مدت زمان خواب
مدت زمان خواب توصیه شده برای همه سنین:
| قرون | مدت زمان خواب ایده آل |
| نوزاد (0-3 ماه) | 14-17 |
| نوزادان (4-11 ماه) | 12-15 |
| نوزادان (1-2 سال) | 11-14 |
| کودکان مهد کودک (3-5 سال) | 10-13 |
| کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال) | 9-11 |
| نوجوانان (14-17 سال) | 8-10 |
| بزرگسالان جوان (18-25 سال) | 7-9 |
| بزرگسالان (26-64 سال) | 7-9 |
| سالمندان (65 ≥ سال) | 7-8 |
رفتارهایی که خواب آرام را تقویت می کنند
- سوالات عمومی
- یک برنامه روزمره منظم داشته باشید.
- برای رفتن سریع به صبح ، بگذارید نور روز به داخل اتاق بیاید تا مغز می داند که روز آغاز می شود (نور روز ساعت داخلی را تنظیم می کند).
- در طول روز چرت نزنید
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید ، اما بعد از ساعت 18:00 از ورزش های شدید خودداری کنید.
- بین روز کاری و خوابیدن یک منطقه بافر ایجاد کنید.
- در شب ، روشنایی را کم کنید (چراغ ها را کم کنید) به طوری که مغز می داند که شب در شرف شروع است.
- در شب خصوصاً توجه داشته باشید که صفحه های تلویزیون و رایانه با طیف آبی سنگین ، صفحه را سرکوب می کنند خستگی هورمون ملاتونین.
- هدف داشتن وزن طبیعی! تعیین BMI (شاخص توده بدن (BMI)، شاخص توده بدن) یا ترکیب بدن با استفاده از آنالیز امپدانس الکتریکی و در صورت لزوم ، شرکت در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشکی - همچنین به آپنه خواب مربوط می شود.
- BMI ≥ 25 → مشارکت در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشکی.
- بررسی داروهای دائمی به دلیل تأثیر بالقوه بر بیماری موجود. مقداری داروهای مانند داروهای ضد درد حاوی مقدار ناچیز از كافئين. در نتیجه ، باید درج بسته را به دقت مطالعه کرد تا ببینید آیا دارو می تواند باعث اختلالات خواب شود.
- پرهیز از استرس روانی - اجتماعی
- تغذیه
- وعده های غذایی دیر و سنگین نخورید.
- برای جلوگیری از خوردن غذاهای پرادویه و پر ادویه ، از خوردن آنها خودداری کنید سوزش معده و سوi هاضمه
- محرک
- فعالیت بدنی / ورزشی
- یک برنامه روزمره منظم داشته باشید.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید ، اما بعد از ساعت 18:00 از ورزش شدید خودداری کنید.
- پیاده روی عصرگاهی در هوای تازه به خاموش شدن کمک می کند.
- اقدامات روانشناختی
- مدیریت استرس فعال را انجام دهید
- یادگیری آن نیز بسیار مفید است تمدد اعصاب تکنیک هایی مانند یادگیری آسانآرامش عضلانی پیشرونده به گفته ژاکوبسن ”.
- بین روز کاری و رفتن به رختخواب یک منطقه بافر ایجاد کنید.
- تشریفات قبل از خواب را برقرار کنید
- رفتار خواب
- چرت زدن در طول روز (مترادف: سیستا ؛ چرت زدن قدرت ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن ؛ چرت زدن) - چرت 30 دقیقه ای کنترل شده (مترادف: 30 دقیقه چرت بعد از ظهر) توسط ساعت زنگ دار قبل از ساعت 15:00 صبح - حداقل سه بار در هفته - خطر مرگ 37 درصدی از عروق کرونر را کاهش می دهد قلب بیماری (CHD) و عواقب آن (به عنوان مثال ، سکته قلبی) ؛ همین مسئله احتمالاً در مورد آپوپلکسی نیز صادق است (اگر بیمار اختلالات خواب داشته باشد بدون چرت زدن). علاوه بر این ، چرت زدن در طولانی مدت تأثیر مفیدی دارد خون مقادیر فشار: بیماران پرفشاری خون که 30 دقیقه چرت کنترل شده دارند ، 5٪ (6 میلی متر جیوه) میانگین 24 ساعته پایین تر دارند فشار خون مقدار نسبت به گروه کنترل ؛ میانگین فشار خون سیستولیک 4٪ (5 mmHg) در طول روز و تا 6٪ (7 mmHg) در شب کمتر بود.
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و همیشه در همان ساعت (حتی آخر هفته ها) بلند شوید.
- فقط هنگام خستگی به رختخواب بروید. از انجام فعالیت هایی مانند غذا خوردن ، تماشای تلویزیون و مطالعه در رختخواب خودداری کنید. از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- اگر خواب در عرض 30 دقیقه رخ نداد از رختخواب خارج شوید.
- یک فنجان گرم بنوشید شیر با عسل. تقویت خواب نیز عمل می کند ملیسا, سنبل الطیب و هویج چای.
- نیم ساعت قبل از خواب سعی کنید آرام باشید ، به عنوان مثال ، با یک حمام گرم (34-36 درجه سانتیگراد). همچنین می تواند وجود داشته باشد تمدد اعصاب- تقویت کننده مواد افزودنی در حمام آب مانند بادرنجبویه, سنبل الطیب و هویج.
- یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید و حتی اگر خیلی دیر به رختخواب رفته باشید سریعتر بلند شوید.
- ساعت زنگ دار را برگردانید! نگاه به ساعت در شب باعث می شود تا در مورد ساعاتی که باقی مانده اند فکر کنید.
- صبح برای جبران کمبود خواب در رختخواب نمانید!
خوابه
- یک مکان خواب راحت (تشک مناسب) و همچنین یک اتاق آرام و معتدل از شرط های مهم خواب خوب است:
- هوای تازه و خنک باید در اتاق خواب غالب باشد: با این حال ، لطفا از دمای شدید خودداری کنید - باید هوا خنک باشد ، اما نه خیلی سرد. دمای محیط 16 تا 18 درجه سانتیگراد مطلوب است.
- آلودگی صوتی را می توانید با کمک گوش پاک کن یا عایق صوتی کاهش دهید.
- در صورت امکان اتاق خواب خود را کاملاً تاریک کنید. منابع نور از خارج به راحتی توسط پرده ها یا پرده های مات از بین می روند.
سایر توصیه ها
- آموزش اتوژنیک
- ریاضت
