تمرینات کششی | تمرینات آرنج تنیس

تمرینات کششی

ساده کشش بازو آسیب دیده (تنیس آرنج) به جلو کشیده شده است. اکنون خم شوید مچ دست و با دست دیگر آن را به دقت به سمت بدن فشار دهید. باید در قسمت بالایی قسمت خفیف کشش جزئی داشته باشید ساعد.

حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس 3 تا 5 بار تکرار کنید. تنوع 2: هر دو بازو را در امتداد بدن به سمت پایین گسترش دهید. دستان خود را خم کنید تا به کف دستان خود نگاه کنید.

با بازوی سالم ، آن را بکشید / خم کنید مچ دست بازوی آسیب دیده (تنیس آرنج) به سمت بالا واریاسیون 3: همان واریاسیون 2 است ، با این تفاوت که دست به سمت بیرون چرخانده می شود تا انگشتان به سمت بیرون کشیده شوند. ورزش: کشش روی دیوار ایستاده در مقابل دیوار ، در حالی که بازوها دراز کشیده و کمی در آرنج خم شده اند ، پشت دست را روی دیوار قرار دهید.

نوک انگشتان باید به یکدیگر نگاه کنند. تنوع: از همان ابتدا که در بالا شروع می شود ، فقط نوک انگشتان رو به کف هستند. ورزش: مطبوعات بازویی را فشار دهید و دستها را مقابل هم فشار دهید قفسه سینه، در حالی که مچ را بالا می برید تا کف دست ها لمس شود.

از این وضعیت هر دو دست را در سمت راست و چپ بدن بهم نزدیک کنید. کمی وسط مکث کنید و در کل 20 ثانیه نگه دارید. 5 تکرار ، 2 تا 3 ست تمرین: پشت به پشت ضربدر هنگام ایستادن ، دستان خود را از پشت پشت گرفته و دستهای کشیده را به سمت بالا بکشید.

15 تکرار ورزش: مشت را بازوی راست یا چپ را به پهلو گسترش دهید ، سپس یک مشت با انگشت شست در داخل ایجاد کنید. خود را تبدیل کنید سر در جهت مخالف (در صورت کشیده شدن ، سر را به سمت راست بچرخانید). مشت را به سمت بالا و پایین حرکت دهید مچ دست. 15 تکرار (از طرف آسیب دیده)

تمرینات Theraband

  1. در حالت ایستاده ، نوار Thera را دور پاهای خود ببندید. با بازوی آسیب دیده (تنیس آرنج) باند را در دو انتهای آن بگیرید ران. مفصل آرنج در یک زاویه قائم است ترابند با حرکت مچ دست با کف دست به آرامی و دوباره به پایین و از این حالت بالا کشیده می شود.

    مسیر بازگشت باید دو برابر بیشتر از راه آنجا طول بکشد. 15 بار تکرار

  2. یک حلقه از ترابند را باز کرده و هر دو بازو را داخل آن قرار دهید ترابند در اطراف دست وسط ، انگشت شست را بیرون بگذارید.

    هر دو کف دست به هم نگاه می کنند. دستها را به سمت بیرون از یکدیگر حرکت دهید ، سپس آرام آرام شل شوید. مسیر بازگشت باید دو برابر بیشتر از مسیر آنجا باشد. 15 بار تکرار

> در بسیاری از موارد ، آرنج تنیس همچنین برای بهبود بهبود ضبط شده است.