برنامه آموزش یک ماراتن

A مسابقه دو ماراتون به معنای عملکرد بدن در بهترین حالت خود است. بنابراین ، شما باید حداقل یک یا بهتر از دو سال به طور منظم بدوید و از نظر جسمی خوب باشید سازگاری برای رسیدن به هدف از در حال اجرا a مسابقه دو ماراتون. توصیه می شود به طور مداوم و طبق یک ثابت تمرین کنید برنامه آموزش برای مسابقه دو ماراتون. البته ، این فقط یک توصیه برای یک است برنامه آموزش. مطمئناً یک یا دونده دیگر با یک نوع آماده سازی دیگر برای یک ماراتن به خط پایان رسیده است.

ماراتن: آموزش ، استراحت و تغذیه

آموزش مهم است ، اما تغذیه مناسب و استراحت پس از آن نیز مهم است. آنچه را که در تمرینات ماراتن از بدن خود می خواهید ، باید به او نیز پس دهید. در غیر این صورت شدیدترین تمرین در نهایت بی فایده خواهد بود.

قانون سراسری برای داشتن تعادل سالم رژیم غذایی در طول آموزش ماراتن مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، کربوهیدرات ها، گوشت و ماهی منظم ، اما شیرینی های کمی ، چربی های اشباع شده و الکل. در مرحله تمرینی فشرده به بدن خود زمان کافی برای بازسازی بدهید.

بهبودی کامل بعد از یک ماراتن ، بسته به وضعیت تمرین شما ، می تواند از دو هفته تا دو ماه طول بکشد.

ماراتن با وجود سرماخوردگی؟

ماراتن در حال آمدن است و شما گرفتار یک سرد؟ اعم از آموزش یا مسابقه ، گوش دادن به سیگنال های بدن شما حتی یک سرد می تواند بدن را بسیار ضعیف کرده و تأثیر بسزایی در شما بگذارد سلامت.

اگر سرد فقط به صورت سرماخوردگی خود را نشان می دهد ، بسته به احساس خود می توانید ماراتن را اجرا کنید. با این حال ، به محض این که سرفه و یا حتی تب همراه باشید ، باید از آموزش یا حتی ماراتن خودداری کنید.

چگونه برای یک ماراتن تمرین کنیم

در حالت ایده آل ، شما باید تمرینات ماراتن را از پنج تا شش ماه قبل از ماراتن شروع کنید. آنچه علاوه بر این می تواند بسیار مفید باشد ، اما فقط به شرط تحقق آن نیز مفید است آموزش ارتفاع قبل از ماراتن آموزش در ارتفاع افزایش می یابد سازگاری بسیار زیاد

در برنامه آموزش برای ماراتن ، آموزش فاصله و دو سرعت بسیار مهم است ، زیرا از یک طرف شما تمرین می کنید استحکام و عضلات ، و از طرف دیگر شما برای انعطاف پذیر آماده می شوید در حال اجرا در ماراتن در توده از دونده ها ، مانند ماراتن برلین ، تسریع در زمان کوتاه برای سبقت گرفتن ضروری است.

برنامه آموزشی یک ماراتن

برنامه تمرینی زیر برای ماراتن برای زمان هدف 3:45 ساعت طراحی شده است. برای این منظور ، باید 10 کیلومتر در 51:30 دقیقه یا یک نیمه ماراتن در 1:55 ساعت در ابتدای آموزش امکان پذیر باشد. این طرح دوازده هفته قبل از ماراتن آغاز می شود.

هفته اول و سوم آموزش:
روز 1 - تحمل دویدن 8 کیلومتر / 10 کیلومتر.
روز 2 - روز استراحت
روز 3 - دوام آهسته 10 کیلومتر / 12 کیلومتر
روز 4 - روز استراحت
روز 5 - دوندگی آسان از 12 کیلومتر / 14 کیلومتر
روز ششم - 6 ساعت شنا یا 1 ساعت دوچرخه سواری
روز 7 - دوام آهسته 15 کیلومتر / 17 کیلومتر

هفته 4 - آموزش هفته 5:
روز 1 - کشش و آموزش قدرت.
روز 2 - آموزش دوره ای: 7 1,000،XNUMX XNUMX متر
روز ششم - 3 ساعت شنا یا 1 ساعت دوچرخه سواری
روز 4 - با سرعت مسابقه 8 کیلومتر / 10 کیلومتر بدوید
روز 5 - روز استراحت
روز 6 - دوندگی آسان از 10 کیلومتر / 12 کیلومتر
روز 7 - دوام آهسته 20 کیلومتر / 25 کیلومتر

هفته 6 - هفته 7 آموزش:
روز 1 - کشش و آموزش قدرت.
روز 2 - 2 ساعت دوچرخه سواری
روز 3 - آموزش دوره ای: 10 800،XNUMX XNUMX متر
روز 4 - روز استراحت
روز 5 - دوندگی آسان از 10 کیلومتر / 12 کیلومتر
روز 6 - روز استراحت
روز 7 - نیمه ماراتن در شرایط مسابقه

هفته 8 و 9 آموزش:
روز 1 - 2 ساعت دوچرخه سواری
روز 2 - حرکات کششی و تمرینات قدرتی
روز 3 - آموزش دوره ای: 10 1,000،XNUMX XNUMX متر
روز 4 - دوندگی آسان از 15 کیلومتر / 18 کیلومتر
روز 5 - روز استراحت
روز 6 - 10 کیلومتر با سرعت مسابقه
روز هفتم - دویدن با طول 7 کیلومتر

هفته 10 و 11 آموزش:
روز 1 - کشش و آموزش قدرت.
روز 2 - روز استراحت
روز 3 - 1 ساعت شنا
روز 4 - 12 کیلومتر با سرعت مسابقه
روز 5 - روز استراحت
روز 6 - آموزش دوره ای: 8 400،XNUMX XNUMX متر
روز 7 - دویدن آسان 8 کیلومتر

هفته دوازدهم آموزش:
روز 1 - روز استراحت
روز 2 - 6 کیلومتر با سرعت مسابقه
روز 3 - روز استراحت
روز هفتم - دویدن با طول 4 کیلومتر
روز 5 - روز استراحت
روز 6 - دویدن آسان 4 کیلومتر
روز 7 - روز مسابقه