در فیزیوتراپی به طور فزاینده ای از تمرینات ایزومتریک استفاده می شود. در این روش ، عضله بدون تغییر قابل توجهی در طول خود ، تنش بیشتری ایجاد می کند. این افزایش تنش در حالی که طول عضله ثابت باقی مانده است به عنوان روش استاتیک نیز شناخته می شود.
افزایش تنش با کاهش همزمان طول عضله را کار متحدالمرکز می نامند. از طرف دیگر ، یک حالت غیر عادی عمل شامل افزایش تنش با افزایش همزمان طول است. تمرینات ایزومتریک توسط افراد خوابیده استفاده می شود ، افرادی که به شدت قادر به حرکت یک یا چند نفر نیستند مفاصل، و افراد ورزش مدار. بسیاری از موقعیت ها در زندگی روزمره برای تثبیت نیاز به قدرت خاص نگه داشتن عضلات (کار ایزومتریک / ایستا) دارند مفاصل در شرایط مربوطه مدت زمان: تمرینات ایزومتریک را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و آنها را 5-10 بار تکرار کنید.
تمرینات ساده برای تقلید
ورزش برای پا تمرینات برای زانو ورزش برای مفصل ران تمرینات مربوط به ستون فقرات کمر ورزش برای ستون فقرات کمر تمرینات برای BWS تمرینات برای ستون فقرات گردنی ورزش برای شانه ورزش ایزومتریک مچ پا 1 شما روی یک صندلی نشسته اید و کمرتان صاف است. زیر پاشنه های خود چیزی نرم قرار دهید (به عنوان مثال یک بالشتک). در تمرین ایزومتریک اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به اندازه مفصل ران از هم باز شده و به سمت بیرون قرار دارند.
اکنون سه نقطه را در زیر پاشنه تصور کنید که یک مثلث معکوس تشکیل می دهند. یک نقطه در پشت پاشنه است ، نقطه دوم در قسمت جلویی داخل پا است. سومین نقطه در قسمت جلوی پا است.
سعی کنید نقاط را همزمان به زمین فشار دهید. در طول تمرین ایزومتریک هیچ بخشی از پاشنه از زمین بلند نمی شود یا جای خود را نمی دهد. همچنین ، همه انگشتان پا روی زمین می مانند.
ابتدا تمرین را با یک پا انجام دهید و سپس به پای دیگر بروید. ورزش ایزومتریک مچ پا 2 روی پشتی صاف نشسته اید. هر دو زانو از عرض باسن فاصله داشته و به سمت بیرون چرخانده می شوند.
پا با زانو یک خط ایجاد می کند و هر دو پاشنه کاملاً روی زمین قرار می گیرند. حالا سعی کنید همه انگشتان پا را دراز کرده و دوباره باز کنید. باز هم انگشتان پا بلند نمی شوند.
ورزش ایزومتریک مچ پا 3 شما روی یک صندلی نشسته اید و زانوهایتان از لگن کاملاً فاصله دارد. در تمرین ایزومتریک کمرتان صاف مانده و تمام پاشنه ها روی زمین هستند. حالا سعی کنید فقط انگشت کوچک و کوچک انگشت خود را به زمین فشار دهید.
سه انگشت انگشت میانی شل باقی می مانند. مچ پا ورزش ایزومتریک 4 به پشت دراز می کشید و یک توپ بین پاهای خود دارید. پاهای شما کشیده شده و توپ را با پاها فشار می دهید.
فشار را نگه دارید و سپس شروع به بیرون کشیدن پا به سمت جلو کنید بینی. هنوز هم فشار خود را بر روی توپ ادامه می دهید. تنش را حفظ کنید.
تمرینات تقویت کننده بیشتر برای مفصل مچ پا می توان در زیر پیدا کرد تمرینات فیزیوتراپی مفصل مچ پا ورزش ایزومتریک مفصل زانو 1 به پشت دراز می کشید و هر دو پا کشیده اید. حالا نوک انگشتان پا را به سمت خود بکشید بینی و آنها را نزدیک نگه دارید.
اکنون زانوها را به زمین فشار دهید و پایین خود را تنش دهید. این وضعیت را نگه دارید و سپس دوباره رها کنید. ورزش ایزومتریک مفصل زانو 2 دراز کشیده و پشت و دراز کشیده اید.
