رویکرد ، منشأ ، نوآوری | عضلات چهار سر ران

رویکرد ، منشأ ، دگرگونی

پایه: ناهمواری توبروزیته قدامی تیبیا (Tuberositas tibiae) منشا: عصب کشی: N. femoralis ، L 2 - 4

• بخش راست: ستون فقرات قدامی ایلیاک تحتانی (spina iliaca قدامی تحتانی) و لبه فوقانی استابولوم
• عضله داخلی ران: انتهای دیستال (دور از بدن) خط ناهموار اتصال دو تپه تروکانتریک (خط اینترتروکانتریک) و لب داخلی کشاله ران استخوانی سطح خلفی استخوان ران (medium labium linea asperae)
• عضله خارج ران: تروکانتر بزرگتر و لب جانبی کشاله ران استخوانی در سطح خلفی استخوان ران (labium laterale linea aspera)
• عضله میانی ران: سطح جانبی استخوان ران

عملکرد

با باز شدن زنجیره عملکردی ، عملکرد چهار سر ران متشکل از کشش کمتر پا در مفصل زانو. این حرکت هنگام ایستادن ، راه رفتن ، در حال اجرا، پریدن و کوهنوردی هنگامی که زنجیره عملکردی بسته است ، عملکرد گرفتن و ترمز کردن قسمت بالای بدن در حالت خم است مفصل زانو.

عملکرد عضله بنابراین متفاوت است. در مفصل ران، M. Rectus femoris باعث خم شدن ، یعنی خم شدن مفصل می شود مفصل ران. همچنین از پشتیبانی و تقویت می کند مفصل ران.

در مفصل زانواز طرف دیگر ، هر 4 عضله باعث ایجاد یک کشش می شوند ، یعنی a کشش مفصل زانو چهار سر ران عضله femoris تنها باز کننده مفصل زانو است. اهمیت آن برای صاف کردن کل بدن بسیار زیاد است.

همچنین اطمینان حاصل می کند که زانو زدن در شیار سرخوردگی خود باقی می ماند. اگر چهار عضله از چهار سر ران استخوان ران به طور ناگهانی ایجاد می شود ، به عنوان مثال ، آسیب های قبلی یا بیماری ها ، در بعضی موارد زانو زدن همچنین ممکن است جابجا شود ، این بدان معناست که مفصل آسیب دیده است و کاسه زانو دیگر با سطح مفصل آن تماس ندارد. آنتاگونیست عضله چهار سر ران ران M است عضله دوسر ران.

عضله چگونه تمرین می شود / منقبض می شود؟

عضله چهار سر ران یکی از ورزیده ترین عضلات در است پا تمرین عضله به دلیل سطح مقطع فیزیولوژیکی بالا ، علائم سازگاری مربوطه را می توان انتظار داشت. در پیشرفته سازگاری آموزش ، و همچنین در بدنسازیعضلات چهار سر ران ترجیحاً از طریق خم شدن زانو آموزش داده می شود. به دلیل زیاد بودن هماهنگی الزامات خم شدن زانو ، تمرینات زیر برای مبتدیان مناسب است و سلامت حرفه ای ها: پا را فشار دهید و کشش پا.

تعداد زیادی از تمرینات خم شدن زانو وجود دارد. موثرترین روش برای انجام این تمرین قرار دادن هالتر روی شانه ها است. با این حال ، شما باید وزن کم را ترجیح دهید و تعداد تکرارها را به آرامی افزایش دهید.

علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که حرکت به سمت کف و همچنین بالا از لگن انجام می شود و تنش بدن همیشه حفظ می شود. تمرین نادرست با خم شدن زانو می تواند به کمر منجر شود درد یا صدمات روش ساده دیگر اصطلاحاً "ascender" (کوهنورد پله) است.

برای این کار داشتن تجهیزات آموزشی (گران) ضروری نیست. شما متناوباً با یک پا در ارتفاع خود را بالا و پایین می کنید (مثلاً یک جعبه) و پایه نگهدارنده را عوض می کنید. همزمان ، از عضله گلوتئوس ماکسیموس نیز در طول این تمرین استفاده و آموزش داده می شود.

البته ، آموزش در پرس پا همچنین یک روش محبوب ، و همچنین یک روش موثر است. در مقایسه با پرس پا، با این حال ، بار روی زانو مفاصل بزرگتر است. کشش la ران Extensors یکی از رایج ترین تمرینات در ورزش است.

عضله چهار سر ران در بسیاری از ورزش ها تحت فشار قرار می گیرد (فوتبال ، آهسته دویدن, تنیس) بنابراین کشش فشرده این عضله ضروری است. اگر ران عضلات به اندازه کافی یا صحیح کشیده نشده اند ، کوتاه شدن عضلات می تواند در طولانی مدت رخ دهد.

بنابراین اگر می خواهید از محدودیت در جابجایی جلوگیری کنید ، کشش ضروری است. تمرینات کششی باید هر کدام سه بار انجام شود و به مدت 20 ثانیه نگه داشته شود. توصیه می شود حدود 30 ثانیه بین تمرینات استراحت کنید.

یک تمرین ساده و بسیار موثر کشش عضله در حالت جانبی است. اینجا ساق پا در مفصل زانو در 90 درجه زاویه دارد. پای بالایی توسط دست در همان طرف پا گرفته می شود و کشش به مدت 20 ثانیه حفظ می شود. جمع شدن شکم و هل دادن لگن به جلو تا زمان تحریک کشش امری مهم است. البته این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد ، اما در اینجا احتمال حرکت لگن افزایش می یابد.