تمرینات تقویت همیشه به دلیل کمبود وقت ناشی از زندگی روزمره و کار انجام نمی شود. بندها برای همراهی یا برای آموزش در خانه ایده آل هستند و می توانند در هر جایی استفاده شوند. افزایش مقاومت ممکن است و تنوع ورزشی متنوعی در دسترس است. تمرینات 15-20 بار تکرار می شود و در 3-5 سری انجام می شود. اطلاعات مربوط به رنگها / مقاومتها و همچنین خطرات و نکاتی را که باید هنگام آموزش با Therabands در نظر بگیرید ، می توانید در مقاله پیدا کنید ترابند.
تمرینات با Theraband برای عضله سازی
به عنوان یک قاعده ، هر تمرین با ترابند یک اثر تقویت کننده دارد. برای ساختن عضله ، باید از طریق تمرین به او محرک های مناسبی بدهید. در اینجا افزایش مهم است.
عضله پس از مدتی به محرک عادت کرده و خواستار افزایش مقاومت می شود. نگاهی به ترابند با سطح بالاتری برای این منظور مقاومت را افزایش دهید.
هرچه مقاومت بیشتر باشد ، محرک رشد عضله نیز شدیدتر است. با این حال ، مقاومت نباید خیلی زیاد باشد. از آنجا که انجام تمیز تمرینات هنوز هم برای رسیدگی ایده آل به عضلات مهم است.
بنابراین ، مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام داده اید و آنها را خیلی سریع تکرار نمی کنید. این نیز برای محافظت از شما مهم است مفاصل و از صدمات جلوگیری می کند و درد. زنان اغلب از ساختن کوههای عظیم عضلانی و زنانه به نظر رسیدن نمی ترسند.
تمرینات Theraband به تنهایی برای ایجاد توده های عضلانی بزرگ کافی نیست. زنان همچنین باید در ساخت و تعریف عضلات خود تا حدی مراقب باشند. مقاومت را بدون تردید افزایش دهید و مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام شده است.
شکایاتی مانند درد قابل درمان است و منجر به حالت پایدار می شود. 1) Theraband را به دور هر دو مچ پا بپیچید ، پاها به اندازه مفصل ران با هم فاصله دارند. Theraband کمی شل است و روی آن قرار دارد مچ پا.
هر دو دست را روی باسن بگذارید و بگذارید در آنجا استراحت کنند. به آرامی پیش بروید. حالا یکی را پخش کنید پا به کنار سقف
اگر به دلیل مقاومت Theraband دیگر این امکان وجود ندارد ، آن را نگه دارید پا برای یک لحظه و سپس دوباره به آرامی پایین بروید. هنگام بلند کردن پا مهم است که پا در همان صفحه پای دیگر باقی بماند و از صفحه منحرف نشود. بنابراین به جلو یا عقب حرکت نکنید.
قسمت بالای بدن نیز باید تا حد ممکن ثابت بماند و هنگام بلند شدن پا حرکت نکند. برای حفظ خود تعادل، می توانید با یک دست خود را بر روی دیوار نگه دارید. طرفین را عوض کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
همچنین می توانید ورزش را دراز کشیده انجام دهید. 2) Theraband مانند اولین تمرین به دور مچ پا پیچیده می شود و جایی برای حرکت پا که در پی خواهد داشت ، باقی می گذارد. باز هم هر دو دست روی باسن قرار دارند و قسمت بالای بدن در حین تمرین ثابت می ماند.
این بار با کشیده شدن پای خود به سمت کنار نروید ، بلکه پای خود را به سمت عقب دراز کنید. دوباره پا به طور مختصر بالا نگه داشته می شود و سپس دوباره به تدریج پایین می رود. طرفین را عوض کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برای حفظ خود تعادل می توانید دوباره به دیوار بچسبید. این تمرین را می توان دراز کشیده نیز انجام داد. در مقاله ورزش های شکم ، پاها ، باسن ، کمر می توان تمرینات بیشتر بدون تراباند را نیز مشاهده کرد.
1) در این تمرین اجرای صحیح برای جلوگیری از آن مهم است درد. پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید و زانوها را فقط کمی خم کنید. اینها پشت انگشتان شما هستند و از بالای آنها بیرون نمی آیند.
پاهای شما در وسط باند Thera شما قرار دارد که روی زمین است. هر دو انتها دوباره هر کدام در یک دست قرار گرفته و آرنج ها نیز کمی خم شده اند. باسن او اکنون به پشت و بالاتنه به جلو منتقل شده است.
پشت صاف می ماند و با باسن خط می زند. برای این کار شانه های خود را به سمت عقب جمع کنید. گردن بسیار طولانی ساخته شده و شکم متشنج است.
