فشار دادن دیوار: در حالی که پاشنه ، باسن ، تیغه های پشت و شانه را روی دیوار می ایستید. در دستان خود وزنی (تقریباً 1-2 کیلوگرم) یا دو انتهای a را دارید ترابند که روی آن ایستاده ای
پایین کمر را محکم به دیوار فشار دهید در حالی که هر دو بازو در جلوی بدن در سطح شانه کشیده شده اند. سپس بازوهای خود را دوباره پایین آورده و 15 دور بزنید. از آن به تمرین بعدی ادامه دهید.
