طبق آخرین یافته ها ، آموزش کل زنجیره های عضلانی ، یعنی انجام حرکات بزرگ و پیچیده بسیار م mostثر است. علاوه بر این ، پشت و همراه آن ستون فقرات باید به عنوان یک کل و به همه جهات حرکت داده شود. تمرینات زیر را اکثراً می توان بدون تجهیزات / مواد انجام داد و می توان آنها را با ترکیبات مختلف روزانه ، اما حداقل سه روز در هفته انجام داد.
قوانین رفتار برای تمرینات
تمرینات مربوط به کمر سالم به یک قسمت بسیج و یک قسمت تقویت کننده تقسیم می شود. توصیه می شود که ابتدا بسیج به آرامی انجام شود دست گرمی بازی کردن ساختارها و آنها را به جنبش معرفی می کند. برای تمرین عضلات "برای زندگی روزمره" ، قدرت تحمل بخش ایده آل است
در اینجا 12-15 تکرار در سه مجموعه انجام می شود. تمرینات استاتیک برای کمر نیز مفید است ، زیرا عضلات پشت باید در فعالیت نگهداری تقویت شوند تا ستون فقرات در طول روز ثبات داشته باشد. اگر کمر آموزش دیده باشد ، طرف مقابل - یعنی شکم - نیز باید همیشه مورد توجه قرار گیرد.
عضلات ، خواه با هم یا مخالف باشند ، باید در آنها نگه داشته شود تعادل. عضلات شکمی که خیلی ضعیف هستند می توانند باعث بازگشت شوند درد، و همچنین می تواند کمبود عضلات کمر باشد. در همکاری خوب ، این گروه های عضلانی ستون فقرات را مانند دکل در وسط خود متشنج می کنند.
تمرین هایی برای تقلید
- بسیج: موقعیت شروع موقعیت شروع: موقعیت چهار ضلعی. دست ها زیر شانه ها قرار می گیرند ، وزن به نوک انگشتان تقسیم می شود تا از بین برود مچ دست. آرنج ها کمی خم شده اند.
لگن و زانو تقریباً در زاویه راست قرار دارند. ابتدا سعی کنید با توجه به احساس خود ، عقب را وارد یک هواپیمای مستقیم کنید. گردن و سر همچنین باید در پسوند برگزار شود.
از این وضعیت مستقیم ، مهره پشت را توسط مهره بچرخانید - از لگن به سمت دیگر سر - پایین به سمت پشت توخالی چند ثانیه اینجا بمانید و فشار دهید استرنوم حتی بیشتر به سمت سقف.
- تحرک: موقعیت نهایی سپس ، دوباره از لگن به طرف سر، مهره ها را یکی پس از دیگری بچرخانید تا زمانی که پشت یک قوز بزرگ گرد ایجاد کند و به زیر بدن نگاه کند. حرکت را به آرامی و آگاهانه در یک ریتم پویا تکرار کنید.
برای دانشجویان پیشرفته ، این تمرین را می توان با ترکیب کرد تنفس، زیرا دیافراگم و کف لگن عضلات نیز بخشی از سیستم تثبیت کننده ستون فقرات هستند. هنگام غلت دادن کافی است نفس عمیق بکشید و اجازه دهید هنگام غلت زدن هوا از لبان نیمه باز به آرامی خارج شود.
- ورزش تحرک و تقویت کننده: ورزش مقدماتی وضعیت شروع: حالت خوابیده. پاها به حالت ایستاده قرار دارند ، بازوها به صورت طولی روی بدن قرار می گیرند ، کف دستها به سمت بالا به سمت سقف قرار دارد.
اکنون تنش بدن را از پایین به بالا ایجاد کنید: نوک پاها به سمت بالا کشیده می شوند (پاشنه ها روی زمین می مانند) ، کمر به زمین فشار داده می شود ، ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود ، شانه به عقب کشیده می شود و به سمت پایین ، بازوها و پشت سر را به زمین فشار دهید. ابتدا تمرین می کنید که این تنش را مرحله به مرحله ایجاد کنید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید - نفس خود را حفظ نکنید.
