آموزش مدار

آموزش مدار یک روش موثر برای آموزش توانایی های شرطی ، قدرت ، سرعت و تحمل. اصطلاح "Circuit" از زبان لاتین آمده و به معنای حرکت مداری است. اگرچه اصطلاح "Circuit" باعث انکار سو نظر در میان زبان شناسان زیادی شد ، اما این اصطلاح توانست در زبان عامیانه در برابر مفهوم آموزش مدار که در زمان های GDR معرفی شده بود ، غلبه کند.

در آموزش دایره ، فقط یک جمله در هر ایستگاه / دستگاه تکمیل می شود. حداقل 5 تا حداکثر 20 تمرین مختلف در یک دایره ادغام شده اند. بسته به تعداد تمرینات ، این "دایره" را می توان 2 تا 3 بار انجام داد.

تمرینات باید به گونه ای طراحی شود که همیشه از گروه های مختلف عضلانی استفاده شود. این اطمینان می دهد که تمام گروه های عضلانی در کمترین زمان ممکن به اندازه کافی ورزش می کنند. روش آموزش مدار (Circuit Training) در سال 1952 در دانشگاه لیدز انگلیس توسعه یافت.

مورگان و آدامسون اولین کسانی بودند که آموزش مدار را فقط با یک مجموعه در هر تمرین انجام دادند. آنها بسیار خود را متوجه آمریکایی ها می کردند بدنسازی سیستم ، که فقط شامل تمرینات قدرتی در تمرینات مدار است. علاوه بر آموزش تحمل و قدرت ، هدف بهبود کار قلب و عروق ، جذب اکسیژن و متابولیسم بود. در ابتدا ، 24 تمرین دقیقاً مشخص در XNUMX ایستگاه وجود داشت.

تمرینات

آموزش مدار به دلیل آموزش ، یکی از موثرترین برنامه های آموزشی محسوب می شود سازگاری، قدرت ، سرعت ، هماهنگی و تحرک ، و علاوه بر این کل بدن آموزش دیده است. بسته به اینکه کدام تمرینات را شامل می شوید ، می توانید از تمرینات مدار به عنوان یک تمرین خوب کل بدن استفاده کنید. برای یک آموزش مدار ، بسته به اینکه تمرکز تمرینی را تنظیم کنید ، می توانید تعداد نامحدودی تمرین را استفاده کرده و ترکیب کنید.

خم شدن زانو یک تمرین کلاسیک برای یک تمرین مدار است ، زیرا پاها و پایین تمرین داده می شوند و پشت نیز تقویت می شود. سطح دشواری متوسط ​​است ، زیرا باید به انجام صحیح تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و درد. تا حدی آسان تر ورزش "سوپرمن" است که با آن روی زمین دراز می کشید معده و با دست و پاهای کشیده ، به خصوص عضلات پشت آموزش داده می شوند.

با این حال ، عضلات تنه (عضلات شکمی و عضلات شکمی جانبی) نیز از این تمرین بهره مند می شوند. تنوع اسکوات تمرین "پرش از روی اسکات" است. این تمرین بیشتر در مورد شرط از پا و عضلات باسن.

از حالت اسکوات به صورت عمودی به سمت بالا می پرید و پاها را دراز می کنید. بازوها از پشت عبور می کنند سر. بستگی به سازگاری در سطح شرکت کنندگان در آموزش مدار ، توصیه می شود "فشارهای ساده" یا "فشارها" را انجام دهید.

با فشارهای ساده ، روی زمین پشتیبانی می کنید و زانو می زنید. با فشارهای معمولی فقط نوک پاهای کنار دست ها زمین را لمس می کند. هر دو تمرین برای تقویت و آموزش می باشد قفسه سینهعضلات بازو ، پشت و شانه.

درجه سختی نیز متوسط ​​نشان داده می شود ، زیرا مهم است که تنش را در قسمت بالاتنه حفظ کنید و اجازه ندهید که تنه آویزان شود. یک تمرین آسان برای آموزش مدار "کرانچ" است. هدف این است که ساخت و تقویت عضلات شکمی.

به پشت به زمین دراز می کشید و پاها را بالا می کشید. بازوها از پشت عبور می کنند سر و اکنون بالاتنه به سمت زانوها بلند می شود. تغییرات این تمرین به عنوان مثال ، نگه داشتن پاها در هوا ، عبور از پاها یا هدایت آرنج به صورت زانوی مخالف است.

اصطلاح "لیفتینگ کنار" تمرینی است که برای آن به وزنه های سبک یا دمبل نیاز دارید. در خانه می توانید از بطری های آب یا کیسه های شیر استفاده کنید. بازوها با آرنج در قسمت بالاتنه قرار می گیرند و دست ها وزنه ها را از جلو نگه می دارند تا زاویه 90 درجه ایجاد شود مفصل آرنج.

سپس آرنج ها را به پهلو به سمت بالا بلند می کنیم تا در همان سطح محور شانه قرار بگیرند. این تمرین به طور عمده شانه ها و بازوها را تمرین می دهد. به عنوان یک تنوع برای دشوارتر کردن تمرین ، می توان بازوها را به جای خم شدن در دمای 90 درجه دراز کرد مفصل آرنج.

جک پرش یک تمرین متوسط ​​است که در آن تمرکز می شود سازگاری آموزش. به خصوص پاها ، باسن و تنه باید از این تمرینات بهره مند شوند. هماهنگی همچنین هر زمان که دست ها و پاها به طور همزمان از هم جدا یا با هم حرکت می کنند نیز آموزش داده می شود. یک ورزش که می تواند برخی تمرینات دیگر را در آن ایجاد کند "ساعد حمایت کردن".