قبل از انجام این کار ، یک پتو تا شده را زیر پاهای خود قرار می دهید و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز می کنید. حالا هر دو پایه خود را به پتو فشار دهید و دست خود را خسته کنید معدهران و پایین. این را نگه دار.
ورزش ایزومتریک مفصل زانو 3 شما ایستاده اید و پاهای خود را به هم نزدیک می کنید. مچ پای شما لمس می کند. اکنون زانوها را به سمت بیرون فشار دهید انگار که می خواهید زانوهای خود را از هم جدا کنید.
با این حال ، مچ پای شما هنوز لمس می کند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت بیرون نمی چرخند. ایزومتریک مفصل زانو 4 شما روی یک صندلی نشسته اید و یک توپ بین زانوهای خود دارید.
پشت شما صاف است و توپ را با زانوها فشار می دهید. در تمرین ایزومتریک اطمینان حاصل کنید که مچ پا به سمت خارج حرکت نمی کند و زانوها با توپ هم راستا هستند. ورزش ایزومتریک مفصل ران 1 این تمرین ایزومتریک را به حالت ایستاده و کمر صاف نگه دارید.
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض مفصل ران قرار دهید و زانوها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. در این تمرین ایزومتریک اطمینان حاصل کنید که زانوها در این حالت باقی بمانند. زانوها را کمی خم کرده و پشت انگشتان خود نگه دارید.
آنها نباید فراتر از آنها باشند. حال بگذارید لگن به سمت جلو متمایل شود و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. ران ها و باسن خود را به صورت اضافی تنش دهید.
تمام وضعیت را حفظ کنید. پشت صاف است. ورزش ایزومتریک مفصل ران 2 پشت به دیوار می ایستید و با تمام بدن دراز می کشید. پاهای پاشنه نیز به دیوار برخورد می کنند.
بایستید و پاها را به اندازه مفصل ران قرار دهید و کمرتان را صاف کنید. حالا یک پاشنه را محکم به دیوار فشار دهید. شکم ، ران و پایین خود را تنش دهید.
تنش را نگه دارید و سپس دوباره آن را رها کنید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. ورزش ایزومتریک مفصل ران 3 در کنار دیوار ، پهلو به پهلو و به اندازه مفصل ران قرار بگیرید و دیوار را با تمام بدن خود لمس کنید.
بازوی رو به دیوار در پشت آن خم شده است سر. مچ پا به سمت دیوار دیوار را لمس می کند. خود را فشار دهید پا را داخل دیوار کنید و کشش را نگه دارید.
همچنین ، خود را بیاورید ران، پایین و شکم به تنش برگردید. ورزش ایزومتریک مفصل ران 4 به پشت دراز می کشید و هر دو دست و پاها کشیده می شوند. بین پاهای خود یک بالشتک بلند برای بالشتک دارید و آنها را کنار هم قرار می دهید.
اکنون کوسن را با هم فشار دهید. شکم ، ران و پایین دوباره کشیده می شوند. تنش را حفظ کنید.
تحت تمرینات فیزیوتراپی مفصل ران می توانید تمرینات بیشتری پیدا کنید. ورزش ایزومتریک ستون فقرات کمر 1 در حالت خوابیده به پشت ، هر دو پا به صورت مفصل ران قرار دارند. هر دو بازو روی زمین کشیده شده اند.
انگشتان پا را به سمت خود می کشید بینی و پاشنه خود را به زمین فشار دهید. نوک انگشتان شما به سمت بالا باقی مانده است. لگن خود را به سمت سقف متمایل کنید و خود را بکشید استخوان pubic به سمت ناف شما
پایین خود را کشیده و آرنج خود را کمی خم کنید. آنها را به زمین فشار دهید و انگشتان خود را باز کنید. بلند کن سر کمی چانه را به سمت خود قرار دهید قفسه سینه.
کشش ایزومتریک را در بدن حفظ کنید بدون اینکه تسلیم شوید. ورزش ایزومتریک ستون فقرات کمر 2 این ورزش ایزومتریک را دوباره پشت دراز بکشید. بایستید و پاهای خود را کمی از هم دور و دور کمر دور کنید.
