ستون فقرات گردنی – دایره های شانه روی یک تشک در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید. در حالت شروع، کف دست ها به سمت زمین و پاهای شما به سمت بالا هستند. حالا کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید و تیغه های شانه خود را به هم بکشید. به طور همزمان با تیغه های شانه خود به زمین فشار وارد کنید. این حرکت را تکرار کنید… حلقه های شانه
ستون فقرات کمری - به عقب کشیده شده روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. بازوهای شما در کنار بالاتنه دراز شده اند. اکنون لگن خود را به سمت جلو خم کنید و شکم خود را منقبض کنید. تماس بین کمر و کف باید کاملا برقرار شود. تصور کنید که ناف خود را روی زمین فشار می دهید. نگه دارید… به پشت کشیده شده
“BWS – ستون فقرات پشتیبانی شده” مدت‌ها قبل روی یک حوله دراز بکشید و به پشت دراز بکشید. می توان پاها را تنظیم کرد یا پاها را روی زمین کشید. بازوهای خود را در حالت U-hold روی زمین نگه دارید. ستون فقرات قفسه سینه از طریق حوله کشیده می شود و قفسه سینه بلند می شود. شانه … ستون فقرات پشتیبانی شده
