ورزش شکم ، پاها ، پایین ، پشت

برای تمام تمرینات ، 2 تا 3 پاس با هرکدام 15 تکرار انجام دهید. این فقط یک راهنما است و باید متناسب با سطح عملکرد مربوطه تنظیم شود. اگر می توانید تکرارهای کمتری یا بیشتر انجام دهید ، می توان با استفاده از وزن اضافی (دمبل و غیره) تعداد تکرارها را تنظیم کرد. در غیر این صورت آنقدر تکرار انجام می دهید که پس از 3 بار اجرا خسته می شوید. این می تواند تکرار کمتر یا بیشتر از 15 تکرار باشد.

ورزش برای معده

1 تمرین به پشت دراز بکشید و دستان خود را مقابل خود قرار دهید قفسه سینه. پاها زاویه دار هستند و زانوها به اندازه مفصل ران از هم فاصله دارند. خود را بالا ببرید سر و شانه ها و قسمت بالاتنه را به سمت رانها حرکت دهید.

لازم نیست بالاتنه را کاملاً بالا بیاورید. همچنین کافی است آن را تا انتهای تیغه های شانه بلند کنید. هنگام بالا و پایین رفتن به آرامی پیش بروید.

تمرین 2 به پشت دراز بکشید و دستان خود را مقابل خود قرار دهید قفسه سینه. پاها کشیده شده و بلند می شوند. تا جایی که ممکن است با پاها راه بروید.

خود را بالا ببرید سر و شانه ها و قسمت بالاتنه را به سمت رانها حرکت دهید. لازم نیست بالاتنه را کاملاً بالا بیاورید. همچنین کافی است آن را تا انتهای تیغه های شانه بلند کنید.

سپس بگذارید بالاتنه و پاها دوباره غرق شوند. هنگام بالا و پایین رفتن به آرامی پیش بروید. تمرین 3 به پشت دراز بکشید و دستان خود را مقابل خود قرار دهید قفسه سینه.

پاها زاویه دار هستند و زانوها به اندازه مفصل ران از هم فاصله دارند. خود را بالا ببرید سر و شانه ها و آنها را به پهلو به زانو قرار دهید. بدین ترتیب بالاتنه خود را بچرخانید.

لازم نیست بالاتنه را کاملاً بالا بیاورید. اگر آن را تا انتهای تیغه های شانه بلند کنید نیز کافی است. هنگام بالا و پایین رفتن به آرامی پیش بروید.

سپس زانو را عوض کرده و بالاتنه را به زانوی دیگر بچرخانید. تمرین 4 به پشت دراز بکشید و دستان خود را کشیده نگه دارید. پاها زاویه دار هستند و زانوها به اندازه مفصل ران از هم فاصله دارند.

سر و شانه ها را بالا آورده و بالاتنه را به رانها برسانید. لازم نیست بالاتنه را کاملاً بالا بیاورید. همچنین کافی است آن را تا انتهای تیغه های شانه بلند کنید.

سپس بالاتنه را به چپ و راست بوب کنید. بازوها کشیده و شانه ها بالا می مانند. تمرینات بیشتر را می توان در مقاله یافت:

  • تمرینات ضد کمر توخالی
  • آموزش ویبره