ادامه تمرین: اگر تنش بدن به خوبی کنترل می شود ، لگن را به آرامی و با کشش زیاد به جلو و عقب متمایل کنید. این باعث تحریک و تقویت کمر به طور همزمان می شود.
در مرحله بعدی ، لگن کاملاً از زمین بلند شده و با ایجاد کشش در باسن به اندازه کافی بالا نگه داشته می شود تا شکم و ران ها یک خط مورب ایجاد کنند. چند ثانیه نگه دارید و سپس دوباره کمر را به آرامی پایین بیاورید و دراز بکشید. تنوع: به عنوان یک تنوع ، یکی پا می تواند در حالت کشیده شده در هوا کشیده شود ، اطمینان حاصل کنید که لگن فرو نمی رود بلکه در یک صفحه ثابت نگه داشته می شود.
- تقویت برای کل بدن وضعیت شروع: وضعیت مستعد. بازوها در موازات یکدیگر قرار می گیرند ساعد پشتیبانی روی زمین ، آرنج تقریباً کمتر از ارتفاع شانه. نوک انگشتان پا بلند می شود.
تحت تنش زیادی در شکم ، پشت و پایین ، اکنون کل بدن مانند یک تخته پایدار بلند شده است. پاها ، پایین ، پشت و گردن در صف هستند. تنها نقاط حمایت کننده انگشتان پا و بازوها است.
در ابتدا 30 ثانیه نگه دارید. زمان را می توان به میل خود افزایش داد.
- تقویت برای تنه جانبی موقعیت شروع: موقعیت جانبی. زانوها زاویه دار هستند.
اکنون خود را در پایین ترین سطح حمایت کنید ساعد، آرنج زیر شانه است (تکیه گاه جانبی). لگن بلند شده به طوری که با بالاتنه و ران به صورت مورب در می آید. اطمینان حاصل کنید که لگن یا شانه ها نوک به جلو یا عقب نباشد در ابتدا 20 ثانیه نگه دارید - هر دو طرف را آموزش دهید.
همچنین می توان زمان را به دلخواه افزایش داد. به عنوان یک تغییر اضافی ، پا در بالا می تواند به صورت کشیده بلند شود.
- تمرینات قدرتی برای پشت وضعیت شروع: ایستادن چهار پا. دست ها به طور پایدار در زیر شانه قرار می گیرند مفاصل، انگشتان پخش می شود ، وزن به نوک انگشتان توزیع می شود ، آرنج کمی خم شده و به سمت داخل چرخانده می شود.
زانوها زیر ران است مفاصل، باسن و زانوها در یک زاویه راست خم می شوند ، انگشتان پا بلند می شوند. حالا پشت را صاف و دوباره در خط تنظیم کنید. نگاه بین دستها به سمت پایین هدایت می شود.
پس از ایجاد ثبات کافی ، به طور متناوب یک زانو یا دست یا مورب زانو و دست خود را حداقل از زمین بلند کنید بدون حرکت دادن پشت ، لگن یا کمربند شانه ای.
- وقتی این تمرین تسلط یافت ، بازوی راست به جلو و چپ کشیده می شود پا به عقب کشیده شده است. باز هم نباید لگن و شانه ها پایین بیاید یا مایل به پشت باشد. این به احساس خوب بدن و تنش زیاد بدن نیاز دارد.
وضعیت خود را توسط فرد دیگری یا آینه بغل بررسی کنید. اکنون زانوها و آرنج ها را به صورت مورب زیر بدن قرار داده و با یک حرکت پویا که در جریان است دوباره آنها را بیرون کشید. بعد از 10 بار تکرار ، بازو و پای خود را برای 10 ثانیه دیگر کشیده نگه دارید و آنها را با پشت صاف نگه دارید.
اگر می خواهید این کار را حتی دشوارتر کنید ، می توانید حرکات کوچک فنری را با دست و پا انجام دهید.
پس از آن ، در حالی که تنش را حفظ می کند ، طرف تغییر می کند. هر طرف به طور متناوب سه بار آموزش می بیند. در طول وقفه ها ، اولین تمرین بسیج برای کمر (نگاه کنید به بالا) می تواند چندین بار انجام شود.
همیشه مطمئن شوید که انگشتان دست از هم گشوده مانده و وزن به جای مچ دست روی نوک انگشتان است.
