیلوکالری و 48 گرم چربی است و بخشی از سیب زمینی سرخ کرده (سرخ شده) 330 کیلوکالری و 12 گرم چربی است. اگر عجله دارید ، به دنبال گزینه های دیگری مانند رول باگت با گوجه فرنگی و موزارلا باشید ، یا یک میان وعده آسیایی (سوشی یا سوئی خرد) را برای تغییر امتحان کنید. در روزهایی که غذای کاری بیش از حد وسوسه انگیز است ، میوه ها ، سالادها و سبزیجات را امتحان کنید را تشکیل می دهند برای مفقودین ویتامین ها و مواد معدنی.