مظاهر معمول است مفاصل مانند مچ دست، شانه ، آرنج ، زانو یا مچ پا. فرآیندهای التهابی باعث می شود درد، که می تواند منجر به تسکین وضعیت بدن ، کاهش حرکت و قدرت شود. با این کار باید تمرینات خنثی شود.
بسته به درجه التهاب ، تمرینات متفاوت است. تمرینات زیر برای افرادی که دیگر در مرحله حاد نیستند مناسب است. یعنی
la غلاف تاندون التهاب در حال حاضر برای روزها وجود دارد و درد دیگر آنقدر قوی نیست. فقط در دردمنطقه رایگان و بیشتر از این پیش نروید. تمرینات را 15-20 بار برای 4-5 سری انجام دهید.
تمرینات
1) این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. می توانید بنشینید یا به پشت دراز بکشید. به راحتی انگشتان پا را به سمت خود بکشید بینی و این تمرین را به آرامی انجام دهید.
از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و سپس دوباره پای خود را به آرامی دراز کنید. توالی حرکت را تکرار کنید. 2) برای تمرین بعدی می توانید بنشینید یا به پشت دراز بکشید و به راحتی پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
3) حال به ترکیبی از دو تمرین اول رسیده ایم. موقعیت شروع یکسان است و شما فقط می توانید پاهایتان را به آرامی در جهت عقربه های ساعت حلقه کنید. پاهای خود را تا جایی که می توانید حرکت دهید.
در تمام تمرینات مطمئن شوید که دردی وجود ندارد. 4) تمرین را از شماره 3 دوباره تکرار کنید ، این بار پای خود را در خلاف جهت عقربه ساعت بچرخانید. 5) روی صندلی بنشینید و یک توپ زیر پای خود قرار دهید.
پاشنه کاملاً روی توپ قرار گرفته است. حالا با پا توپ را به جلو و عقب بچرخانید. سعی کنید تا آنجا که می توانید پای خود را به سمت جلو دراز کرده و هنگام حرکت به عقب آن را به سمت داخل بکشید.
6) اگر تمرینات قبلی برای شما کافی نیست و دردی ندارید ، می توانید تمرینات را افزایش دهید. در اینجا یک مقاومت جزئی اضافه می شود. روی صندلی بنشینید و یک بالشتک زیر پای خود قرار دهید.
کل پاشنه روی بالشتک قرار می گیرد. خود را فشار دهید پیش پا روی کوسن بروید و سپس آرام آرام رها کنید. 1) با دور زدن شانه ها شروع کنید.
از دامنه کامل حرکت استفاده کنید و شانه ها را به سمت بالا ، به سمت گوش ها و به سمت پایین به سمت زمین بکشید. ابتدا شانه های خود را به عقب حلقه کنید. 2) این بار را با شانه های گرد به جلو ، تمرین را از شماره 1 تکرار کنید.
3) می توانید برای تمرین بنشینید یا بایستید. فقط برای ساختن از بازوهای خود استفاده کنید شنا حرکات هر دو بازو را به سمت جلو دراز کرده و دوباره بازوها را به عقب بکشید.
سپس دوباره هر دو دست را به سمت جلو دراز کنید. بهتر است دست ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. 4) مشت های شما در شانه های شماست.
سپس آرنج ها به پهلو کشیده می شوند. برای این تمرین بگذارید آرنج ها در یک قوس گسترده قرار بگیرند. با آرنج ها یک دایره بزرگ در هوا بکشید.
هر دو آرنج به طور همزمان حرکت می کنند. 5) سه تمرین آخر برای است کشش عضلات شانه باز هم ، مطمئن شوید که کشش درد ایجاد نمی کند
ابتدا دستان خود را در پشت بدن قرار دهید. پشت خود را صاف کرده و مطمئن شوید که در طول تمرین صاف می ماند. کشش خود را قفسه سینه به جلو و شانه ها را به عقب نشان دهید.
در این حالت عضلات شانه به طور مطلوب کشیده می شوند. اکنون دستان خود را به عقب کشیده و راه بروید تا جایی که در قسمت جلوی خود احساس کشیدگی کنید قفسه سینه. سپس کشش را حدود 15-20 ثانیه حفظ کنید.
6) روی حصیر بنشینید و پاها زیر باسن قرار بگیرید. بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرده و بازوهای کشیده خود را قرار دهید ، سر و شانه ها روی زمین. این موقعیت را دوباره برای 15-20 ثانیه حفظ کنید.
