"ستون فقرات گردنی - خمیازه - موقعیت شروع" دست ها روی صندلی پشت سر قرار گرفته اند سر. حالا خم کن سر رو به جلو. با دستها فشار به جلو (شکمی) داده می شود ، در حالی که آرنج ها را به عقب فشار می دهید (پشتی).
از این موقعیت سر به آرامی در برابر مقاومت دستها کشیده می شود تا جایی که می توانید مستقیم به جلو نگاه کنید. موقعیت نهایی یک وقفه کوتاه (10 ثانیه) انجام دهید. تمرین را تکرار کنید. بستگی به شما دارد تحمل، تمرین دیسک فتق را می توان بیش از تعداد تکرار گسترش داد. با تمرین بعدی ادامه دهید
