مدت زمان گرم شدن چقدر است؟
سوال در مورد مدت زمان یک برنامه گرم کردن نیز فردی و خاص ورزش است. ورزش هایی که حرکات سریع دارند بیشتر از حرکات کندتر به تلاش بیشتری نیاز دارند. همین امر در مورد هماهنگی برد.
ورزشکاران جوان این مزیت را دارند که کل سیستم اسکلتی عضلانی سریعتر از ورزشکاران مسن به دمای عملکرد می رسد. بنابراین گرم شدن حدود 5 دقیقه برای کودکان و نوجوانان کافی است ، در حالی که افراد مسن بین 10 تا 20 دقیقه نیاز دارند. دامنه برنامه گرمایش نیز با افزایش سطح عملکرد افزایش می یابد. بعلاوه ، باید توجه داشت که مدت زمان برنامه گرم کردن باید به زمان روز و دمای خارج بستگی داشته باشد. در اوایل صبح و در دمای سردتر ارگانیسم انسان به زمان بیشتری نیاز دارد تا به دمای عملیاتی مورد نظر برسد.
چرا باید قبل از ورزش گرم شود؟
- گرم شدن در درجه اول برای جلوگیری از آسیب های مختلف مهم است. عضلاتی که گرم نشده اند اگر تحت فشار بیش از حد قرار بگیرند ، به پارگی فیبرهای عضلانی و سایر آسیب ها می پردازند. در یک مطالعه نروژی نشان داده شد که بازیکنان گرم فقط نیمی از بازیکنانی که گرم نشده اند آسیب دیدند.
- تمرین گرم کردن به بدن یعنی ماهیچه ها و روان این فرصت را می دهد تا برای فشارهای بعدی آماده شود. عضله توسط یک محرک نسبتاً ضعیف برای بار آینده آماده می شود. - بعلاوه ، گرم شدن باعث افزایش دما می شود قلب میزان ، که باعث تأمین اکسیژن بهتر به عضلات می شود ، اما همچنین حذف بهتر محصولات متابولیکی را تضمین می کند.
- فعال سازی سیستم عصبی نقش مهم دیگری را ایفا می کند. با گرم شدن بدن می تواند فیبرهای عضلانی اضافی را با سهولت بیشتری فعال کند تا در پایان بتواند عملکرد بهتری داشته باشد. - آخرین و نه مهمترین ، یک برنامه گرم کردن گسترده تضمین می کند که مفاصل محافظت می شوند بار کم منجر به افزایش تولید می شود مایع سینوویال و تقویت مفصل غضروف. هر دو عامل تأثیر محافظتی در ساییدگی و پارگی مفصل دارند.
چه چیزی باید هنگام گرم شدن مشاهده شود؟
- گرم کردن باید همیشه تحت جنبه های خاص ورزش انجام شود. این نه تنها باعث گرم شدن عضلات می شود ، بلکه مهارت های حرکتی مخصوص ورزش را نیز آموزش می دهد. - هنگام آموزش با کودکان ، گرم شدن باید تحت جنبه های انگیزشی در نظر گرفته شود.
گرم کردن عمدتا به شکل بازی انجام می شود. - در یک برنامه گرم کردن معمولی با شل در حال اجرا، باید مراقبت شود تا از حرکات مختلف تا حد ممکن استفاده شود (دویدن هاپ ، مچ پا کار و غیره)
در تربیت بدنی
بدن به زمان مشخصی احتیاج دارد تا خود را از حالت استراحت برای انجام تمرین آماده کند و سپس با تمام ظرفیت انجام دهد. سیستم قلبی عروقی و خون توزیع در هنگام گرم شدن و انعطاف پذیری عضلات ، رباط ها و تاندون ها همچنین بهبود می یابد. هنگام گرم شدن در مدرسه در دروس ورزشی ، به غیر از این جنبه ها ، نکات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود.
تربیت بدنی معمولاً در مورد مسابقات یا ورزشهای با عملکرد بالا نیست. در عوض ، این در مورد ایجاد احساس برای حرکت ، بهبود آگاهی از بدن ، شناختن ورزش و بازی های ورزشی ، حفظ است سلامت و جلوگیری از بیماری و آسیب و تفریح. به همین دلیل ، دروس معمولاً به مرحله گرم شدن ضعیف و متناسب با هدف درس نیاز دارند.
