عضلات باسن / عضلات پوم ما از چندین عضله تشکیل شده است. عضله گلوتئوس ماکسیموس، بعد از عضلات فک ما یکی از قوی ترین عضلات بدن است و عضله گلوتئوس کوچکتر و میانی (musculus glutesus medius و minimus) باسن های ما را حرکت می دهد و لگن و لگن را هنگام ایستادن تثبیت می کند. عضله مهمی که به عضلات گلوتئال تعلق دارد ، عضله گلابی شکل Musculust piriformis است.
این عضله اغلب بیش از حد ضعیف است و می تواند منجر به آن شود سندرم پریویریس، که می تواند باعث شود درد در قسمت پایین کمر و ران. عضلات باسن ما می تواند با انجام حرکاتی دقیق که عضلات باسن ما آنجا هستند ، به خوبی آموزش ببیند. بنابراین آموزش برای باسن شامل تمریناتی برای کشش باسن و گسترش پا (ربایش).
تمرینات ایستاده نیز مهم هستند زیرا آنها عملکرد روزمره عضلات ما را بسیار بهتر از تمرینات جدا شده روی تشک بدنسازی تقلید می کنند. با این وجود ، این تمرینات برای آموزش قسمتهای خاصی از باسن نیز مفید است. ورزش برای باسن در حالت خوابیده این مزیت را دارد که بیمارانی که شکایت از ناحیه پا ، زانو یا مفصل ران دارند هیچ تأثیری بر حمایت نمی کنند پا و بنابراین در تمرینات باسن هیچ محدودیتی ندارید.
تمرینات برای باسن در حالت خوابیده 1: از حالت چهار پا (دستان زیر شانه ها ، زانوها زیر لگن) ، کشش مفصل ران و گسترش پا قابل آموزش است. یک پا به عقب رانده می شود ، پا کشیده می شود ، باسن کشیده می شود. مهم این است که هنگام خوابیدن زیاد به داخل توخالی فرو نروید.
همچنین مهم است که استخوان های لگن در همان سطح باقی بماند و لگن در طرفی که پا کشیده شده است بالا نرود. کمر و لگن باید صاف بمانند در حالی که پا به سمت عقب هدایت می شود. این تمرین همچنین باید حدود 15 بار در سه ست انجام شود.
اگر a قرار دهید دشوارتر می شود ترابند اطراف پای خود را نگه دارید و آن را با دست مورب مخالف نگه دارید. به این ترتیب می توان پا را در برابر مقاومت هدایت کرد. می توانید حلقه هایی با پای کشیده ، حرکات کوچک اره ای و بالا و پایین ایجاد کنید ، می توانید زانو را خم کنید (!
در اینجا سریع گرفتگی پیدا می کنید!). تنوع ورزشی زیادی وجود دارد. ورزش برای باسن در حالت دراز کشیدن 2: پل زدن تمرین موثری برای باسن در حالت خوابیده است.
در حالت خوابیده روی زمین یا روی تشک انجام می شود. پاها با زاویه 90 درجه تنظیم شده و بازوها در کنار بدن کمی پهن شده اند. اکنون باسن ها کشیده شده اند به طوری که ران ها و تنه یک خط مستقیم ایجاد می کنند.
کشاله رانها به سمت بالا رانده می شوند. موقعیت برای چند ثانیه نگه داشته می شود ، سپس تنش دوباره به آرامی آزاد می شود ، اما نباید باسن را کاملاً پایین انداخت ، بلکه اندکی قبل از لمس کف ، باسن را دوباره به سمت بالا کشید. تمرین باید حدود 15 بار تکرار شود ، سپس مکث کوتاهی انجام می شود (حدود 30 ثانیه).
می توانید 3-4 ست انجام دهید. متناوباً ، می توانید تنش را در حالت بالا رفته نیز حفظ کنید. در ابتدا به مدت 20 ثانیه ، بعداً می توانید تنش را افزایش دهید.
می توان از وسایل کمکی استفاده کرد و یا یک پا را بلند کرد. تغییرات زیادی در این تمرین برای باسن هنگام خوابیدن وجود دارد. مهم است که این حرکت عمدتا از ناحیه لگن انجام شود و نه از ناحیه کمر.
