تقویت: به پشت دراز بکشید ، ترابند به دور کف پای شما بسته می شود ، هر دست یک انتهای آن را نگه می دارد. هر دو طرف به تنش کشیده می شوند. در حال حاضر کشش پا در برابر تنش
این حرکت متحرک ، یعنی انقباض جلو را آموزش می دهد ران. اکنون خم شوید پا دوباره خیلی آهسته عضله باید به طور فزاینده ای کشش ایجاد کند در حالی که به طور همزمان طول افزایش می یابد (خارج از مرکز).
تمرین دیگر به صورت ایستاده مقابل پله انجام می شود. پا آموزش دیده روی پله قرار می گیرد و به آرامی خود را به سمت بالا هل می دهد و سپس دوباره پایین می رود. مخصوصاً قسمت خارج از مرکز باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شود.
3 بار 15 بار تکرار در هر پا. به تمرین بعدی ادامه دهید.
