برای دریافت درد تحت کنترل و برای از بین بردن تنش از عضله پیشانی و همچنین برای از بین بردن آن در طولانی مدت ، موارد بی شماری وجود دارد کشش، تمرینات تقویت و بسیج. این تمرینات معمولاً نسبتاً ساده هستند و پس از آموزش اولیه توسط بیمار در خانه قابل انجام است. برای دستیابی به نتایج خوب ، مهم است که بیمار تمرینات را به طور مداوم و منظم انجام دهد. فقط به این ترتیب می توان از مشکلات آینده جلوگیری کرد.
تمرینات
در زیر برخی از تمریناتی که در آنها مفید است آورده شده است سندرم Piriformis. 1. عضله را بکشید به پشت دراز بکشید و چپ خود را بگیرید پا بالای زانو پای راست هنگام کشیدن پای چپ ، خم شده در زاویه راست ، به سمت شانه مخالف روی زمین کشیده می ماند. کشش را حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس پهلوها را عوض کنید.
2. عضله را کشیده و برای این تمرین به پشت دراز بکشید و هر دو پا را نزدیک باسن قرار دهید. حالا درست قرار دهید مچ پا با بیرون در برابر چپ ران به طوری که زانوی سمت چپ به سمت بیرون قرار دارد. حالا سمت چپ را بگیرید ران با هر دو دست و کشیدن پا تا حد امکان به بالاتنه نزدیک شوید.
باید در باسن خود احساس کشیدگی کنید. این را برای حدود 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید. 3 یوگا موقعیت کبوتر برای کشش حرکت در حالت چهار پا.
سمت چپ خود را دراز کنید پا در حالی که پای راست خود را به سمت دست راست خود زاویه دارید ، تا آنجا که ممکن است به عقب برسانید. حق ساق پا باید مورب بین دستان شما روی تشک باشد. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سمت خود را عوض کنید.
4. تقویت عضلات به سمت چپ دراز بکشید. حالا خود را به سمت بالا فشار دهید تا فقط دست چپ و قسمت بیرونی پای چپ شما با زمین تماس داشته باشد. دست راست و پای راست شما به سمت سقف کشیده شده است.
اطمینان حاصل کنید که باسن شما آویزان نشده و بدن شما تا حد ممکن یک خط مستقیم ایجاد می کند. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس سمت خود را تغییر دهید. 5. تقویت عضلات به پشت دراز بکشید و پاهای خود را برای این تمرین نیز بالا بگذارید.
اکنون باسن خود را از زمین به سمت سقف فشار دهید تا در پایین کمر ، باسن و ران های عقب خود احساس تنش کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. 3 بار تمرین را با وقفه های کوتاه در این بین تکرار کنید.
6. ماساژ نقاط ماشه ای برای این تمرین ، خود را در حالت چهارپای عقب قرار دهید. موقعیت کوچک ماساژ توپ را زیر باسن خود قرار داده و ماساژ دهید عضله پیشانی با حرکات دایره ای کوچک. وقتی به یک درد اشاره کنید ، چند لحظه در آنجا بمانید و ماساژ آن را با حداقل حرکات توپ.
شما می توانید تمرینات کششی بیشتری را در زیر مشاهده کنید:
- تمرینات کششی برای سندرم Piriformis
- ورزش هایی برای درد سیاتیک در دوران بارداری
A تنیس با استفاده از فشار می توان از توپ برای ماساژ عضلات سخت شده استفاده کرد عضله پیشانی، بنابراین به کاهش علائم کمک می کند. قرار دادن تنیس توپ روی صندلی حالا روی آن بنشینید تنیس به گونه ای توپ را متوقف کنید که در یک نقطه دردناک متوقف شود.
اکنون فشار کافی را با وزن بدن خود وارد کنید تا درد خیلی قوی نیست و شروع به ماساژ منطقه با توپ تنیس در حرکات دایره ای سبک می کند. اگر مشاهده کردید که درد فروکش می کند ، می توانید روی نقطه درد بعدی کار کنید. برای تمرین دوم روی زمین بنشینید.