این کار در طی تمرین کمر شما را صاف نگه می دارد و آن را تقویت می کند. موقعیت شروع در جهت موقعیت اسکوات (خم شدن زانو) است. فقط وقتی می توانید این موقعیت را بپذیرید و حفظ کنید ، تمرین را با Theraband انجام دهید.
بازوها زاویه دار هستند ، آرنج ها نزدیک به بدن هستند و به عقب اشاره می کنند. حالا با بالاتنه دوباره بالا بروید و صاف کنید. مقاومت Theraband باید در موقعیت انتهایی بیشتر باشد. بازوها در کنار بالاتنه باقی می مانند و انتهای بند را نگه می دارند.
وقتی صاف شدید ، به وضعیت شروع قبلی برگردید. 2) برای این تمرین به نرده ای نیاز دارید که به اندازه کافی پایدار باشد. ترابند را در وسط دور نرده گره بزنید و انتهای آن را هر کدام یک دست بگیرید.
با لگن پهن بایستید و کمرتان را صاف کنید. برای اینکه در طول تمرین با بالاتنه از مسیری دور نشوید ، خود را تنش دهید معده. هر دو دست آویزان هستند و آرنج کمی خم است.
اکنون بازوهای خود را به عقب بکشید و در آنجا نگه دارید. سپس دوباره به آرامی به جلو بروید. مهم قسمت فوقانی بدن است ، که وقتی بازوها به عقب بروند و ثابت نباشد ، ثابت می ماند.
برای اینکه حتی در وضعیت خود پایدارتر باشید ، زانوها را کمی خم کنید. تمرینات بیشتر بدون Theraband را می توان در مقاله تمرینات ضد کمر درد. 1) به پشت دراز بکشید و Theraband را یک بار در وسط تا کنید.
هر انتهای آن را در یک دست بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید. هر دو بازو را به سمت سقف بلند کنید تا بازوها و تنه شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. هر دو پا رو به بالا هستند و زانوها کمی از هم فاصله دارند.
لگن را بالا آورده و تا جایی که لگن و ران شما تراز شوند بالا بروید. لگن را بالا نگه دارید و باسن خود را تنش دهید. اکنون Theraband را با بازوهای خود جدا کرده و کشش را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید.
به آرامی با دستان خود به عقب بروید. در این مدت لگن شما بلند می ماند و توالی حرکت بازوی خود را دوباره تکرار می کنید. این کار کمر و قسمت فوقانی کمر و همچنین شانه ها و بازوها را تمرین می دهد.
2) شما دوباره در حالت خوابیده قرار دارید و باند Thera را در اطراف پاهای خود پیچیده اید. Theraband باید فضای حرکت را فراهم کند. بازوها به پهلو گذاشته شده اند.
هر دو پا را بالا آورده و زانوها را خم کنید. در انتها باید یک پله قرار داشته باشد ، یعنی رانها با شکم زاویه 90 درجه ایجاد می کنند ، دقیقاً مانند ران هایی که ساق های پایینی دارند. وقتی موقعیت را گرفتید ، ترابند را به آرامی با پاها جدا کنید.
مهم است که پا از ران جلوتر نرود و بنابراین زانوها همیشه باید در راستای پا قرار بگیرند. راه بروید تا دوباره مقاومت بالایی را احساس کنید و آن را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید. سپس برگردید و تمرین را تکرار کنید.
1) روی صندلی بنشینید و ترابند را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه مفصل ران روی تراباند قرار داده و هر انتهای آن را در یک دست بگیرید. پشت خود را صاف و خود قرار دهید گردن طولانی
این وضعیت را در حین تمرین حفظ کرده و آرنج خود را کمی خم کنید. بازوها در کنار بدن شما هستند و در همان صفحه بالاتنه باقی می مانند. هنگام بالا رفتن بازو از هواپیما منحرف نخواهد شد.
اکنون در حالی که بازوهای خود را در کنار آن قرار دارید ، تا سقف بالا بروید. بازوهای خود را برای لحظه ای بالا نگه دارید و سپس دوباره به آرامی پایین بروید. تمرین تراباند را برای شانه ها تکرار کنید.
2) ترابند را مانند تمرین اول دوباره زیر پاهای خود قرار دهید و آنها را کمی از یکدیگر قرار دهید. دوباره روی صندلی می نشینید و بالاتنه را صاف می کنید. هر دو انتهای ترابند هر کدام به یک دست آمده و آرنج ها را به سمت بالای بدن قرار داده و 90 درجه خم می کنید.
دستان خود را به مشت می چسبانید و پشت دستان خود را به سمت سقف می چرخانید. به آرامی مشت های خود را به سمت شانه های خود حرکت داده و آنها را بالا نگه دارید. سپس دوباره با دستانتان به آرامی پایین بروید.
