تمرینات پایین | آموزش صفحه ویبره

تمرینات برای پایین

1) لگن را بلند کنید 2) اسکات کنید 3) لانج بدنبال تمرینات بیشتری برای باسن هستید؟

  • موقعیت شروع: وضعیت خوابیده روی تخته لحاف یا سطح مشابه که ارتفاع آن با صفحه لرزش برابر است ، پاها روی صفحه لرزش قرار می گیرند
  • اعدام: لگن خود را به آرامی بلند کنید ، لحظه ای در این حالت نگه دارید و سپس بدون افتادن کامل باسن ، دوباره آن را پایین بیاورید. این تمرین را حدود 30 ثانیه و در 3 ست تکرار کنید.
  • اعدام: در حالی که پاهای خود را از هم جدا دارید بایستید صفحه لرزش و باسن را با پشت صاف پایین بیاورید تا جایی که تقریباً به زاویه 90 درجه برسید ، مراقب باشید که زانوهای خود را جلوی انگشتان خود هل ندهید و دستانتان را مقابل هم قرار دهید قفسه سینه.

    البته می توانید این حرکت را به صورت پویا در حرکت نیز انجام دهید. موقعیت را برای حدود 30 ثانیه حفظ کنید ، این کار را 3 بار تکرار کنید.

  • موقعیت شروع: یک پا را روی آن قرار دهید صفحه لرزش، دیگری تقریباً یک قدم به سمت عقب است ، سپس زانوی جلو را پایین بیاورید تا به زاویه 90 درجه برسید ، مراقب باشید که زانو را از نوک پا فشار ندهید ، زانوی عقب نیز خم شده و دقیقاً بالاتر از حد پایین قرار دارد کف. موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس تغییر دهید پا، این کار را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات برای کمر

1) صاف كردن پشت 2) ورزش آرامش 3) كشش دادن پشت تمرینات بعدی برای پشت را می توانید در مقاله های زیر بیابید:

  • موقعیت شروع: موقعیت مستعد در صفحه لرزشباسن ها روی صفحه لرزش قرار می گیرند ، یک تخته لحاف یا مشابه آن را در مقابل آن به عنوان پایه ای برای قسمت بالاتنه قرار می دهند
  • اعدام: بازوها به سمت جلو کشیده می شوند یا در مقابل بالاتنه قرار می گیرند ، بالاتنه را بلند کرده و بالا نگه دارید ، بدون اینکه بیش از حد کشیده شوید گردن. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و 3 بار تمرین را تکرار کنید.
  • عملکرد: روی صفحه لرزش بایستید ، زانوها کمی خم شده و پشت آرام باشید ، اجازه دهید بازوها و دستان خود را بگذارید سر به جلو آویزان کردن در این وضعیت آرام باشید.
  • موقعیت شروع: صندلی پاشنه روی زمین در مقابل صفحه لرزش ، هر دو دست روی صفحه لرزش قرار دارند و بازوها خیلی جلوتر کشیده می شوند ، پشت آرام است و گردن و سر با بازوها و پشت هماهنگ هستند در این وضعیت آرام باشید.
  • مدرسه برگشت
  • تمرینات پشت
  • تمرینات ضد کمر درد