ریاضت نه تنها تمریناتی برای تقویت ، بلکه همچنین برای تمدد اعصاب. در هر صورت ، اینها نکات مهمی هستند که می توانند در طول آن مفید باشند بارداری یا تولد از این گذشته ، بهزیستی زن باردار نیز باید در نظر گرفته شود.
در طول یک بارداری بدن زن فرایندهای مختلفی را طی می کند که بدن تغییر می کند. یک سیستم تأمین برای کودک متولد نشده ایجاد می شود و دستگاه رباط تثبیت کننده در لگن کشش بیشتری پیدا می کند تا کودک هنگام تولد از طریق لگن جا بیفتد. به دلیل این خاصیت ارتجاعی بالاتر ، شکایاتی مانند برگشت درد قابل توجه می شود بنابراین ، حرکت و تقویت عضله در حین بارداری مهم و نشان داده شده است. برای اطلاعات بیشتر ، لطفا مقاله ها را بخوانید:
- آموزش کف لگن در دوران بارداری
- فیزیوتراپی در دوران بارداری
تمرینات
1) اولین تمرین تقویت پشت ، باسن و کف لگن عضلات برای این کار به پشت دراز بکشید و دستان خود را آزادانه روی زمین قرار دهید. پاها هم به سمت بالا کشیده می شوند و هم به صورت مفصل ران از هم فاصله دارند.
لگن را بالا آورده و چند بار نفس بکشید. سپس دوباره لگن خود را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را بعد از وقفه ای کوتاه تکرار کنید.
2) این تمرین مخصوصاً برای عضلات کمر مناسب است. با این حال ، در این تمرین به گروه های عضلانی دیگر مانند پاها یا بازوها نیز پرداخته می شود. در حالت چهار پا بایستید و دست ها و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید.
پشت نباید آویزان شود و باید یک خط مستقیم ایجاد کند. در حین تمرین به پایین نگاه کنید. حالا یک دست را بالا بیاورید و به جلو دراز کنید.
سپس مخالف خود را دراز کنید پا عقب وقتی به بازوی او ، پشت و او نگاه می کنید پا، آنها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. این وضعیت را به مدت 15-20 ثانیه حفظ کنید.
سپس بازو و را عوض کنید پا. تمرین را تکرار کنید. این نیاز به یک خاص دارد تعادل.
اگر در مورد این تمرین مطمئن نیستید ، آن را کنار بگذارید. در غیر این صورت ، این تمرین برای تبلیغ نیز مناسب است تعادل و خطر سقوط به حداقل می رسد. 3) تمرین بعدی برای تقویت عضلات شکم و پشت مناسب است.
شما در یک وضعیت چهار پا قرار دارید. دست ها و پاهای شما به طور مفصل ران از هم فاصله دارند. ابتدا پشت خود را گرد کرده و چانه خود را به سمت خود بکشید قفسه سینه.
سپس خود را بلند کنید سر دوباره بالا و نگاه به جلو. اجازه دهید کمر شما در این روند آویزان شود. با عقب گرد به موقعیت برگردید و بین موقعیت ها جابجا شوید.
4) برای استراحت می توانید از تمرین بعدی استفاده کنید. این در پایان هر یک مناسب است یوگا واحد. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را کمی از بدن دراز کنید و آنها را آرام روی زمین قرار دهید.
کف دستانتان رو به سقف است. سر نیز گذاشته شده است ، گردن کمی طولانی تر است و صورت شما کمی به سمت پاهای شما متمایل است. به پشت او توجه کنید ، که نباید پشت توخالی ایجاد کند.
این کاملا روی زمین قرار دارد. پاها نیز کشیده شده و مانند صلیب از هم جدا شده اند. موقعیت بدن باید شل و راحت باشد.
بنابراین باید یک حصیر یا سطح نرم دیگری در زیر بدن خود قرار دهید. همچنین در زیر زانوها می توانید یک بالش قرار دهید تا آنها نیز به آرامی پر شوند. اکنون مهم است تنفس.
از طریق نفس بکشید بینی و از طریق دهان. سعی کنید ادامه دهید تنفس با سرعت معمول خود با این وجود ، باید وجود داشته باشد تعادل میان استنشاق و بازدم
از طریق خود عمیقاً نفس بکشید بینی و سعی کنید خود را بلند کنید قفسه سینه تا آنجا که ممکن است بالاتر باشد و به آن فرصت گسترش دهد. هنگام بازدم ، قفسه سینه دوباره پایین می آورد. وقت خود را بگذارید و منتظر بمانید تا وقت خود را تنفس به خودی خود آرام می شود. شما می توانید تمرینات بیشتری را از یوگا، که برای زنان باردار نیز مناسب هستند ، در مقالات:تمرینات یوگا"،"یوگا برای مبتدیان"و"سبک های یوگا".