این کار را تکرار کنید. 3) این تمرین دوباره در حالت نشسته انجام می شود و شما ترابند را یک بار در وسط جمع می کنید. هر انتها را در یک دست بگیرید.
بالاتنه شما دائماً به حالت ایستاده باقی می ماند. آرنج ها را به قسمت بالاتنه آورده و 90 درجه خم کنید. دستها به جلو است.
ترابند را به آرامی از هم جدا کرده و بازوها را به سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی در مفصل شانه) حداکثر کشش را روی Theraband نگه دارید. در حالی که ترابند را از هم جدا می کنید ، آرنج ها روی بدن باقی می مانند و به سمت خارج حرکت نمی کنند.
دوباره دستان خود را به آرامی کنار هم قرار دهید. 4) روی صندلی بنشینید و ترابند را یک بار در وسط تا کنید. هر انتها در یک دست است.
پاها به صورت باسن از هم فاصله دارند و تمام پاشنه ها روی زمین قرار می گیرند. به کمر خود توجه کنید ، که باید در طول تمرین مستقیم باقی بماند. دستان خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کرده و آرنج خود را کمی خم کنید. به آرامی تراباند جدا شده و کشش کوتاه نگه داشته می شود.
سپس بازوهای خود را دوباره بهم نزدیک کنید. در مقاله تمرینات ضد شانه و. می توانید تمرینات بیشتری را بدون تراباند پیدا کنید گردن شکایت 1) تمرین دوم در بخش "تمرینات با شانه برای شانه ها" ، همچنین می توانید برای بازوها استفاده کنید.
در این تمرین عضله دوسر ران آموزش داده می شود و نه تنها برای شانه ها بلکه برای آرنج نیز مهم است. روی صندلی می نشینید و ترابند را زیر پایتان قرار داده اید. هر دو انتها هر یک در یک دست هستند و آرنج ها در قسمت بالاتنه باقی می مانند که به صورت قائم باقی می مانند.
دستها به مشت مشت شده و انگشتان دست به سمت سقف است. مشت ها را به آرامی به سمت شانه ها بکشید و آنها را بالا نگه دارید. بعد از یک لحظه کوتاه دوباره به پایین بروید.
2) این تمرین را روی صندلی خود انجام دهید و باند Thera را یک بار در وسط جمع کنید. آرنج را به قسمت بالاتنه آورده و آرنج را 90 درجه خم کنید. Theraband را به هم تا بزنید و هر انتهای آن را مشت کنید.
Theraband نباید دیگر جایی برای حرکت داشته باشد. انگشتان دست یکدیگر را نشان می دهند. به آرامی مشت های خود را به سمت سقف بچرخانید و ترابند را بکشید.
کشیدن را برای لحظه ای نگه دارید و دوباره به آرامی به عقب برگردید. در این تمرین آرنج ها روی قسمت بالای بدن باقی می مانند. 3) می توانید تمرین بعدی را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
Theraband را با a بگیرید ساعد طول بین دستان شما حالا آن را پشت بالاتنه قرار دهید ، به طوری که یک دست در پایین کشیده شود و بازوی دیگر از ارتفاع شانه زاویه داشته باشد. حالا بیار ساعد of بازو به کشش موقعیت.
Theraband تحت فشار بیشتری قرار می گیرد و عضلات سه سر را آموزش می دهد. این تمرینات را چندین بار تکرار کنید و سپس بازو را عوض کنید. در این تمرینات حرکت از بازوها خارج می شود ، اما محرک تمرین نیز بر گردن تأثیر می گذارد.
زیرا برخی از عضلات گردن به سمت شانه پایین آمده و با این تمرین فعال می شوند. به این ترتیب نه تنها شانه ها ، بلکه گردن را نیز تثبیت می کنید. افراد زیادی هستند که در ناحیه ستون فقرات گردنی بسیار حساس هستند.
اگر فشار یا مقاومت مستقیماً روی این منطقه وارد شود ، آنها می توانند با آن واکنش نشان دهند سردرد. برای جلوگیری از این ، آنها می توانند از سایر قسمت های بدن مانند بازوها نیز کار کنند. 1) روی صندلی بنشینید و ترابند را یک بار در وسط تا کنید.
هر انتها در یک دست است. بازوهای خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کرده و آرنج خود را کمی خم کنید. در حین تمرین ترابند پشت خود را صاف کرده و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
برای ثابت ماندن در بالاتنه ، شکم خود را تنش دهید. ترابند را به آرامی با دستان خود جدا کنید. تا مقاومت قدم بزنید و مدت کوتاهی در آن وضعیت بمانید.