ورزش برای باسن دراز کشیده 3: برای ربایش، پا نباید به سمت عقب بلکه به صورت پهلو بلند شود. زانو خمیده باقی می ماند ، ران به پهلو برداشته می شود ، در اینجا نیز لگن باید تا حد ممکن ثابت بماند. به زبان عامیانه ، این تمرین "سگ دزدگیر" نیز نامیده می شود ، که ممکن است روش تمرین را نشان دهد.
ورزش برای باسن در حالت خوابیده 4: تمرین دیگر برای باسن در حالت خوابیده در حالت جانبی انجام می شود. پای کشیده دراز کشیده برداشته می شود. در اینجا مهم است که ابتدا پاشنه را به سمت پایین فشار دهید تا پایه دراز کشیده "بلندتر از پای خوابیده باشد" ، لگن کمی چرخانده شود تا استخوان فوقانی لگن کمی به سمت زمین باشد ، انگشتان پا نیز کمی به سمت زمین نگاه می کنند ، پاشنه حرکت را آغاز می کند.
اکنون وقتی پا بلند می شود ، حرکت واقعاً از باسن / باسن و ران عضلات و فرار از طریق عضلات شکم و پشت جلوگیری می شود. این تمرین را می توان بی سر و صدا با 15-20 تکرار در 3 ست انجام داد ، بدین وسیله اجرای تمیز تمرین نسبت به تعداد تکرار اولویت دارد! تمرینات برای باسن دراز کشیده 5: یک تنوع "سگ بیننده" نیز می تواند باشد از موقعیت جانبی انجام می شود پاها در حالت جانبی زاویه دار هستند به طوری که پاهای پایین تر با تشک موازی می شوند.
زانوی فوقانی به جلو رانده می شود تا از پایین پایین به نظر برسد ، اکنون پای بالایی بلند می شود بدون اینکه لگن را بالا ببرد. این ورزش حرکت زیادی را امکان پذیر نمی کند ، اما به وضوح می توان آن را در قسمت فوقانی ران و باسن / پو احساس کرد. ورزش برای باسن ، ران و پاها در وضعیت 1: لانج نیز بسیار م effectiveثر است.
از حالت ایستاده ، یک پا یک گام بزرگ به جلو قرار می گیرد و سپس زانوی عقب به سمت زمین پایین می آید. مهم است که پشت ران ها و قسمت بالای بدن یک خط مستقیم ایجاد کنند. حالا می توانید دوباره خودتان را به سمت بالا فشار دهید ، سپس بگذارید زانو دوباره به آرامی فرو برود ، یا اینکه خود را با پا به جلو عقب برانید و پا را کنار دیگری قرار دهید.
این تغییرات پویا باید فقط درصورت انجام تسلط کامل بر حرکت صورت گیرد. عرض پله باید به اندازه دهانه بازوهای کشیده باشد. هنگامی که زانو را جلوتر قرار دادید ، باید مطمئن شوید که به سمت داخل خم نمی شود ، بلکه تمایل دارد که آن را کمی به بیرون فشار دهید تا از اضافه بار مفصل جلوگیری کند.
لانج را می توان به عقب نیز انجام داد. سپس ، از حالت ایستاده ، یک پا به عقب تنظیم می شود ، قسمت بالایی بدن به سمت زمین پایین می آید و بدن به سمت عقب رانده می شود. سپس پای دیگر به عقب تنظیم می شود.
مراحل جمع شدن را نیز می توان در تنوع مختلف انجام داد و یا با استفاده از آنها دشوارتر شد ایدز و وزن ورزش برای باسن ، ران و پاها در حالت 2: یک تمرین بسیار خوب و آسان برای باسن ، بلکه برای ران ها نیز خم شدن زانو است. انواع مختلفی از خم شدن زانو وجود دارد ، ورزش پایه همیشه مشابه است.
در واریاسیون کلاسیک ، پاها کمی گسترده تر از عرض لگن هستند ، پاها کمی به سمت بیرون است. وزن بیشتر روی پاشنه است تا روی پاشنه پیش پا، پشت صاف است ، شکم تنش دارد. اکنون پایین خود را به سمت عقب پایین می کنید انگار روی چهارپایه نشسته اید.
