پاسخهای منفی
با تقریباً 5 تکرار ، عضله را فشار دهید تا کاملاً خسته شود. اگر دیگر تکرار امکان پذیر نباشد ، عضله با کار آهسته و بازده (خارج از مرکز) از طریق 2-3 بار تکرار به وضعیت شروع می رسد.
شریک آموزشی بخشی از کار غلبه بر (متحدالمرکز) را بر عهده می گیرد. روش تکرارهای منفی باعث افزایش رشد عضلات به دلیل کار غیر عادی عضلات می شود. در طی این مدت سه عضله برای تحریک عضلات وجود دارد آموزش قدرت.
کار غلبه بر ، جایی که یک ورزشکار وزن را در برابر نیروی جاذبه بالا می برد ، کار ایستا ، جایی که وزن در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و کار تسلیم کننده ، جایی که وزن مربوط به جهت عمل گرانش است. برای ورزشکاران آموزش دیده ، غیر عادی حداکثر نیرو تقریباً 5٪ بیشتر از حداکثر نیروی استاتیک و 10-15٪ بیشتر از حداکثر نیروی متحدالمرکز است. فشار بر روی عضلات بنابراین افزایش یافته و محرک تمرین هنگام کار غیر عادی افزایش می یابد.
به دنبال روش تکرارهای اجباری ، تکرارهای منفی از یک روش بازده برای کار عضلات استفاده می کنند. 5 تا 6 تکرار با کار متحدالمرکز تا خستگی کامل انجام می شود و پس از آن 2 تا 4 تکرار بازده انجام می شود. یک شریک در حرکت متحدالمرکز به حالت اولیه کمک می کند.
از آنجا که بار به خصوص با این روش زیاد است ، یک روش استاندارد در است بدنسازی. در هر واحد بین 4 تا 8 مجموعه تکمیل می شود. همانند روش تکرارهای اجباری ، هر مجموعه شامل 5-6 تکرار متحدالمرکز تا رسیدن به حداکثر خستگی است.
به دنبال آن 2 تا 4 تکرار غیر عادی وجود دارد ، با تاکید بر کاهش آرام وزن. سرعت حرکت به دلیل وزن زیاد کند است. برای تمریناتی که از یک طرف انجام می شود (حلقه عضله دو سر یا پا مراحل متحدالمرکز را می توان با هر دو دست / پا و مراحل غیر عادی جدا شده با یک دست / پا انجام داد.
برای چانه های بلند ، می توان با فشار دادن بدن به حالت اولیه با پاها ، موقعیت اولیه را بدست آورد. هدف از این روش تکرارهای منفی دستیابی به حداکثر استفاده تقریبی از قدرت عضلات است. با استفاده از فرمهای انقباض خارج از مرکز ، عضله در مقایسه با تکرارهای اجباری تحت فشار بیشتری قرار می گیرد.
این منجر به افزایش رشد عضلات می شود. از آنجایی که روش تکرار منفی از بارهای بیشتری نسبت به تکرارهای اجباری استفاده می کند ، خطر بیش از حد عضلات نیز به همین ترتیب بیشتر است. توجه داشته باشید: بدنسازی در صورت انجام صحیح یکی از ایمن ترین ورزش ها است.
با این حال، بدنسازی بارها و بارها بدنام می شود ، زیرا در این ورزش اغلب از مواد مضر استفاده می شود. این روش آموزشی توسط Mike Mentzer توسعه داده شده است. با توجه به شعار بدون موفقیت بدون درد (بدون درد ، بدون افزایش) عضله با این روش تا نارسایی تقریبی عضله کشیده می شود.
عضله با 5-6 تکرار بارگیری می شود تا اینکه کاملاً خسته شود. پس از آن 2-3 تکرار متحدالمرکز با کمک شریک و سپس 2-3 تکرار کم بازده (غیر عادی) با کمک شریک دنبال می شود. این روش ترکیبی از تکرارهای اجباری و تکرارهای منفی است. برای اطلاعات دقیق در مورد این موضوع ، لطفا به مراجعه کنید آموزش وظیفه سنگین.
با استفاده از این روش ، تکرارهای جزئی عضله نیز حدوداً با 5 تکرار بارگیری می شود تا اینکه کاملاً خسته شود. پس از آن ، 3 تکرار دوباره انجام می شود. با این حال ، حرکت به طور کامل انجام نمی شود.
به عنوان مثال پرس نیمکت، هالتر بار فقط به حالت نیمه راه برگشت داده می شود. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید تکرارهای جزئی در روش اصل قبل از خستگی ، تمریناتی انتخاب می شود که در آن دو گروه عضلانی در حرکت دخیل باشند. (مثال گردن فشار دادن: عضله شانه و بازوهای سه سر.)
با انجام یک تمرین انزوا (به عنوان مثال پروانه) قبل از تمرین واقعی (پرس نیمکت) ، عضله اصلی (در مورد ما عضله شانه) از قبل خسته شده است. مهم است که بین تمرین انزوا و تمرین واقعی هیچ گونه شکافی ایجاد نشود. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توان در اصل قبل از خستگی یافت. این روش تقلب (تقلب) شامل انحراف در اجرای صحیح حرکت است.
از طریق تقریباً 5 تکرار عضله حداکثر تا حد خستگی تحت فشار قرار می گیرد. پس از آن 3 تکرار دنبال می شود ، که دیگر به دلیل خستگی دیگر نمی تواند به درستی اجرا شود.
مثال: در حلقه عضله دو سر ، قسمت بالاتنه کمی خم شده است ، به داخل پرس نیمکت با بلند کردن باسن. برای اطلاعات دقیق در مورد این موضوع ، مراجعه کنید تقلب این روش شامل انجام دو تمرین بلافاصله بعد از یکدیگر است. یا می توان همان عضله را بارگیری کرد (Agonist Super Series) یا دو عضله متفاوت (Antagonist Super Series).
La ابر مجموعه ها را می توان به مجموعه های سه گانه و مجموعه های غول پیکر گسترش داد. در اینجا بلافاصله بعد از یکدیگر سه ، چهار یا پنج تمرین انجام می شود. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید ابر مجموعه ها این روش مجموعه های نزولی یکی از روشهای فشرده در بدن سازی است.
با 2 شروع می شود دست گرمی بازی کردن 50٪ تعیین می شود پس از آن 4 سری مستقیماً متوالی و هر بار 5 تکرار تا رسیدن به حداکثر خستگی دنبال می شوند. یک شریک وزن را کاهش می دهد.
مهم است که بعد از تکرار 5 دیگر امکان پذیر نباشد. اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را می توانید در زیر پیدا کنید مجموعه های نزولی این روش سعی می کند عضله را به صورت هدفمند و منزوی تربیت کند. به خصوص در مرحله تعریف از این روش استفاده می شود.
تمرکز نه فقط بر وزن سنگین ، بلکه بر روی اجرای صحیح حرکت است. این روش به ندرت در برنامه آموزش تنها. این معمولاً در آغاز یا پایان یک جلسه آموزشی برگزار می شود.
در اصول انزوا می توانید اطلاعات دقیق در مورد این موضوع را بیابید ، مبتدیان معمولاً همه گروه های عضلانی را در هر روز در هر واحد تمرین آموزش می دهند. با سیستم تقسیماز طرف دیگر ، تمرکز فقط روی تعداد مشخصی از عضلات در هر واحد تمرینی است. این روش این مزیت را دارد که می توان چندین تمرین را برای یک عضله به اتمام رساند و فازهای طولانی تری را برای عضله انجام داد.