برای تقویت ناحیه گردن ، تیغه های شانه را به سمت ستون فقرات فشار دهید. گردن خود را بلند نگه دارید و آن را در یک وضعیت ثابت نگه دارید. بازوها را دوباره آرام آرام کنار هم قرار دهید و کمی استراحت کنید.
2) یکی دیگر از تغییرات ورزش اول برای ستون فقرات گردنی ، کشیدن ترابند از پشت است. این نیاز به برخی از انعطاف پذیری در شانه ها و بازوها دارد. این نباید باعث درد شود.
شما دوباره روی صندلی می نشینید و ترابند را در وسط تا می خورید. انتها را دوباره با یک دست بگیرید و ترابند را پشت سر خود بگیرید سر. قسمت بالاتنه خود را صاف کرده و شکم خود را تنش دهید تا در طول ورزش ثابت بماند.
بازوها در سطح شانه قرار دارند و آرنج ها به سمت بالا به سمت شانه ها کشیده می شوند. ترابند را از هم جدا کرده و دست ها و بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید. دوباره راه بروید تا به مقاومت برسید و موقعیت را برای لحظه ای کوتاه حفظ کنید.
سپس دستان خود را به سمت شانه ها برگردانید. این تمرین Theraband را تکرار کنید. این بار بازوها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند و فقط بازوها به صورت قوسی حرکت می کنند.
با این تمرین دوم ، همان عضلات دوباره متفاوت تحریک می شوند. تمرینات بیشتر بدون تراباند را می توان در مقاله ورزش سندرم ستون فقرات گردنی مشاهده کرد. 1) برای این تمرین به صندلی و نرده پایدار نیاز دارید.
پهلو را به سمت نرده بنشینید و وسط باند Thera را به دور آن ببندید. انتهای بند را در هر دو دست بگیرید و آنها را با هم تا کنید. بازوها خم شده و دست ها به بدن نزدیک است.
بالاتنه خود را صاف کرده و پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید. پاها باید پایه پایداری داشته باشند تا در حین تمرین از بین نروند. مهم است که قسمت بالای بدن را صاف نگه دارید و شکم را متورم کنید. اکنون قسمت بالاتنه خود را از نرده برگردانید و به سمت مقاومت بالا بروید.
بعد از اینکه این موقعیت را به طور خلاصه حفظ کردید ، قسمت بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. بعد از حدود بیست بار تکرار ، طرفین را عوض کنید و بالاتنه را به سمت دیگر برگردانید. این مورب را تمرین می دهد عضلات شکمی.
2) برای تقویت مستقیم عضلات شکمی، پشت به نرده بنشینید. Theraband دوباره به وسط نرده بسته شده و انتهای آن هر دو در دست شما است. دستان خود را دوباره به هم جمع کرده و نزدیک بدن نگه دارید.
هر دو طرف بند بند ، از طریق شانه ها عبور می کند و بین دستان شما جمع می شود. بالاتنه را به جلو خم کرده و مرحله به مرحله پیش بروید. تنش خود را معده دوباره.
اگر شما کمر درد باید مراقب باشی. فقط تا جایی که می توانید پایین بروید و در منطقه بدون درد بمانید. حتی اگر ندارید کمر درد، با بالاتنه کاملاً پایین نروید.
ابتدا چانه خود را بر روی خود قرار دهید قفسه سینه و سپس به تدریج گرد شوید ستون فقرات قفسه سینه از مهره به مهره. به منظور پرداختن به راست عضلات شکمی به درستی ، تنش در شکم در اینجا مهم است ، که با پایین آمدن قسمت بالای بدن ایجاد می شود. کم کم دوباره صاف شوید.
در هر صورت این مرحله را مرحله به مرحله انجام دهید. از مهره به مهره بالا بروید و با کل ستون فقرات تکان نخورید. 1) به پشت دراز می کشید و ترابند روی لگن صاف است.
هر دو انتها هر یک در یک دست هستند. هر دو پا به صورت مفصل ران و زاویه دار تنظیم شده اند. بازوها روی زمین کشیده می شوند و دست ها انتهای بند را نگه می دارند.
با لگن بالا بروید و لگن خود را در برابر مقاومت بند بند هدایت کنید. تا جایی که لگن شما با رانها قرار بگیرد به سمت بالا بروید. سپس باسن خود را تنش دهید.
لحظه ای با لگن بلند بمانید و سپس دوباره به آرامی پایین بروید. 2) ورزش اول را دوباره تکرار کنید ، اما لگن را بالا نگه دارید. باسن خود را تنش نگه دارید و یک فعالیت دیگر به آن اضافه کنید.
با هر دو پا درجا راه می روید و هنوز لگن را بالا نگه دارید. دست ها انتهای باند Thera را نگه می دارند. تمرین را حدود 20 ثانیه انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید.