لگن را به سمت جلو متمایل کرده و ستون فقرات کمر را به زمین فشار دهید. دیگر نباید از زیر ستون فقرات کمر (پشت توخالی) عبور کنید. عضلات گلوتئال را یکی پس از دیگری تنش دهید و بگذارید دوباره شل شوند.
ستون فقرات کمر را دائماً به زمین فشار داده و شکم را به دلیل کج شدن لگن متشنج نگه دارید. ورزش ایزومتریک ستون فقرات کمر 3 شما روی صندلی نشسته اید و زیر باسن خود یک بالشتک دارید. پاها را بدون لگن دور از یکدیگر قرار دهید و در حین ورزش ایزومتریک اطمینان حاصل کنید که آنها به سمت بیرون چرخانده شده و به هم نزدیک نشده اند.
دستان شما در زیر استراحت قرار دارند تاج ایلیاک. لگن شما اکنون به سمت جلو متمایل شده است و برای این منظور لگن خود را نشان می دهید استخوان pubic به سمت ناف شما وضعیت لگن را حفظ کنید.
شکم شما اکنون تحت تنش قرار گرفته و شانه ها به سمت عقب و شما کشیده شده اند قفسه سینه به جلو کشیده شده است. شما گردن طولانی اطمینان حاصل کنید که لگن در وضعیت شیب جلو قرار دارد.
این مقام را نگهدار. ورزش ایزومتریک ستون فقرات کمر 4 برای افزایش ورزش ایزومتریک 3 ، می توانید هر دو بازو را بالا بیاورید. برای این کار خود را در همان وضعیت قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید ، اجازه دهید لگن به سمت جلو متمایل شده و شکم شما را متشنج کند. پاها در حین تمرین نزدیکتر نمی شوند و به سمت بیرون چرخانده می شوند. هنگامی که در موقعیت اولیه بدن احساس پایداری می کنید ، دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
مطمئن شوید که کمرتان صاف و پشت نگه داشته شده است گردن تمدید می شود تمرینات بیشتر برای ستون فقرات کمر و تنش شکمی را می توان در تمرینات ضد پشت ، سندرم ستون فقرات کمر تمرینات و فیزیوتراپی برای اسپوندیلولیز. ایزومتریک ورزش BWS 1 این تمرین ایزومتریک به پشت دراز کشیده انجام می شود.
بازوها را به سمت بیرون برگردانید و با پشت دست آنها را روی زمین قرار دهید. هر دو پا را خم کرده و صورتتان به سمت سقف است. خود را بکشید گردن بلند و شانه ها را به زمین فشار دهید.
اگر گردنتان را بلند کنید ، چانه شما به روی شما نمی آید قفسه سینه. در همین حال ، سینه خود را تا سقف دراز کرده و پشت دستان خود را به زمین فشار دهید. سعی کنید تنش را در ناحیه گردن شانه و بازوها حفظ کنید.
ایزومتریک ورزش BWS 2 باز هم ، به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را نزدیک به بدن دراز کنید. گردن خود را دوباره بلند کنید. شانه ها را روی زمین و سینه را روی سقف قرار دهید.
حالا هر دو دست را به سمت پاها فشار دهید. گردن خود را دوباره بلند کنید. چانه او را به سمت سینه نکشید ، اما پشت او را بگیرید سر محکم روی پد.
ایزومتریک ورزش BWS 3 شما روی صندلی نشسته اید و دوباره گردن خود را بلند کرده اید. شانه های شما رو به عقب و سینه شما رو به جلو است. کف دست خود را بر روی ران قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که حالت گردن شانه خود را در ورزش ایزومتریک حفظ کرده اید. اکنون کف دست خود را به ران خود فشار دهید و فشار را نگه دارید.
ایزومتریک ورزش BWS 4 ما همان حالت را از شماره 3 فرض می کنیم و گردن خود را صاف و صاف می کنیم. شانه ها و سینه تنظیم شده است. وقتی کمرتان صاف است ، هر دو کف دست را کنار هم قرار دهید.
انگشتان دست به جلو هستند. دست ها درست بالای ناف قرار دارند. کف دست ها را به طور مساوی به هم فشار دهید ، گردن را بلند نگه دارید و شانه ها را عقب بکشید.