دستان خود را روی زمین پشت بدن حمایت کنید. پاها زاویه دارند و شما ابتدا حرکت می کنید مچ پا از پای راست تا بالای زانو در سمت چپ. زانوی راست شما اکنون باید در هوا به سمت راست و راست باشد.
حالا یک توپ تنیس زیر باسن خود قرار دهید و خود را پایین بیاورید تا جایی که یک نقطه درد پیدا کنید. مجدداً با حرکات سبک دایره ای محل را ماساژ دهید. هنگامی که تمام نقاط درد را از یک طرف ماساژ دادید ، به سمت دیگر بروید و تمرین را در آنجا تکرار کنید.
- توپ تنیس را روی صندلی قرار دهید. حالا به گونه ای روی توپ تنیس بنشینید که در یک نقطه درد متوقف شود. اکنون فشار کافی روی وزن بدن خود وارد کنید تا درد خیلی شدید نباشد و شروع به ماساژ ناحیه با توپ تنیس به صورت دایره ای سبک کنید حرکات اگر مشاهده کردید که درد فروکش می کند ، می توانید روی نقطه درد بعدی کار کنید.
- برای تمرین دوم روی زمین بنشینید.
دستان خود را روی زمین پشت بدن حمایت کنید. پاها زاویه دارند و شما ابتدا حرکت می کنید مچ پا از پای راست تا بالای زانو در سمت چپ. زانوی راست شما اکنون باید در هوا به سمت راست و راست باشد.
حالا یک توپ تنیس زیر باسن خود قرار دهید و خود را پایین بیاورید تا جایی که یک نقطه درد پیدا کنید. مجدداً با حرکات سبک دایره ای محل را ماساژ دهید. هنگامی که تمام نقاط درد را از یک طرف ماساژ دادید ، به سمت دیگر بروید و تمرین را در آنجا تکرار کنید.
> ورزش با ترابند به آموزش عضله به طور خاص و در نتیجه تقویت آن کمک می کند.
در بیشتر موارد ، فقط انجام حداقل حرکات ضروری است و می توان تمرینات را به راحتی در خانه انجام داد. تسمه ها با مقاومت های مختلف در دسترس هستند ، بنابراین می توان مقدار نیروی مورد نیاز را به طور متغیر با مقاومت کششی ترابند و می تواند برای هر بیمار انتخاب شود. به پهلو بخوابید و روی یک سطح راحت و پایدار قرار بگیرید.
حالا باند Thera را به وسط هر دو ران ببندید. از خودت حمایت کن سر با دست خود و در مقابل کشش باند Thera ، پای خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. موقعیت را در بالاترین نقطه به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
15 تکرار ، سپس طرف را عوض کنید. برای تمرین دوم کنار صندلی بایستید تا در صورت لزوم بتوانید از پشتی حمایت کنید. گره بزنید ترابند دور پایین ساق پا ، درست بالای مچ پا.
اکنون ابتدا پای راست خود را به سمت جلو هدایت کنید تا Theraband به وضوح کشیده شود. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به عقب حرکت دهید تا آنجا که Theraband نیز کشیده شود. موقعیت را نیز برای 2 ثانیه حفظ کنید.
10 تکرار ، سپس طرف را عوض کنید.
- به پهلو روی یک سطح راحت و پایدار دراز بکشید. حالا ترابند را به وسط هر دو ران ببندید.
از خودت حمایت کن سر با دست خود و در مقابل کشش Theraband ، پای خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. موقعیت را در بالاترین نقطه به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. 15 تکرار ، سپس تغییر جهت دهید.
- برای تمرین دوم ، کنار صندلی بایستید تا در صورت لزوم بتوانید از پشتی حمایت کنید.
ترابند را در قسمت پایین پاهای خود ببندید ، درست بالای مچ پا. اکنون ابتدا پای راست خود را به جلو حرکت دهید تا Theraband کاملاً محکم شود. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به عقب حرکت دهید تا آنجا که Theraband نیز کشیده شود. موقعیت را نیز برای 2 ثانیه حفظ کنید. 10 تکرار ، سپس طرف را عوض کنید.