تا جایی که ورزش به درستی انجام شود می توانید پایین خود را پایین بیاورید. معمولاً نمی توان کمر را از نقطه خاصی به سمت راست نگه داشت و ستون فقرات کمر گرد شد ، کمی قبل از آن که پایین آن را به عقب بیاورید. حرکت به سمت پایین به آرامی انجام می شود ، کشش سریع به سمت بالا
این تنوع ورزش در حالت ایستاده مخصوصاً برای عضلات ران مفید است. اگر کمی جلوتر پاها را بپیچید و بگذارید انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرند ، می توانید آن را بیشتر در باسن احساس کنید. خم شدن زانو را می توان بدون ، بلکه با وزن یا سایر موارد انجام داد ایدز.
شما باید حدود 15-20 تکرار در 3 ست انجام دهید. وقفه بین مجموعه ها باید حدود 30-45 ثانیه طول بکشد. یک تمرین برای باسن باید شامل تمرینات ایستاده و دراز کشیدن روی تشک باشد.
آموزش روی تردمیل یا کراس استرینر برای آموزش ران و باسن نیز مفید است ، زیرا در اینجا شما همیشه تمرینات کشش مفصل ران را انجام می دهید. اینها تحمل ماشین آلات مخصوصاً برای گرم شدن مناسب هستند ، کل عضلات ران و پا با آن تامین می شوند خون و برای تمرین آماده شده است. البته شما همچنین می توانید دست گرمی بازی کردن بدون تجهیزات برای آموزش.
جک های پریدن ، آهسته دویدن در محل ، پرش از طناب و غیره تمرینات خوبی هستند که به عضله پوم نیز علاقه مند هستند. پس از آن آموزش قدرت می تواند به تمرین برای باسن متصل شود.
تمرینات روی تشک را می توان با آموزش روی دستگاه تکمیل کرد. در خیلی سازگاری در استودیو تجهیزات اضافی برای باسن وجود دارد ، در غیر این صورت می توانید تمرینات مختلفی را روی کشیدن طناب انجام دهید. در اینجا شما باید توسط یک مربی یا درمانگر آموزش دهید.
تجهیزات دیگر برای پشت ران و پایین این است پرس پا و ساق پا برای دور زدن آموزش ، برانکارد پا نیز باید در برنامه باشد. این هیچ مسئولیتی در قبال یک لب به لب آموزش دیده ندارد ، اما عضله جلوی ران ما را تمرین می دهد چهار سر ران استخوان ران
پس از آموزش ، الف کشش این برنامه می تواند منجر به بهبود وضعیت بدنی شود. به دلیل نشستن طولانی مدت ، عضلات باسن ما اغلب بیش از حد ضعیف هستند در حالی که عضلات ران کوتاه می شوند. این باید بعد از آموزش کشیده شود. بسیاری از سالن های بدن سازی یا باشگاه ها و سایر برگزارکنندگان گروه هایی را برای آموزش هدفمند شکم ، ساق پا ارائه می دهند ، معمولاً ساختار این ساعت ها بسیار ساختارمند است و به خوبی در گروه های عضلانی جداگانه قرار می گیرد.
تمرین برای باسن شامل بسیاری از تمرینات است که در آغاز بدون وزن به اندازه کافی شدید است. اجرای تمیز تمرینات مهم است. فقط در مواردی که این مهارت به خوبی تسلط یابد و با افزایش تعداد تکرار دیگر پیشرفت در تمرین حاصل نشود ، استفاده از وزنه ها به عنوان مثال برای لانگ یا خم شدن زانو ضروری است.
اگر وزنه اضافه شود ، کم شروع کنید ، تعداد تکرارها کاهش می یابد و دوباره به آرامی افزایش می یابد ، فقط در این صورت وزن در حین تمرین افزایش می یابد. شکم مانند باسن ما یک انبار چربی در بدن است. محل نگهداری چربی هورمونی و ژنتیکی است.
اساساً ، همان چیزی که در مورد تمرینات مربوط به شکم برای باسن وجود دارد: تمرین روی عضلات خاصی لزوماً به معنای از دست دادن وزن زیاد در این مناطق نیست. یک قوز سفت و یک شکم عضلانی نیز می تواند از طریق آموزش حاصل شود ، اما درصد چربی بدن همچنین باید با افزایش میزان متابولیسم پایه ، یعنی مقدار آن کاهش یابد کالری بدن ما در حالت استراحت و با مصرف کالری کمتر از آنچه مصرف می کنیم ، مصرف می کند. آموزش قدرت تجمع عضلات را فراهم می کند و ماهیچه ها انرژی مصرف می کنند ، بنابراین با تمرینات قدرتی میزان متابولیسم پایه افزایش می یابد ، ما بیشتر مصرف می کنیم کالری.