- تمرینات تقویت کننده شکم وضعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت. تمام پشت به سختی به کف ، ناف به ستون فقرات فشار داده می شود.
به خصوص ستون فقرات پایین نباید به داخل قسمت توخالی حرکت کند. این اساس در مورد تمام تمرینات شکمی اعمال می شود. از این کشش اساسی ، اکنون یک زانو و آرنج مورب به طور متناوب بهم جمع می شوند ، دوباره کشیده می شوند و همزمان زانو و آرنج طرف دیگر به هم می رسند.
سر و شانه ها کمی از زمین بلند می شوند ، پاها و بازوها حتی وقتی کشیده می شوند در هوا می مانند و کاملاً پایین نمی روند ، به طوری که تنش در کل مجموعه تمرین حفظ می شود. سعی کنید از 20 تکرار به یک دقیقه افزایش دهید.
در مقاله "تمرینات بسیج فیزیوتراپی" می توانید تمرینات بیشتری را بیابید.
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت.
پاها مرتب شده ، بازوها در ارتفاع شانه به سمت راست و چپ بدن گسترش می یابند. اکنون زانوها در یک تناوب آهسته از یک طرف به طرف دیگر به زمین پایین می آیند. پس از چند بار تکرار ، بگذارید زانوها کاملاً به یک طرف بیفتند تا جایی که زمین را لمس کنند.
بازوها و سر به طرف مقابل می چرخند. چند لحظه در این حالت بمانید و در قسمت کشیده شده نفس عمیق بکشید.
- موقعیت شروع: موقعیت مستعد. دست ها نزدیک به بدن در سمت راست و چپ شانه ها قرار می گیرند.
از این حالت بازوها را به آرامی دراز کرده و بدین ترتیب بالاتنه را از زمین بلند کنید. ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود ، شکم کشیده می شود. به آرامی خود را به سمت بالا هل دهید و فقط تا جایی که راحت باشد - لازم نیست آرنج ها کاملاً کشیده شوند.
این کشش بیش از حد پشت و در نتیجه کشش قسمت جلوی بدن در تضاد با موقعیت های نشستن روزانه است. تمرین فیزیوتراپی 4: موقعیت شروع: ایستاده. بایستید و پهن باشید.
سپس بالاتنه خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا بدون هیچ کششی آویزان شود. ممکن است زانوها کمی خم شود ، زیرا پشت پاها نباید کشیده شود ، اما ستون فقرات باید تسکین یافته و تحریک شود. حالا دست ها آرنج بازوی دیگر را می گیرند.
اجازه دهید گردن همچنین شل کنید تا کل قسمت بالاتنه بتواند بدون تنش عضلانی آویزان شود. از مفصل ران می توان بدون تلاش زیاد نوسان جزئی ایجاد کرد. پس از مدتی مهره را با مهره صاف کرده و کل بدن را به مدت یک بار دراز کنید.
تمرینات بیشتر را می توان در مقاله "تمرینات ایزومتریک" یافت.
- هل دادن یک تمرین مطلوب برای تقویت و تنش کلی بدن است. اگر هل دادن "عادی" برای شما خیلی سنگین است ، نسخه سبک تر آن را با زانوهای زاویه دار انتخاب کنید: زانوهای خود را خم کنید و از پایین پاهای خود عبور دهید ، دستان خود را قرار دهید زیر شانه های خود را فشار دهید و آنها را به آرامی و مستقیم با فشار زیادی در بدن فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن در راستای ران ها و پشت قرار داشته و شانه ها به سمت بالا کشیده نشوند. قبل از اینکه یک تمرین به اشتباه انجام شود ، بهتر است ابتدا گزینه آسان تری را انتخاب کنید.
به این ترتیب ، پیشرفت سریعتر و م moreثرتر است و انگیزه افزایش می یابد.
