متن زیر تمریناتی را برای عضلات ران نشان می دهد که می توانید انجام دهید. مهم است که شما فقط در ورزش کنید دردمنطقه رایگان تمرینات گرم کردن را می توان هر کدام 2-3 دقیقه انجام داد و بیشتر از 10 دقیقه طول نمی کشد. تمرینات قدرتی را 8-15 بار تکرار کرده و 2-3 سری بیاورید. می توانید تکرار کنید یوگا 5-8 بار تمرین کنید و 2-3 سری بیاورید.
تمرینات
- برای تحریک گردش خون ، به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. حالا نوک هر دو پا را یکی پس از دیگری بکشید و دوباره سریعاً بیرون بیاورید. این کار را بدون وقفه تکرار کنید.
- آنها صاف بایستند و پاها به طور مفصل ران از هم باز شده اند.
هر دو زانو کمی خم شده و بازوها به جلو قرار دارند. شست به سمت سقف اشاره کنید وقتی بازوها را به سمت بالا حرکت دادید ، دوباره با آنها پایین بروید و تمرین را با سرعت بالا تکرار کنید.
- آنها روی نوک پنجه پا می ایستند و هر دو دست را به سمت بالا بلند می کنند.
هر دو بازو را یکی پس از دیگری به سمت سقف فشار دهید و روی نوک انگشتان بایستید.
- آنها دستان خود را خم می کنند و آنها را جلوی صورت خود جمع می کنند. بازوها در سطح شانه قرار دارند. یک قدم به سمت چپ و یک قدم به سمت راست بروید و همیشه دستان خود را از هم جدا کنید.
با این وجود آنها زاویه دار باقی می مانند. سپس دوباره هر دو بازو را کنار هم قرار دهید.
- یک توپ کوچک بردارید (به عنوان مثال تنیس توپ) و با یک پا روی آن بایستید. آن را به جلو ، عقب و کنار بغلتانید.
تغییر دادن پا بعد از حدود 5 دقیقه
- آنها در وضعیت خوابیده به حالت خوابیده قرار دارند و دستان خود را در کنار بدن به آرامی خوابانده اند. هر دو پا زاویه دار و کمی از هم فاصله دارند. هر دو پاشنه روی زمین هستند.
اکنون لگن خود را به آرامی به سمت بالا حرکت داده و با سرعت پایین دوباره پایین بیایید. این را با ترکیب کنید تنفس. لگن خود را به سمت بالا بکشید استنشاق و دوباره در بازدم پایین بروید.
- شما در حالت چهار پا هستید و رو به زمین هستید.
بازوها با شانه ها یک خط ایجاد می کنند. یک بازو به سمت جلو و برعکس است پا به سمت عقب است بالاتنه با یک خط تشکیل می دهد پا و بازو و پشت صاف می ماند.
پشت توخالی وجود ندارد. با آرامش نفس بکشید و بیرون بروید و سپس سمت خود را عوض کنید.
- آنها داخل هستند ساعد ساعد و ساعد از بالاتنه آنها حمایت می کنند. بازوها با شانه ها یک خط ایجاد می کنند.
پاها با نوک انگشتان پا بالا نگه داشته می شوند. بالاتنه شما با پاها یک خط ایجاد می کند و هیچ پشت توخالی وجود ندارد. این وضعیت را حفظ کنید و با سرعت طبیعی خود را بیرون دهید و بیرون بیایید.
- آنها به پشت دراز می کشند و دست ها و پاهایشان کشیده است.
انگشتان پا را به سمت خود بکشید بینی و آنها را در موقعیت نگه دارید. اکنون زانوها را فشار داده و پایین آن را نیز فشار دهید. تنش را در باسن ، زانوها و پاها حفظ کنید.
- آنها به پشت دراز می کشند و یک بالش ضخیم بین پاهای خود قرار می دهند.
پاها و دستان آنها کشیده شده است. بالشتک را با پاها فشار دهید و تنش را حفظ کنید.
- شما ایستاده اید و دستانتان به آرامی آویزان شده اند. پاهای شما تقریباً به اندازه مفصل ران است و پاشنه هایتان کاملاً روی زمین لمس می کنند.
زانوهای خود را به سمت خارج فشار دهید انگار که آنها را از هم جدا می کنید. زانوهای خود را به سمت بیرون نچرخانید ، بلکه فقط با آنها فشار وارد کنید. همچنین نواحی پاشنه بلند نمی شوند بلکه روی زمین می مانند.
- شما در وضعیت خوابیده به پشت قرار دارید و هر دو پا به طور مفصل ران از هم باز شده اند.
انگشتان پا را به سمت خود بکشید بینی و آنها را نگه دارید پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و فشار را حفظ کنید. باسن خود را به صورت اضافی تنش دهید.
در زیر می توانید تمرینات ایزومتریک بیشتری پیدا کنید تمرینات ایزومتریک فیزیوتراپی.
- آنها به پشت دراز می کشند و زیر پاهای خود پتو جمع شده دارند. پاها را درون پتو نورد شده فشار دهید و فشار را نگه دارید. برای افزایش فشار می توانید روی یکی بنشینید.
پاشنه پا را یکی پس از دیگری درون توپ Pezzi فشار دهید.
- شما روی صندلی نشسته اید و پاهایتان کمی بیشتر از حد مفصل ران فاصله دارد. دستان خود را بگیرید و آنها را در کناره ران قرار دهید. از بازوها برای فشار آوردن به داخل استفاده کنید ، اما سعی کنید ران ها جلوی خود را نگیرند.
- شما ایستاده اید و یک توپ در هر دو دست دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید.
حال خود را تنش بزنید معده، رانهای فوقانی و باسن خود را. سعی کنید کشش ایزومتریک را حفظ کنید. توپ را به دو دست گرفته و به سقف هدایت کنید.
تنش را در شکم ، ران و باسن خود حفظ کنید. دوباره به آرامی با توپ پایین بروید.
- آنها می ایستند و زانوهایشان کمی خم است. بین زانوها یک توپ وجود دارد که شما آن را تعمیر می کنید.
پشت صاف نگه داشته می شود و شما هر دو دست خود را به سمت جلو دراز می کنید. اینها در ارتفاع شانه قرار دارند و انگشتان به سمت جلو هستند. خود را محکم کنید معده، باسن و ران ها از بازوهای خود برای ایجاد حرکات خرد کردن سریع و سریع استفاده کنید. با این وجود کشش ایزومتریک را حفظ کنید.
