چگونه می توانم عضلات کمر را تقویت کنم؟

"یک پشت زیبا نیز می تواند خوشحال شود". پشتی کاملاً آموزش دیده و در نتیجه تعریف شده نه تنها با آرمان زیبایی ما مطابقت دارد ، بلکه دارای اهمیت فوق العاده ای برای وضعیت سلامت. عضلات پشت از حالت ایستاده اطمینان حاصل می کنند - اما همچنین ما را قادر به انجام حرکات مختلف پشت و بالشتک می کنند.

عضلات پشت را تقویت کرده و جمع کنید

بیشتر و بیشتر افراد از کمر رنج می برند درد یا تنش دلایل شکایت چند برابر است - اما اغلب افراد مبتلا به دلیل کمبود ورزش عضلات کمر خود را بسیار ضعیف می کنند. بهبود درازمدت شکایات و جلوگیری از این موارد فقط از طریق تمرین هدفمند عضلات کمر حاصل می شود.

برای بیشتر تمرینات فقط به فضای کمی و تشک بدنسازی نیاز دارید. یک تمرین مناسب و جامع به شرح زیر است: تمرین کننده به حالت چهار پا می رود. این بدان معناست که زانوها در زیر لگن روی تشک ژیمناستیک قرار می گیرند و دست ها در زیر شانه ها پشتیبانی می شوند.

حالا اول راست پا و سپس پای چپ به طور متناوب در هوا بلند می شود. مهم است که بازو ، سر, گردن، ستون فقرات و پا یک خط افقی تشکیل دهید. با تنش دادن به هر قیمتی باید از عقب توخالی جلوگیری کرد معده.

این وضعیت ابتدا باید به مدت 30 ثانیه قبل از تغییر سمت حفظ شود. اگر این تمرین موفقیت آمیز باشد ، می توان آن را به روش های زیر دشوار کرد: بازو و پا، که کشیده شده اند ، باید فقط 10 ثانیه در هوا نگه داشته شوند و سپس زیر بدن جمع شوند تا آرنج و زانوها لمس شوند. قبل از تغییر پهلو 10 تکرار انجام دهید تمرین دیگر برای تقویت پشت "تخته" است.

برای انجام این کار ، از ساعد ساپورت: دستها به مشت مشت می شوند و قسمت بالایی بدن توسط دو بازو موازی پشتیبانی می شود. هر دو پا به پشت کشیده شده اند ، به طوری که پاها فقط با انگشتان پا تقریباً به اندازه مفصل ران قرار دارند. در این وضعیت ، توجه به این نکته مهم است که پشت و باسن باید در یک ارتفاع باشند - نه افتادگی و نه کشش باسن مجاز نیست.

La معده فعالانه تنش زده شده است. ستون فقرات گردنی همیشه در امتداد ستون فقرات باقی می ماند ، به طوری که نگاه به سمت پایین هدایت می شود. وظیفه اکنون این است که این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

نفس کشیدن را ادامه دهید و از فشار دادن خودداری کنید تنفس. اگر موفق به انجام این تمرین سه بار بدون مشکل شوید ، می توانید در این مدت با راه رفتن روی انگشتان پا ، تمرین را دشوارتر کنید. علاوه بر تقویت عضلات پشت ، این تمرین همچنین تمرین می دهد عضلات شکمی.

برای تقویت عضلات مستقیم کمر ، به ویژه ماهیچه های وضعیتی ، تمرین زیر مناسب است: بدون اینکه به پشتی تکیه دهید ، به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید. پاهای شما به آرامی روی زمین می ایستند. حال تصور کنید که توسط یک باند شفاف در راس به سمت بالا کشیده می شوید.

سر، ستون فقرات گردنی و کل پشت بسیار طولانی می شود. تنفس همیشه باید به طور عادی ادامه یابد. وقتی به حداکثر پسوند رسیدید ، موقعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید.

پس از آن می توان تنش را آزاد کرد و پشت را می توان گرد کرد. سر گرد را دنبال می کند و به پایین آویزان می شود. پس از مکث 10 ثانیه ای ، کشش باید دوباره شروع شود تمرین باید پنج بار تکرار شود. علاوه بر تمرینات هدفمند پشت ، کل نگر تحمل ورزش هایی مانند شنا، ژیمناستیک آبی ، دوچرخه سواری ، در حال اجرا یا رقص نیز برای تقویت عضلات کمر مناسب است.