این آموزش البته انرژی زیادی را نیز می سوزاند ، همچنین تحمل آموزش مانند آهسته دویدن، آموزش تردمیل ، کراسر ، دوچرخه سواری ، شنا، پیاده روی یا موارد مشابه ، مصرف کنید کالری. سالم و متعادل رژیم غذایی و ورزش به کاهش چربی بدن هنگام کالری کمک می کند تعادل منفی است رسوبات چربی در بدن کاهش می یابد و قسمت پایین آن نازک تر می شود ، شکم صاف می شود.
با این حال ، ذخیره چربی های ما ذخیره طبیعی و سالم انرژی هستند و تا حدی بخشی از بدن هستند. نشستن ، فشار دادن ، بالابر پا ، ساعد پشتیبانی فقط چند نمونه از آموزش شکم است. تمرینات شکمی 1: وضعیت شروع دراز و نشست و نشستن یکسان است.
در حالت خوابیده روی زمین دراز می کشید و پاشنه های پا را بالا می آورید. کمر در هنگام محکم شدن به زمین فشار داده می شود کرانچ اکنون باید از بالا به سمت پاها بالا بروید ، به طوری که تیغه های شانه از زمین خارج شوند ، کشش را می توان بین قوس های دنده بلکه در قسمت تحتانی شکم احساس کرد ، مهم است که ستون فقرات گردنی کشیده نشود ، دست نباید هرگز ورزش کند سر، نباید وجود داشته باشد گردن درد. در حالت نشسته ، برخلاف حالت کاملاً عقب و عقب به سمت صندلی می آیید کرانچ، جایی که کمر هنوز در تماس با کف است.
بنابراین این تمرین برای معده کمی دشوارتر است ، معده باید آنقدر قوی باشد که بتواند ستون فقرات را هنگام بالا آمدن تثبیت کند تا در خم قرار نگیرد. این تمرین در قسمت پایین بیشتر دیده می شود عضلات شکمی. ورزش برای شکم 2: هنگام بلند کردن پاها ، وضعیت شروع قسمت بالاتنه یکسان است ، بسیار مهم است که کمر در کل تمرین در تماس با زمین باشد!
اکنون پاها را با زاویه 90 درجه بلند کرده و دوباره تقریباً کاملاً پایین به سمت زمین پایین می آوریم. پاها در اینجا فقط به عنوان اهرم عمل می کنند ، مهم است که شکم را تنش دهید تا کمر به پشت توخالی کشیده نشود. تنوع ورزشی دیگری از وضعیت خوابیده وجود دارد ، مانند "دوچرخه سواری" ، که بیشتر مورب را تمرین می دهد عضلات شکمی.
ورزش برای شکم 3: ساعد پشتیبانی از موقعیت مستعد انجام می شود. آرنج ها زیر شانه ها قرار می گیرند ، بازوها به طور موازی روی تشک قرار می گیرند. در نسخه سبک تر ، زانوها روی زمین می مانند ، در نسخه سنگین تر فقط انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند ، در حالی که بدن به سمت بالا رانده می شود تا تنه ، لگن و ران ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
موقعیت برای مدت مشخصی نگه داشته می شود ، سپس دوباره آزاد می شود. در اینجا نیز ، اجرای پاک ضروری است. برای تغییر تمرین محدودیتی وجود ندارد.
می توانید وزن خود را تغییر دهید (از جلو به عقب ، به پهلو). می توانید تمرین را در حالت جانبی (برای مورب) انجام دهید عضلات شکمی) ، با بالا بردن دستها و پاها ورزش دشوارتر می شود و می توانید نقاط ضعف فردی را آموزش دهید. در بسیاری از دوره ها ، تمرین عضلات شکم بخشی از تمرین است. انتخاب تمرینات معمولاً خوب است ، اما باید مطمئن شوید که فقط تا حد تمرین خود پیش می روید شرط اجازه می دهد. اگر عضلات شکم دیگر قادر به انجام یک تمرین صحیح نیستند ، باید به تغییر سبک تری بپردازید یا کمی استراحت کنید تا با انجام نادرست آن آسیب نبینید! تمرینات بعدی برای عضله شکم را می توانید در مقاله ورزش های ضد چربی شکم مشاهده کنید