علاوه بر این ، تیغه های شانه را به سمت پایین به سمت پایین فشار دهید. موقعیت را حفظ کنید. برای کشش و با صاف کردن BWS تمرینات بیشتری تحت بیماری فیزیوتراپی بیماری بختروف خواهید یافت.
ایزومتریک ورزش ستون فقرات گردنی 1 شما روی زمین دراز می کشید و یک دست خود را زیر سر خود قرار می دهید. گردن خود را بلند کرده و پشت سر خود را به کف دست فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت سر شما فقط در امتداد دست شما کشیده شده و از حالت رول در نمی آید.
چانه شما نباید به سمت سینه شما باشد. فشار سر را در کف دست خود نگه دارید. ایزومتریک ورزش ستون فقرات گردنی 2 دوباره به پشت دراز می کشید و هر دو دست را روی گونه های خود قرار می دهید.
گردن خود را دراز کرده و کف دست خود را یکی پس از دیگری روی سر خود فشار دهید. ابتدا با یک دست روی گونه او و سپس با دست دیگر فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که در این تمرین ایزومتریک گردن هنوز کشیده شده و سر بر نمی گردد.
سر نباید حرکت کند ، بلکه فقط بدون حرکت دادن فشار دست ها را خنثی می کند. ایزومتریک ورزش ستون فقرات گردنی 3 روی صندلی می نشینید و یک دست خود را به مشت می بندید. دست دیگر را روی مشت قرار داده و هر دو را زیر چانه قرار دهید.
باز هم حالت گردن شانه خود را در نظر بگیرید و گردن را دراز کنید. شانه ها در پشت و سینه در جلو می مانند. با دستان خود را به چانه او فشار دهید.
چانه اش به جلو است و به سمت سینه پایین نمی رود. حالت خود را به حالت ایستاده نگه دارید. ورزش ایزومتریک ستون فقرات گردنی 4 اجازه می دهید دستانتان به آرامی آویزان شوند و روی صندلی بنشینند.
در ناحیه گردن شانه به حالت اولیه خود برمی گردید. گردن به طول می رود و شانه ها به عقب برمی گردند. سینه به جلو می رود.
چانه آنها به سمت جلو باقی مانده و به سمت سینه نمی چرخد. اکنون بازوهای خود را به سمت پایین پایین بکشید. ایزومتریک ورزش شانه 1 با کمر و بازوهای کامل خود را به دیوار می ایستید.
شما شست به جلو اشاره کنید. مچ دستان خود را به دیوار فشار دهید و اجازه ندهید شانه ها به جلو بلغزانند. تنش را حفظ کنید.
ایزومتریک شانه ورزش 2 شما در حالی که پشت خود را به کنار دیوار می ایستید و بازو را به سمت دیوار می ایستید ، در آرنج 90 درجه زاویه دارید. ساعد همچنین در برابر دیوار قرار می گیرد. انگشت شست به سقف اشاره می کند.
اکنون پشت دست خود را به دیوار فشار دهید. بازو بالا با بالاتنه شما ثابت می شود این باعث می شود که در طول تمرین ایزومتریک منحرف نشود.
ایزومتریک ورزش شانه 3 روی صندلی می نشینید و می گذارید دستانتان به آرامی آویزان شوند. شانه ها به سمت عقب و سینه به سمت جلو هستند. شست رو به جلو هستند
کف دست خود را به سمت خارج ران خود حرکت دهید ، ممکن است آرنج کمی خم شود. هر دو دست خود را بر روی ران خود فشار دهید. در حالت کششی شانه ها نباید بالا بروند بلکه به سمت پایین حرکت می کنند.
ایزومتریک ورزش شانه 4 شما روی صندلی نشسته اید. آرنج ها در قسمت بالاتنه قرار دارند و در زاویه 90 درجه قرار دارند. دست ها به مشت مشت شده و شانه ها به عقب کشیده می شوند.
سینه به جلو کشیده شده است. اکنون مشت های خود را به سمت بیرون برگردانید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرار بگیرند. با پیچ بیرونی تا جایی که پیش می رود راه بروید و تنش را حفظ کنید. موقعیت خود را در ناحیه گردن شانه حفظ کنید و زاویه آرنج تغییر نمی کند.
