چند بار در هفته باید ورزش کنم؟ | آموزش روتاتور کاف

چند بار در هفته باید ورزش کنم؟

هر چند وقت یکبار روتاتور کاف باید تمرین شود در درجه اول به هدف آموزش بستگی دارد.

  • اگر معمولی آموزش قدرت با شانه های یکپارچه در حال حاضر انجام می شود ، یک بار آموزش مجزا از روتاتور کاف در هفته کافی است
  • اگر از طرف دیگر تمرینات به صورت پیشگیرانه انجام شود ، باید 2-3 واحد آموزشی در هفته انتظار داشت.
  • پس از آسیب دیدگی به روتاتور کاف و در طول توانبخشی ، ممکن است آموزش روزانه برای بازگرداندن عملکرد روتاتور کاف و اطمینان از اثربخشی طولانی مدت آن ضروری باشد.

عملکرد روتاتور کاف

همانطور که قبلاً ذکر شد ، روتاتور کاف از چهار عضله تشکیل شده است. ماهیچه سوپراسپیناتوس, musculus infraspinatus، musculus teres و musculus subscapularis شانه را به صورت حلقه ای احاطه کرده اند (از این رو نام کاف) ، ثبات و تحرک لازم را به آن می بخشد. به طور خاص ، این بدان معناست که روتاتور کاف اطمینان می دهد که استخوان ران بازو است سر (رئیس استخوان بازو) به خوبی در سوکت مفصل قرار می گیرد و تنش la کپسول مفصلی.

این مانع از گرفتگی کپسول در حین حرکت می شود. روتاتور کاف نیز برای قسمت داخلی و ضروری است چرخش خارجی of بازو. با توجه به پیچیدگی عملکرد روتاف کاف ، به راحتی می توان فهمید که تمرین خوب می تواند از انواع آسیب ها جلوگیری کند.

به طور خاص ، پیشگیری از نشانگان گیرافتادگی شانه (درد شانه) باید در اینجا ذکر شود ، که می توان با آموزش صحیح روتاتور کاف از آن جلوگیری کرد. اغلب به آموزش روتاتور کاف توجه کافی نمی شود. برای اینکه کاف بتواند عملکردهای خود را انجام دهد ، ضروری است که آموزش مناسب را در زندگی روزمره ادغام کنید. این امر به ویژه در مورد افرادی که سابقه جراحت دارند یا کسانی که دچار این امر هستند صادق است آموزش قدرت.

چگونه می توانم آموزش را در تمرینات قدرتی خود ادغام کنم؟

آموزش روتاتور کاف به ویژه برای افراد ضروری است آموزش قدرت، و باید روی هر کدام باشد برنامه آموزش. اگر روتاتور کاف به اندازه کافی آموزش نبیند ، تمرین می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، که می تواند منجر به بیماری ها ، وضعیت بد بدن و درد. آموزش روتاتور کاف را می توان به راحتی در برنامه آموزش.

هر جلسه تمرین را با چند تمرین چرخاننده کاف شروع کنید تا دست گرمی بازی کردن شانه.

  • اگر عضلات شانه در حال تمرین هستند ، تمرین جداگانه روتاتور کاف معمولاً 1-2 بار در هفته کافی است. مهم است که تمرینات را تا حد ممکن تمیز انجام دهیم و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنیم که حتی آخرین تمرین تمیز باشد.

    ماهیچه تا حداکثر خستگی تمرین نمی کند.

  • اگر برنامه آموزش هنوز تمرینات مربوط به شانه ها را شامل نمی شود ، روتاتور کاف باید 2-3 بار در هفته تمرین شود. تمرینات با ترابند به طور خاص اثبات شده است
  • برای آموزش پیشگیرانه ، 2-3 جلسه با 15-20 تکرار هر کدام باید انجام شود. اگر تمرکز بیشتر روی رشد ماهیچه ها است ، تعداد تکرارهای کوتاهتر با وزن بیشتر و 3-4 دوش باید انتخاب شود.