2 تمرین "چکش" از روی صندلی بلند ، پشت زانو را داخل پد فشار دهید تا پاشنه پا (انگشتان گره شده) کمی از زمین بلند شود. ران روی زمین باقی می ماند. حرکت فقط از مفصل زانو ناشی می شود نه از لگن! اگر مفصل زانو امتداد کافی را ارائه ندهد ، تمرین می تواند… 2 تمرین