یکی از راه های تقویت و تحرک پشت ، که توسط یارانه نیز تأمین می شود سلامت شرکت های بیمه ، است مدرسه عقب. تمرینات بیشتری را می توان در مقاله یافت: ورزش های ضد کمر درد. بلند کردن و حمل پشت دوست چگونه می توان عضلات کمر را تقویت کرد؟
تمرینات بیشتر را می توان در مقاله یافت:
- موقعیت شروع: موقعیت مستعد. نوک پاها به حالت ایستاده ، پاها کشیده ، زانوها از داخل رانده شده ، شکم کشیده است ، یعنی ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود. نگاه به سمت پایین هدایت می شود ، پیشانی روی زمین قرار دارد.
بازوها اکنون به جلو کشیده شده اند ، شست اشاره به سمت سقف. بالاتنه و بازوها از زمین بلند می شوند و بازوهای کشیده حرکات سریع هک را به سمت بالا و پایین انجام می دهند. متناوباً ، بازوها و بالاتنه را می توان به روشی ساده در دست گرفت.
- بالاخره همین کار با پاها انجام می شود.
بالاتنه و سر اکنون استراحت می کنند ، پیشانی در پشت دستان تختخواب شده است. پاهای کشیده تا حدودی از زمین بلند می شوند ، انگشتان پا به مدت طولانی کشیده شده اند. در اینجا نیز تغییراتی برای انجام حرکات کوچک خرد کردن سریع یا بالا نگه داشتن پاها با کشش زیاد در لب به لب وجود دارد.
- تمرینات ضد کمر درد.
- بالابر و حمل پشت پسند
- چگونه می توان عضلات کمر را تقویت کرد؟
شما می توانید تمرینات بیشتری برای شکم در مقاله "تمرینات ضد کمر توخالی".
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت. بازوها در سمت راست و چپ بدن قرار می گیرند ، کف دست ها به سمت سقف چرخانده می شوند. باسن ها تا 90 درجه خم می شوند ، زانوها تقریباً صاف هستند ، به طوری که کف پا رو به سقف است.
در این وضعیت ، همانطور که در بالا گفته شد ، تنش اساسی را ایجاد کنید. به خصوص کمر به شدت روی زمین فشار می دهد ، شانه ها به سمت گوش کشیده نمی شوند بلکه به عقب و پایین نگه داشته می شوند ، هوا نگه داشته نمی شود. اکنون یک حرکت بسیار کوچک با کشش زیاد و بدون تاب انجام می شود: کوکسیکس حداقل از کف بلند می شود ، کف پا کمی بیشتر به سقف آورده می شود و در آخر اجازه می دهید دوباره به آرامی فرو برود.
کمتر عضلات شکمی باید سخت کار کند در طول تمرین ، مراقبت از عدم نزدیک شدن زانوها و پاها به شکم ، بلکه حفظ زاویه 90 درجه در مفصل ران انجام می شود.
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت. دستها از پشت سر ضربدری می شوند ، آرنج ها به سمت بیرون چرخانده می شوند تا دیگر در میدان دید نباشند.
پاها نزدیک به باسن قرار گرفته اند. از این وضعیت ، تنش اصلی را ایجاد کرده و بالاتنه را به آرامی و به صورت پویا از زمین بالا و پایین کنید. نگاه به صورت مورب به سمت بالا به سمت سقف هدایت می شود.
در طول یک ست ، شانه ها باید دائما در هوا بمانند و در این بین قرار نگیرند. برای مورب عضلات شکمی، همان وضعیت شروع را در نظر بگیرید و زانوها را به یک طرف قرار دهید. هر دو طرف را نیز آموزش دهید.
- موقعیت شروع: پایه چهار پا.
همانطور که قبلاً در دو تمرین قبلی توضیح داده شد ، وضعیت چهار پا ثابت ثابت می شود. در اینجا خم شدن جزئی در آرنج از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا در این تمرین بازوها باید وزن زیادی را تحمل کنند. نوک انگشتان پا بلند شده ، نگاه به سمت پایین بین دو دست و گردن صاف هدایت می شود.
پس از ایجاد تنش و صاف شدن پشت ، هر دو زانو بدون حرکت بدن یا جابجایی مرکز ثقل کمی از زمین بلند می شوند. این موقعیت در ابتدا حدود 20 ثانیه حفظ می شود. کشش شکم در اینجا و همچنین ثبات شانه ها بدون کشیدن آنها به سمت بالا از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
