تمرینات کششی بازوی تنیس

به دلیل حالت ملایم ، کاهش قدرت و کوتاه شدن آرنج و مچ دست کشش و همچنین چرخش مچ دست. بدین ترتیب، کشش از تمرینات برای مقابله با کوتاه شدن این گروه های عضلانی استفاده می شود. این نوع از کشش تمرینات نباید خیلی کوتاه باشد و می تواند برای مدت زمان طولانی تری برگزار شود.

هر بار کشیدن عضلات تا حد ممکن انجام می شود. قوی نیست درد باید ایجاد شود و باید در ناحیه بدون درد کار شود. چنین کشش از نواحی عضلانی آسیب دیده هنگامی که آرنج به داخل کشیده می شود و ساعد به کنار انگشت شست چرخانده شده است.

این منجر به چرخش ، به سمت داخل بازو می شود. این حرکات در مرحله بعدی هدف قرار می گیرند تمرینات کششی. مقالات زیر نیز ممکن است در این زمینه مورد توجه شما قرار بگیرند: فیزیوتراپی برای آرنج تنیس و تمرینات ضد کوتاه شدن عضلات

تمرینات کششی بازوی تنیس

تنیس ورزش کششی آرنج 1 برای اولین ورزش کششی ، می توانید بایستید یا بنشینید و بگذارید دستانتان به آرامی در کنار بدن آویزان شوند. سپس به راحتی کف دستان خود را بچرخانید و ساعد به سمت انگشت شست خود ، یعنی به سمت داخل. به محض احساس کشش ، آن را نگه دارید.

بعد از مدتی دوباره آنها را رها کردند و بازوها را دوباره به عقب برگرداندند. تنیس ورزش کششی آرنج 2 تمرین کششی بعدی با بازوها خم و آرنج نزدیک به بدن انجام می شود. هنگامی که در موقعیت صحیح قرار دارید ، اجازه دهید دستان شما سریع حرکات چرخشی انجام دهند.

تصور کنید که می خواهید لامپ ها را عوض کنید. تنیس زانو تمرین کششی 3 اکنون در سومین ورزش کششی ، دستان خود را به سمت شانه ها آورده و در آنجا نگه دارید. دستان خود را به سمت سوم بیرونی شانه حرکت داده و برای لحظه ای در آنجا بگذارید.

پس از مدتی دستان خود را رها کرده و بازوهای خود را پایین بیاورید. تنیس آرنج تمرین کششی 4 برای چهارمین ورزش کششی ، دوباره می توانید بگذارید دستانتان به آرامی در کنار بدن آویزان شوند. سپس کف دستان خود را بچرخانید و ساعد به سمت انگشت شست خود حرکت کرده و در صورت بروز کشش متوقف شوید.

حالا هر دو دست را به پهلو کشیده و بلند کنید. بازوها هنوز به سمت داخل چرخانده شده اند. وقتی بازوها با شانه ها همسطح شدند ، آنها را در حالت قرار گرفته نگه دارید و لحظه ای دیگر صبر کنید.

سپس بازوهای خود را دوباره پایین آورده و دوباره به حالت اولیه برگردانید. تنیس آرنج ورزش کششی 5 در پنجمین تمرین کششی ، دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان را به هم بچسبانید تا کف دستان شما لمس شود. سپس هر دو دست را به دور محور خود بچرخانید تا کشش دوباره کامل شود.

آنها مدتی دوباره اینها را نگه می دارند. آنها پس از کشش ، دستان خود را در جهت مخالف می چرخانند. تنیس آرنج حرکات کششی 6 در حین ششمین تمرین کششی ، یک دست خود را با دست دیگر بگیرید و طرف کوچک را بگیرید انگشت.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده و دست خود را به سمت داخل بکشید. مدتی این وضعیت را دوباره حفظ کنید و سپس سمت خود را عوض کنید. ورزش کششی آرنج تنیس 7 اکنون روی صندلی نشسته اید و هر دو دست خود را زیر باسن قرار داده اید.

کف دستان شما روی صفحه صندلی است. سپس بالاتنه را با خود می چرخانید سر و شانه ها به پهلو ، و مدتی در این حالت بمانید. بعد از مدتی طرف عوض می شوند.

کشش آرنج تنیس تمرین 8 در هشتمین تمرین کششی ، دست را به گوش مخالف آورده و پشت دست را ، همراه با کمی قرار دهید انگشت بر گونه. بازو به صورت مورب جلوی بدن شما حرکت می کند. سپس بگذارید بازو دوباره غرق شود و طرفین را عوض کنید.

کشش آرنج تنیس تمرین 9 در نهمین ورزش کششی ، بازوها را از جلوی شکم رد کرده و کف هر دو دست را به هم نزدیک کنید. کف دست ها کاملاً یکدیگر را لمس می کنند و انگشتان تا می شوند. در این حالت ، بدون اینکه کف دست از هم جدا شود ، دستان خود را به سمت چانه هدایت کرده و با انگشتان آن را لمس کنید.