به ویژه دانش آموزان جوان باید توجه داشته باشند كه در ابتدای درس هنوز تمایل به حركت زیاد شده است و بنابراین برنامه گرم كردن آنها باید متناسب با گروه سنی مورد نظر تغییر كند. گرم کردن باید همیشه به عنوان آمادگی برای کارهای زیر اعلام شود ، به طوری که دانش آموزان بدانند که چرا این برنامه گرم کردن را انجام می دهند یا چرا این بار برنامه C است. در حین تمرینات باید این امکان را داشته باشید که به صورت جداگانه عمل کنید.
گرم شدن اجباری در گروه های دارای امکانات و اهداف حرکتی می تواند به سرعت منجر به کاهش انگیزه در دانش آموزان شود. از طرف دیگر ، تحقق بخشیدن به خود دانش آموزان همیشه بسیار خوب استقبال می کند و انگیزه آنها را برای شرکت در دروس برمی انگیزد. بازی های گرم کردن همیشه بیشتر از گرم شدن سرسختانه در مسیر 400 متر در مدرسه محبوب هستند.
بازی هایی مانند گرفتن زنجیره ای ، بوگیمن یا همراه من ، فرار کردن برای همه آشنا است ، همانطور که دهه ها پیش برای دست گرمی بازی کردن در مدرسه. با توجه به اهداف معلم ، برنامه گرم کردن همچنین می تواند شامل یک بازی با ضربه سر هندبال و پس از آن تمرینات گروهی با توپ باشد. این در صورتی است که هدف ساعتی فوتبال یا هندبال باشد.
همه هنوز هم بازی های جوانان فدرال را در مدرسه می دانند و آنها را کم و بیش دوست دارند. برای ساعاتی که دو و میدانی در کلاسهای مدرسه تمرین می شود ، یک برنامه گرمایش ویژه نیز لازم است ، که شامل تیراندازی با کاهش وزن ، پرش آسان در دویدن یا سربالایی است. بسیج عمومی ، که با یک بازی جذاب یا مشابه به دست می آید ، همیشه باید چنین هدف آموزشی را مقدم داشته باشد.
پس از آهسته دویدن بیش از فقط استفاده می کند پا عضلات ، برنامه گرم کردن نیز باید در نیمه بالایی بدن باشد. برای بالاتنه ، چرخش ستون فقرات و دایره کردن آن توصیه می شود سر و بازوها برای پاها ، می توانید از یک کلاسیک استفاده کنید کشش برنامه ، که در آن تمام عضلات پا برای حدود شش تا هشت ثانیه کشیده می شوند ، از عضلات فرو رفتن پا از طریق مچ پا مفصل
به اصطلاح فعال سازی عضله یکی دیگر از امکانات تنظیم کردن است پا عضلات به فشار آینده به عنوان مثال می توان از لانژهای پهن با فشار قوی به سمت عقب و یا اصطلاحاً راه رفتن خرس استفاده کرد. کشش تمرینات همیشه بعد از در حال اجرا یا بازی گرم کردن.
گرم کردن خوب قبل شنا حاوی یک قسمت در خارج و یک قسمت در داخل آب است. از لبه استخر ، جایی که دمای هوا معمولاً بالاتر از دمای آب است ، بدن می تواند دست گرمی بازی کردن سریعتر با حرکات دایره ای ، بازوها ، شانه ها و تنه شل شده و فعال می شوند.
چندین بار تکان دادن پاها باعث فعال شدن عضلات پا نیز می شود. در آب ، به دنبال آن به اصطلاح شنا می شود. با سرعتی آرام ، مسافت طی شده حدود 200 متر است.
توجه ویژه ای به تصحیح می شود شنا تکنیک ، آرام تنفس و یافتن حق شنا ریتم. تمرینات گرم کردن باید بخشی اصلی از هر تمرین فوتبال باشد. هزاران تمرین مختلف برای گرم کردن برای فوتبال در اینترنت یافت می شود.
با این حال ، تمایز با توجه به سن بازیکنان و تقاضاهای مربوط به گرمایش مهم است. در منطقه کودکان ، تمرینات گرم کردن لزوماً نباید با فوتبال همراه باشد ، بلکه باید لذت حرکت را به شما منتقل کند. فقط با افزایش سن توصیه می شود که بیشتر و بیشتر م componentsلفه های بازی واقعی را در تمرینات گرم کردن بگنجانید.
