"امتداد کمر" کمی در پشت دیوار خم شوید. قرار دادن لیست سیاه® در سطح ستون فقرات کمر. برای اینکه بتوانید فشار وارد کنید ، پاهای شما با عرض چند سانتی متر از دیواره فاصله دارد.
رو به بالا و پایین بچرخید لیست سیاه... با خم شدن زانوها و کشش آنها را کمی در نقاط به خصوص متشنج در ناحیه کمر ، رول را دقیقاً در آنجا برای چند ثانیه نگه دارید. 3 پاس با 20 ثانیه انجام دهید آموزش جذاب هر یک. با تمرین بعدی با استفاده از ادامه دهید لیست سیاه®.