این یک تمرین ساده است که بر تقویت شکم ، شانه ها و تنه تمرکز دارد. با ساعد از شما پشتیبانی می کند در حالی که بدن فقط توسط بازوها و نوک پا نگه داشته می شود. بدن باید صاف نگه داشته شود و آویزان نشود.

از این وضعیت می توانید به تکیه گاه جانبی تغییر وضعیت دهید ، بازو را بلند کنید یا پا یا تمرینات ترکیبی با دست و پا را امتحان کنید. تغییرات موجود در بازوها و پاها را نیز می توان از تکیه گاه پهلو مشاهده کرد. غوطه وری نیمکت یکی دیگر از تمرینات آموزش مدار است که در آن بازو، شانه و قفسه سینه عضلات آموزش دیده اند.

برای این کار شما به یک یا دو نیمکت نیاز دارید. روی یک نیمکت شما دستان خود را در پشت بدن خود پشتیبانی می کنید. پاها مانند حالت نشسته با زاویه 90 درجه در مفصل ران کشیده می شوند.

اکنون بازوها به طور متناوب کشیده و خم شده اند. آخرین تمرین ، که به طور عمده تمرین می کند جمع كننده ها و پشت ران عضلات ، "مراحل لانگ" است. از حالت ایستاده ، یکی پا برای ایجاد یک گام بزرگ به عقب استفاده می شود.

سپس پاها کمی خم شده و دستها بر روی باسن قرار می گیرند. اکنون زانوی پشت تقریباً به زمین خم شده و سپس دوباره به آرامی صاف شده است. آموزش مدار به ویژه برای قدرت تمرین مناسب است تحمل عملکرد.

با توجه به تغییر در یک ایستگاه تمرینی متفاوت با شرکت سایر گروههای عضلانی بعد از هر ست ، زمان بازسازی کوتاهتر از تمرین ایستگاهی لازم است. انباشته شده لاکتات در حالی که عضله دیگری در حال تمرین است ، می تواند در عضله خسته شده تجزیه شود. بنابراین می توان حجم بالایی از آموزش را در مدت زمان کوتاه تضمین کرد.

به دلیل وقفه های کوتاه و تغییر سریع بین ماشین ها ، این نیز معمولاً باعث ایجاد انگیزه می شود و بنابراین اغلب در آن استفاده می شود کودکی آموزش قدرت. با این وجود تمرینات مدار برای همه انواع فشارهای ورزشی مناسب نیست. سرعت بالا آموزش قدرت، آموزش قدرت واکنش پذیر و حداکثر تمرینات قدرتی با تقاضای زیاد عضله همراه هستند و به زمان بازسازی بیشتری نیاز دارند و در نتیجه بین مجموعه ها فاصله بیشتری دارند.

فشار روی عضله در اشکال فوق الذکر به احتمال زیاد با آموزش چند جمله به دست می آید. آموزش مدار را می توان از دیدگاه های مختلف مشاهده کرد. از حلقه های استقامت خالص به ندرت در عمل استفاده می شود.

رایج ترین شکل آموزش مدار شامل قدرت است آموزش استقامت متناوب با تمرینات سرعت و تمرینات استقامتی در ورزش های مدرسه. در ورزش های مدرسه باید به این نکته توجه شود که تمرینات همزمان جنبه های هماهنگی دارند و بیشتر در ناحیه سرعت و قدرت سریع انجام می شوند. آموزش مدار برای عضله سازی خالص می تواند در برنامه آموزش.

استودیوهای تناسب اندام دوره های مختلفی را برای این منظور ارائه می دهند. آموزش مدار روی ماشین به ندرت در استودیوی تناسب اندام امکان پذیر است. در یک سلامتدایره گرا ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که تمرینات انتخاب شده همیشه از نظر عملکردی در نظر گرفته می شوند.

آموزش مدار برای زنان باید عمدتاً جنبه های آن را شامل شود چربی سوزی از طریق آموزش قدرت. از جمله روش هایی که در آموزش مدار انتخاب می شود ، می باشد

  • روش مداوم: مکثی بین ایستگاه های منفرد وجود ندارد. تغییر در پرواز انجام می شود.

    بار در محدوده است آستانه بی هوازی و به صورت خالص انجام می شود آموزش استقامت.

  • روش گسترده فاصله: همانطور که از نامش پیداست ، اینها فواصل با بارهای در دامنه وسیع هستند. بار باید در محدوده 45 ثانیه تا یک دقیقه نگه داشته شود. به دلیل فشار زیاد ، باید فاصله زمانی نسبتاً کوتاه (20-30 ثانیه) حفظ شود.
  • روش فاصله فشرده: انتخاب تمرین مشابه روش بازه گسترده است.

    اما از آنجا که شدت تمرین بیشتر است ، باید فاصله این فاصله را بین 45 ثانیه تا یک دقیقه نگه داشت. کودکان و نوجوانان به طور خاص خود به خود در محدوده بسیار بی هوازی به محدودیت های عملکردی فردی می رسند. این واقعیت برای توسعه بعدی عملکرد طولانی مدت بسیار مفید است. علوم ورزشی مدرن بدون عملکرد استقامت هوازی خالص در این کشور عمل می کنند ورزش های استقامتی مناسب برای کودکان