سپس آنها برای مدتی این وضعیت را حفظ می کنند و سپس می گذارند بازوها غرق شوند. ورزش کششی آرنج تنیس 10 برای دهمین ورزش کششی ، با صورت در مقابل میز بایستید که تقریباً تا باسن شما بالا می رود. با کف دستان آنها را روی میز قرار دهید.

انگشتان دوباره به سمت یکدیگر نشانه رفته و بازوها به سمت داخل چرخانده می شوند. سپس بالاتنه خود را به پهلو می چرخانند تا جایی که احساس کشیدگی روی بازو را دارند که در همان سمت جهت چرخش قرار دارد. پس از نگه داشتن این برای مدت کوتاهی ، آنها تغییر سمت می دهند.

ورزش کششی آرنج تنیس 11 آنها پشت یک میز می نشینند و هر دو دست خود را با کف دست خود روی میز قرار می دهند. سپس آنها به اصطلاح با دستان خود حرکات پاک کردن را انجام می دهند ، گویا می خواهند بالای میز را تمیز کنند. لازم به ذکر است که آنها فقط دستان خود را حرکت داده و بازوها را خاموش می گذارند. آنها تا حد كامل حركت خود بالا می روند.

ورزش کششی آرنج تنیس 12 در دوازدهمین ورزش کششی ، جلوی میز بایستید. سپس دوباره هر دو بازو را به سمت داخل برگردانید و دستان خود را با پشت دست روی میز قرار دهید. هر دو مچ به سمت یکدیگر نشانه می روند و شما دوباره این وضعیت را حفظ می کنید.

به خصوص در این تمرین ، شما باید در دردمنطقه آزاد و کشش باید کوتاهتر باشد. ورزش کشش آرنج تنیس 13 برای این ورزش کششی ، یک حوله یا روسری محکم بردارید و هر انتهای حوله را در یک دست بگیرید. هر دو دست به سمت داخل چرخانده شده و پشت دست به سمت ران متمایل است.

پارچه در مقابل بدن اجرا نمی شود ، اما در پشت باسن اجرا می شود. سپس آنها دستهای خود را تا آنجا که ممکن است به جلو دراز می کنند. پارچه روی باسن قرار می گیرد و پس از مدتی آنها اجازه می دهند بازوهایشان دوباره غرق شود.

ورزش کششی آرنج تنیس 14 برای انجام تمرین کششی بعدی ، پارچه را نگه داشته و پشت بدن خود بگذارید. هر دو انتهای پارچه دوباره با هر یک دست نگه داشته می شوند. دوباره دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند و شما به راحتی پارچه را از هم جدا می کنید و کشش را روی پارچه نگه می دارید.

سپس بعد از مدتی اجازه دادند بازوها دوباره غرق شوند. هنوز هم آنها پارچه را نگه داشته و آن را به صورت مورب جلوی بدن خود نگه می دارند. انتهای بالا ، از یک دست گرفته شده و پشت هر دو دست به آنها نگاه می کنند.

دست دیگر انتهای دیگر را ثابت می کند و به سمت پایین کشیده می شود. بدین ترتیب پارچه به صورت مورب از بدن شما عبور می کند. حالا دست بالا پارچه را می کشد و کشش بالا می رود.

باز هم آنها مدتی این موقعیت را حفظ می کنند. ورزش 15 کشش آرنج تنیس در طول 15 تمرین کششی ، با پهلو به دیوار بایستید و کف دست خود را دوباره به سمت داخل بچرخانید و آن را به سمت دیوار قرار دهید. اما بازو به سمت پایین کشیده شده و بلند نمی شود.

همچنین می توانید این موقعیت را دوباره حفظ کنید. برای افزایش این ورزش کششی ، می توانید بقیه بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید بدون اینکه کف دست با دیوار از بین برود. تمرین کشش آرنج تنیس 16 بعد ، با صورت به دیوار بایستید و از هر دو کف دست خود به دیوار حمایت کنید.

انگشتان دست به سمت یکدیگر و بازوها با شانه ها هم تراز هستند. سپس آنها دوباره این موقعیت را حفظ می کنند. باز هم ، می توانید با کشیدن انگشتان دو دست به سمت زمین ، کشش را افزایش دهید تا جایی که دیگر امکان پذیر نباشد و انگشتان را پایین نگه دارید.

سپس روی نوک انگشتان بروید و کشش را دوباره نگه دارید. در آخر ، روی پاشنه خود برگردید و حالت دستان خود را شل کنید. ورزش کشش آرنج تنیس 17 در آخرین تمرین کششی ، صورت خود را به سمت دیوار بچرخانید.

شما با هر دو آرنج به او کمک می کنید. بازوها در سطح شانه قرار دارند. هر دو بازو به سمت یکدیگر چرخانده شده و دست ها با پشت دست روی دیوار قرار می گیرند.

انگشتان دست از یکدیگر کشیده شده و در هر صورت دیوار را لمس می کنند. آنها همچنین این را برای مدتی نگه می دارند و سپس می گذارند بازوها دوباره غرق شوند.