7) همان موقعیت شماره 6 را در نظر بگیرید. این بار هر دو دست را دراز کرده و قسمت بالای بدن را به سمت راست بکشید و دوباره 15-20 ثانیه در آنجا بمانید. سپس طرف را عوض کنید.
1) برای معرفی می توانید دستان خود را در جهت عقربه های ساعت دور بزنید. در خلاف جهت عقربه های ساعت. 2) یک توپ کوچک و سبک در دست خود بگیرید (به عنوان مثال تنیس توپ)
آن را پرتاب کنید و دوباره با همان دست بگیرید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید و سپس طرف خود را تغییر دهید. 3) برای این تمرین نیز به یک توپ کوچک احتیاج دارید و آن را از یک دست بگیرید.
توپ را روی میز قرار دهید. حالا توپ را به عقب و جلو و راست و چپ بچرخانید. بگذارید کف دست و انگشتان شما توپ را بچرخانند. حرکت از آغاز می شود مچ دست.
در حین تمرین توپ را رها نکنید. 4) این تمرین بر روی انگشتان متمرکز است. کف دست خود را کامل روی میز قرار دهید.
انگشتان خود را از هم باز کرده و موقعیت را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید. این هدف دقیق تر در کشش کف دست و انگشتان در مقاله های زیر می توان تمرینات بیشتری برای دست یافت:
- فیزیوتراپی برای آرتروز مفصل انگشت
- ورزش برای آرتروز انگشت
- فیزیوتراپی برای آرتروز مچ دست
1) آرنج ها را به سمت بدن بکشید.
دستان خود را به مشت بزنید و بگذارید به سمت جلو حرکت کنند. اکنون مشت های خود را به سمت بیرون برگردانید و سپس به سمت عقب برگردانید تا تمرین انجام شود. 2) بایستید یا روی صندلی بنشینید.
بازوها کنار بالاتنه آویزان هستند. برای تمرین ، دستان خود را به سمت شانه مخالف خود بیاورید تا در انتهای بازوها عبور کند. سپس با بازوها به موقعیت اولیه برگردید.
3) پشت یک میز بنشینید و هر دو آرنج را روی میز قرار دهید. هر دو دست را به یکدیگر جمع کرده و سپس دست ها را به دور محور خود بچرخانید. اما انگشتان در حین چرخش در هم آمیخته اند.
عقربه ها را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 4) این تمرین برای کشش بدن مناسب است ساعد و عضلات آرنج. این به این دلیل است که هر دو به یکدیگر متصل هستند.
هر دو کف دست را کنار هم قرار دهید. دستها در جلو قرار می گیرند قفسه سینه. آرنج ها خم شده و به طرف نشان می دهند.
حالا هر دو کف را روی هم فشار دهید. راه بروید تا جایی که احساس کشیدگی در قسمت بالای خود کنید ساعد. این کشش را حدود 15-20 ثانیه حفظ کنید.
1) برای ورود می توانید به پشت دراز بکشید و هر دو پا کشیده باشید. هر دو پاشنه را یکی پس از دیگری به سمت باسن خود بکشید و پاهای خود را دوباره به سمت بیرون دراز کنید. 2) تمرین اول را تکرار کنید.
این بار یک توپ را زیر پاشنه بگیرید و در حالی که توپ را کش می دهید ، توپ به جلو بچرخد پا و هنگام خم شدن پا به عقب 3) می توانید به پشت دراز بکشید. با بلند کردن پاها شروع کنید.
تصور کنید که در حال دوچرخه سواری هستید و پاهای خود را دراز کرده و دوباره خم کنید. 4) به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی دیوار قرار دهید. زانوهای شما خم شده است.
اکنون با پایین پاها به سمت بالا و سپس دوباره به سمت پایین بدوید. 5) جلو کشیدن پا عضلات ، به پشت دراز بکشید و یک پا را در هر دو دست بگیرید. دیگری پا روی زمین کشیده می شود و بلند نمی شود.
پای خم شده تا جایی که جلو می رود کشیده می شود. کشش به مدت 15-20 ثانیه نگه داشته می شود. 6) برای کشش عضلات پای عقب ، به پشت در مقابل دیواره دراز بکشید و پاهای کامل روی دیوار قرار بگیرید.
اگر این کشش از قبل کافی است ، در این وضعیت بمانید. اگر امکان افزایش وجود دارد ، انگشتان پا را نیز به سمت خود بکشید بینی. کشش را به مدت 15-20 ثانیه حفظ کنید.