به عنوان مثال پاس دادن به تمرینات ، احساس ایمنی را برای توپ از همان ابتدای تمرین تضمین می کند و ترکیب آن با مسابقات کوچک به حفظ لذت و انگیزه کمک می کند. والیبال یکی از محبوب ترین ورزش های تیمی در جهان است که در باشگاه ها و همچنین در اوقات فراغت انجام می شود. یک برنامه گرمایش هدفمند می تواند به محافظت در برابر صدمات و آماده سازی بدن برای فشار آینده کمک کند تا عملکرد بهینه شود.
برای یک جلسه تمرینی دو ساعته ، یک برنامه گرم کردن 15 تا 20 دقیقه باید کافی باشد. در والیبال توصیه می شود که گرم کردن را به سه مرحله تقسیم کنید: یک مرحله گرم کردن عمومی ، مرحله ای که در آن عضلات و مفاصل بسیج شده و یک مرحله خاص والیبال است. گرمایش عمومی عمدتا با هدف سیستم قلبی عروقی و می تواند با دویدن آرام شروع شود.
بعد از مدت زمان مشخصی می توانید حرکاتی را که در والیبال نیاز دارید ، مانند دور بازو ، در آن بگنجانید. شما همچنین می توانید به یک اجرای سبک هاپ تغییر دهید و شدت و عملکرد خود را تغییر دهید در حال اجرا سبک. هنگام گرم کردن عضلات فردی و مفاصل، توصیه می شود که ورزش والیبال تأکید ویژه ای بر روی شانه ها ، آرنج ، زانوها و پهلوها داشته باشد.
بلکه انگشتان و مچ پا مفصل در مچ پا باید باشد. شایع ترین آسیب ها در شانه یا انگشتان رخ می دهد. برای اندام تحتانی ، لانژ توصیه می شود ، که به تناوب گرفته می شود.
این باعث فعال شدن و تقویت عضلات پاها می شود. همزمان می توان مشت ها را گره زد و انگشتان را مستقیماً دوباره به سمت دیگر باز کرد دست گرمی بازی کردن دستها. به منظور گرم كردن اندام فوقاني ، حركات چرخشي در شانه ها توصيه مي شود.
برای این تمرین می توانید از دمبل کوچک یا وزنه دیگری برای کمک استفاده کنید. بعد از آن می توانید روی یک حصیر دراز بکشید و کنار آن دراز بکشید. پایه بالایی بلند شده و به طور متناوب در جلو و پشت آن روی زمین قرار می گیرد ساق پا.
اکنون تکنیک گرم شدن خاص را با اشاره مستقیم به والیبال دنبال می کند. این تمرینات عمدتا شامل سکو ، ضربه و حفر است. می توانید توپ را به دیوار بزنید یا این تمرین را با همکاری شرکا انجام دهید.
این تمرینات را می توان به صورت جداگانه و یکی پس از دیگری تمرین کرد ، یا در یک ریتم سکویی - ضربه ای - حفر با یک یا چند شریک تمرین کرد. پس از آن می توان ضرب و شتم کلاسیک در تور را آغاز کرد و بنابراین آخرین تمرینات قبل از تمرین یا مسابقه است. گرم شدن هرگز نمی تواند به طور کامل در برابر صدمات محافظت کند ، اما می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
در بدمینتون ، مانند بسیاری از ورزش های دیگر ، گرم شدن را می توان به یک رویکرد خاص و کلی تقسیم کرد. در حالی که گرم شدن عمومی مربوط به گرم شدن بدن به طور کلی است ، بدون تأکید بر عضلات خاص ، روش خاص سعی در انجام این کار دارد. در حالت ایده آل ، فرد باید با گرم کردن غیر اختصاصی شروع به کار کند تا ماهیچه هایی را که به خصوص در بدمینتون مورد نیاز هستند آماده کند.
باید توجه ویژه ای به فعال شدن عضلات پا ، بازو ، شانه و تنه داشت. گرم شدن قبل از آموزش وزن چندین مزیت دارد. سیستم قلبی عروقی تحریک شده و عضلات گرم می شوند ، که همچنین باعث بهبود خون گردش خون در عضلات
بهتر خون گردش خون به نوبه خود اطمینان حاصل می کند که عضله با اکسیژن و مواد مغذی بهتر تأمین می شود. برنامه گرم کردن قبل آموزش قدرت باید قطعاً برای گرم شدن سیستم قلبی عروقی گرم شود. مدت زمان گرم شدن به فرد بستگی دارد سازگاری و سرعت دویدن.
