بلند کردن و حمل بارهای سنگین
قوانین نیز باید در اینجا رعایت شود. کاهش وزن در حمل و نقل. در هر صورت ، بار را به طور مساوی تقسیم کنید و بارها را از یک طرف حمل نکنید.
در صورت وجود همیشه از وسایل کمکی استفاده کنید. جرثقیل ها باید برای نگهداری و در محل های ساخت و ساز در دسترس باشند. مورچه ها یا کامیون های بالابر را می توان در انبارها به همین روش استفاده کرد.
برای خریدهای بزرگ می توانید از چرخ دستی های خرید استفاده کنید. همچنین دوره حمل بار سنگین را کاهش دهید. در این بین استراحت کنید و از آنها به ویژه در مسافت های طولانی استفاده کنید.
همچنین وسایلی را روی شانه خود حمل کنید تا زیر بازو. به این ترتیب ، بالاتنه بیش از حد به پهلو کج نمی شود. هنگامی که بار را پایین می آورید ، آن را در سطح بالاتری مانند میز قرار دهید تا مجبور نشوید بار دیگر را خم کنید تا بار را بردارید. در مقاله تمرینات فیزیوتراپی برای کمر اطلاعات مفیدی در مورد پشت خود خواهید یافت.
تمرینات
فقط یک پشت قوی می تواند بارهای زیادی را تحمل کند. ماهیچه ها از ستون فقرات محافظت کرده و آن را صاف می کنند. برای صاف ماندن ، عضلات شکمی همچنین برای حفظ a مهم هستند تعادل بین آگونیست و آنتاگونیست
بازوها نیز باید به عنوان تکیه گاه آموزش ببینند ، زیرا بار را حمل می کنند. از آنجا که هنگام بلند کردن باید از پاها کار کنید ، مهم است که نه تنها پشت ، بلکه پاها را نیز تمرین دهید. موارد زیر تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را مورد بررسی قرار می دهند و از تکنیک های بلند کردن و حمل به نحوی که مناسب کمر است پشتیبانی می کند.
تمرینات را 15-20 بار برای 3-5 سری تکرار کنید. 1) اسکات برای حمایت از وضعیت اسکوات یا تمرین گسترده پاها ، اسکوات مفید است. این تمرین تکنیک بلند کردن را تقلید می کند.
اگر با زانو مشکل دارید مفاصل، خیلی عمیق نروید و مراقب باشید درد. به خصوص در اینجا شما باید به تکنیک صحیح توجه کنید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید.
پشت همیشه صاف می ماند. قسمت بالای بدن خود را به جلو متمایل کنید و سپس به زانو بروید. انگار نشسته اید باسن خود را به عقب بکشید.
وقتی باسن شما در سطح ران شما قرار گرفت ، دوباره به سمت بالا بروید. اغلب مبتدیان نمی توانند باسن خود را عمیق کنند. از آنجا که چرت زدن یک تمرین بسیار دشوار است ، شما باید وقت خود را برای تمرین اختصاص دهید.
با این حال ، اگر هنوز نتوانسته اید در ابتدا خیلی پایین بیایید ، همیشه مطمئن شوید که یک تکنیک تمیز دارید. اغلب مچ پا مفاصل به دلیل کاهش تحرک اجازه ندهید باسن خیلی فرو رود. بنابراین توصیه می شود قبل از تمرین ، ساق پا را دراز کنید.
با خم شدن قسمت بالای بدن به جلو ، پشت نیز آموزش می بیند. 2) تمرینات شکمی برای ورزش شکم ، پشت خود را روی سطحی نرم دراز بکشید. هر دو پا را تنظیم کنید و هر دو دست را روی ران خود قرار دهید.
خود را بالا ببرید سر و شانه ها و دستان خود را به ران ها فشار دهید. سر و کمربند شانه ای به زمین دست نزنید و شکم کش می آید. این موقعیت را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید.
در این تمرین شما باید عضلات شکمی و با فشار دادن بازوهای خود ، عضلات بازو را در آن قرار داده اید. 3) تمرینات پشت برای بازگشت مجدد ، با خود دراز بکشید معده روی سطح نرم در حین تمرین به زمین نگاه می کنید.
بازوهای خود را در کنار بالاتنه خم کنید. قسمت بالای بازوها در سطح شانه قرار دارد. پاها کشیده شده اند.
حالا دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در حالت نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما فرو نرود بلکه بالا بماند. بازوها نباید خیلی نزدیک بدن باشند. بنابراین ، مطمئن شوید که زاویه تقریبی 90 درجه بین بازو و پایین بازو دارید. تمرینات بیشتری را می توانید در زیر پیدا کنید:
- ورزش شکم ، پاها ، پایین ، پشت
- تمرینات ضد کمر درد
