لیست تمرینات ضد چربی شکم
- Crunches: موقعیت خوابیده پاها را به حالت ایستاده ، دستها را در معابد قرار دهید (اما سر را به جلو نکشید) یا روی رانها قرار دهید و با قسمت بالایی بدن به صندلی بیایید و دوباره آن را دراز بکشید
- کوهنورد: پشتیبانی از دست ؛ پاها را یکی پس از دیگری زیر شکم بکشید (شبیه راه رفتن در محل)
- ایزومتری: دستان خود را روی زانوها قرار داده و به همان اندازه فشار وارد کنید
- (غارنوردی: اگر عضلات پشت هنوز نتوانند اهرم طولانی را نگه دارند ، یعنی اگر خیلی زود در حفره توخالی قرار گرفتید ، پاها را کاملاً پایین نگذارید بلکه فقط تا جایی که می توانید عضله آنها را متعادل کنید)
- پاها بارها و بارها در مسیر رسیدن به زمین عبور می کنند
- لگن را به سمت بالا فشار دهید در حالی که پاها کشیده هستند
- وقتی پاها به سمت بالا کشیده می شوند ، لگن را بلند کنید ، سپس دراز بکشید ، پاها را خم کرده و به حالت افقی دراز کنید
- "دوچرخه سواری: موقعیت خوابیده به پشت؛ پاهای خود را به طور متناوب خم کرده و دراز کنید (هنگام کشش ، درست قبل از دراز کشیدن به زمین بکشید)
- "پلانک": تکیه گاه کمر ، تیغه های شانه را به هم بکشید ، ناف را به سمت داخل بکشید ، زانوها را از زمین بلند کنید ، حالت را حفظ کنید
"فشارهای مورب" را ببینید در بالا فشار دادن دستها به سمت راست و چپ از کنار پاها وضعیت عقب آوردن دستها به سمت شقیقه ، آرنج و پاشنه به سمت یکدیگر ایزومتریک دست را به زانوها برسانید فشار و فشار دست را به طور متقابل افزایش دهید
- "اشکال مضر" به بالا مراجعه کنید. دست ها را به سمت راست و چپ از کنار پاها فشار دهید
- وضعیت خوابیده به پشت باعث می شود دست ها به سمت شقیقه ها ، آرنج و پاشنه ها به هم برسند
- ایزومتری بر روی زانوهای مخالف قرار گرفته و به طور متقابل فشار ایجاد می کند
- "پشتیبانی جانبی" به آرنج استراحت کنید (آرنج باید زیر شانه باشد) ، لگن را بلند کنید ، حالت را حفظ کنید افزایش:
- بالای ساق پا را بالا بیاورید
- حوضه را به سمت بالا و پایین فشار دهید
- ترکیبی لگن پایین و دراز کشیدن پا لگن را فشار دهید و پا را با بالا ببرید
- زانوی بالا و آرنج بالا را به هم نزدیک کنید
- "صعود مایل" از بالای زانو تا بازوی مخالف را ببینید
- وضعیت خوابیده ، پاهای پایین را خم کرده یا به طرف زمین کشیده کنید (همیشه راست و چپ تغییر دهید)
ورزش مخصوص با وزنه (از هر نوع وزنه ، اعم از توپ دارویی ، توپی کتری ، دستگیره وزنه ای) صندلی ، قسمت بالایی بدن را کمی به عقب خم کنید ، زانوها را روشن نگه دارید ، وزنه ها را در سمت راست و چپ بدن قرار دهید ، وضعیت خوابیده به پشت بخوابید ، کشش دهید پاها را به سمت بالا نگه دارید ، وزنه را بین پاهای خود نگه دارید ، وزنه را با دست بگیرید ، قسمت بالایی بدن را قرار دهید و وزن را بین پاهای خود برگردانید
- نشسته ، قسمت بالایی بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید ، زانوها را مرتب نگه دارید ، وزنه ها را در سمت چپ و راست بدن قرار دهید
- حالت خوابیده ، پاها را به سمت بالا دراز کنید ، وزنه را بین پاها نگه دارید ، وزن را با دست بگیرید ، قسمت بالایی بدن را دراز بکشید و وزن را بین پاها برگردانید
- کرانچ با وزن
از آنجا که یک تمرین خالص عضلات شکم منجر به بد حالت شدن می شود ، الف آموزش پشت همچنین مهم است. تمرینات زیر مناسب است: وضعیت شکم: بلند کردن پاها و دستها به صورت ضربدری وضعیت شکمی: بازوها را بکشید و سپس بچرخانید وضعیت شکم: بازوها را بکشید و تیغه های شانه را با هم بکشید موقعیت شکم: بالاتنه را مستقیم بلند کنید (افزایش: به سمت راست و چپ بچرخید)
- موقعیت مستعد: پاها و دست ها را به صورت ضربدری بلند کنید
- موقعیت مستعد: بازوها را بکشید و سپس بچرخانید
- موقعیت مستعد: بازوها را بکشید و تیغه های شانه را به هم بکشید
- موقعیت مستعد: بالاتنه را مستقیم بالا بیاورید (افزایش دهید: به راست و چپ بپیچید)
بهترین ورزش ها تمریناتی است که علیه چربی شکم انجام می شود ، جایی که برای داشتن اندامی متناسب ، آموزش دیده و مشخص به تنش کامل بدن نیاز است.
همچنین می توان تمرینات را یکی پس از دیگری با چند وقفه بعد از تمرینات انجام داد تا فعالیت مداوم داشته باشید. این تضمین می کند که عضله به شدت تقویت می شود و انرژی زیادی می سوزد. با این حال ، به منظور مبارزه خاص با منحنی های اطراف باسن و باسن ، تمرینات زیر به ویژه مناسب است. تمام تمرینات را می توان با شدت تکرارها یا اعدام متنوع و تشدید کرد: زانو زدن خم شدن Lungee مراحل جانبی لانجی مرحله تمرینات فشرده باسن را با خوابیدن به پهلو و بلند کردن پا یا موقعیت مستعد و پاشنه به سمت سقف فشار می آورد.
- چمباتمه زدن
- مراحل شکست
- لنج های جانبی
- تمرین شدید باسن با دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا یا موقعیت مستعد و پاشنه به سمت سقف فشار می آورد