به طور معمول ، هنگامی که بدن گرم می شود و می توانید دویدن را متوقف کنید نیز متوجه خواهید شد. اما این شکست لازم نیست بیش از ده دقیقه طول بکشد. پس از گرم شدن ، نباید مستقیماً روی تجهیزات بپرید و با وزنه های بالا شروع کنید.
در عوض ، باید گرم کردن را در هر تمرین قدرتی اعمال کنید. قبل از هر تمرین ، وسایل را کنترل می کنید و دو یا سه ست گرم کننده با وزن بسیار کم انجام می دهید. شما به تدریج به محدوده بار کامل آموزش واقعی نزدیک می شوید.
وزنه های سبک بدن را به خوبی برای بار زیر آماده می کند. حداکثر 50 درصد از وزن بعد از تمرین باید برای گرم کردن استفاده شود ، در غیر این صورت خستگی قبل از تمرین واقعی بسیار زیاد خواهد بود. گرم شدن در آموزش قدرت بنابراین ، برای مثال ، کمی متفاوت از یک ورزش تیمی است.
In آموزش قدرت، قسمت دوم گرم کردن همیشه قبل از تمرینات واقعی انجام می شود ، زیرا همیشه از گروه های مختلف عضلانی استفاده می شود. همچنین باید به آنچه قبل از آموزش انجام داده اید توجه کنید. اگر تازه از رختخواب بلند شدید ، مرحله گرم شدن باید کمی بیشتر طول بکشد.
اگر قبلاً به طور فعال جابجایی یا ورزش کرده اید ، مرحله گرم شدن نیز می تواند کوتاه تر باشد. علاوه بر این ، شما نباید بعد از مرحله گرم شدن و قبل از آموزش واقعی استراحت کنید. جسمی شرط تا آن زمان رسیده در غیر این صورت دوباره کاهش می یابد و گرم شدن کم و بیش بیهوده بود.
قبل از آموزش قطعاً باید از آن اجتناب کنید کشش تمرینات ، زیرا اگرچه آنها در ژیمناستیک یا دو و میدانی استفاده می شوند ، تمرینات کششی در تمرینات قدرتی بسیار موثر نیستند. شما تحرک را افزایش می دهید ، اما در عین حال کارایی عضله را کاهش می دهید. در بازی های ورزشی معمولاً دو سرعتهای کوتاه با تغییر سرعت و جهت انجام می شود.
گرم کردن باید شامل این پارامترهای بار باشد. گرفتن زنجیر: دو یا سه کودک دست به دست هم می دهند و سعی می کنند بچه های دیگر / جوانان را در یک اتاق بازی / نیمی از سالن دست به دست بگیرند. برنده آخرین نفری است که هنوز گرفتار نشده است.
در صورت تمایل ، زنجیره می تواند برای 4 ، 8 کودک و غیره تقسیم شود. صندلی گیر: به جز یک گیرنده و یک زندانی ، همه کودکان روی زمین می نشینند.
زندانی جایی کنار کودک می نشیند روی زمین. این باعث می شود که صید کننده زندانی شود و شخصی که نشسته است صید کننده جدید شود. بازی های بیشتر: بسته به اندازه گروه ، یک یا دو گیرنده تعیین می شود.
هر زندانی باید در وضعیت خاصی از بدن باقی بماند تا اینکه دیگری با عملی خاص او را دوباره آزاد کند. اگر همه اسیر شوند ، بازی تمام می شود. برای ورزشهایی که باید کار مخصوص پا آموزش داده شود ، دو کودک می توانند یک دست خود را نگه دارند و باید سعی کنند آن را لمس کنند ساق پا از حریف با دست آزاد.
محدودیتی برای تنوع وجود ندارد. ورزش با حرکات پرتاب کننده و ضربه زننده (تنیس، هندبال ...) باید شامل تمریناتی برای عضلات شانه و تنه باشد. از انواع توپ ها می توان استفاده کرد. همین مورد در مورد برنامه گرمایش مخصوص سالن بدن سازی نیز صدق می کند.
