معرفی
خیلی از خانمها اندکی پس از آگاهی از فعالیتهای ورزشی خود را متوقف می کنند بارداری از ترس آسیب رساندن به کودک. با این حال ، دقیقاً این نگرش نتیجه معکوس دارد. مطالعات نشان داده است که زنان بارداری که به ورزش ادامه می دهند ناراحتی جسمی کمتری دارند و احتمال زایمان بدون عارضه بیشتر است.
چه زمانی باید با تمرین پشت شروع کنم؟
زنانی که در دوران بارداری نیاز به ورزش منظم دارند نیازی به استراحت ندارند ، اما می توانند به طور طبیعی آموزش خود را ادامه دهند. از جمله ، این شامل آموزش پشت. کسانی که قبلاً هیچ ورزشی انجام نمی دادند بارداری می تواند در هر زمان شروع شود.
شعار اینجاست: هرچه زودتر ، بهتر. افراد مبتدی ورزش باید با مقدار ورزش اندازه گیری شده شروع و به تدریج شدت آن را گام به گام افزایش دهند. هنگام انجام آموزش پشت واحد ، زنان همیشه باید گوش دادن به بدن خود را انجام دهند و فقط تمرینات و شدتهایی را که با آنها احساس راحتی می کنند انجام دهند.
آموزش برگشت بنابراین می توانید در هر زمان شروع کنید ، خواه در ابتدای کار خود باشید بارداری یا مدتی است که آن را انجام داده اید آموزش باید احساس خوبی داشته باشد و از ضربان زیاد نبايد خودداری شود. مقاله جدید ما نیز می تواند برای شما جالب باشد: ورزش در دوران بارداری
بهترین تمرینات
از هفته شانزدهم به بعد ، باید از تمریناتی که به عقب یا روی زمین انجام می شود خودداری کنید معده.
- تمرینی که از تمرینات نرمال پشت نیز شناخته می شود ، پل شانه و پا است. سر, کمربند شانه ای، دستها و پاها را روی زمین قرار دهید.
لگن اکنون به سمت بالا برداشته شده است تا بدن از شانه ها تا پاها با زمین تماس نداشته باشد و پل ایجاد کند. مهم است که تنش را حفظ کنید و با لگن پایین نیایید.
- تمرینات بعدی در حالت چهار پا شروع می شود ، در حالی که پایین پاها و دست ها روی زمین قرار می گیرند. پشت در حالت افقی و قرار دارد سر در گسترش ستون فقرات.
حالا یکی شروع به خم شدن کمر به سمت گربه گربه با سر بین بازوها حرکت به آرامی و تا یک نقطه انتهایی انجام می شود ، جایی که برای مدت کوتاهی نگه داشته می شود و سپس به آرامی و به صورت کنترل شده دوباره در موقعیت شروع به پایان می رسد. حرکت متقابل ، که در آن ناف را از پایه چهارپایه تا آنجا که ممکن است به سمت زمین هدایت می کند و سر را تا حدی در داخل قرار می دهد گردن، همچنین می تواند انجام شود و بنابراین به یک پشت توخالی کمی بروید.
با این حال ، باید مراقب این ورزش در ماه پیشرفته بارداری باشید تا خیلی زیاد و خیلی زیاد دچار کمر خالی نشوید.
- پشتیبانی از چهار نقطه تمرین دیگری است که شباهت زیادی به وضعیت چهارپا دارد. دست ها باید مستقیماً در زیر شانه ها قرار بگیرند ، و زانوها در زیر لگن قرار بگیرند. توپ های پا در جای خود قرار دارند و نباید شانه ها را به سمت بالا به سمت گوش ها کشید.
از این موقعیت شروع ، زانوها اکنون چند میلیمتر بالا رفته ، شکم کشیده شده و بیست تا سی ثانیه در وضعیت قرار گرفته است.
- کشش لاک پشت یا مورب تمرینی است که در آن شما نیز از چهار قسمت شروع می کنید. حالا بازوی راست و چپ پا به طور همزمان کشیده می شوند ، به طوری که فقط بازوی چپ و پای راست است تعادل بدن عضلات شکمی باید تنش داشته باشد و هر طرف حداقل XNUMX ثانیه قبل از تغییر نگه داشته شود.
- تنگ قایقرانی می توان با دمبل های کوچک و یا حتی با بطری های آب انجام داد و بنابراین برای استفاده در خانه نیز ایده آل است.
در حالت شروع ، پاها به حالت مفصل ران قرار می گیرند ، قسمت بالاتنه با پشت صاف کمی به سمت جلو متمایل شده و وزنه ها در دستان قرار دارند. اکنون بازوها به صورت مورب به جلو و پایین کشیده شده و دوباره به بدن دوباره برمی گردند. هنگام هدایت به عقب ، تیغه های شانه به هم جمع می شوند و قفسه سینه باز شده است
- تمرینی که فقط با کمک توپ بدنسازی قابل انجام است ، اکستنسورهای کمر را تقویت کرده و در نتیجه از کمر جلوگیری می کند درد.
موقعیت شروع با پشت به دیوار ایستاده است. توپ ژیمناستیک اکنون بین دیوار و کوکسیکس و توپ شروع به بالا و پایین شدن می کند. بالاتنه مستقیم باقی مانده و تحت تنش نگه داشته می شود. پاها بین حالت کشیده و حالت چمباتمه تغییر می کند. میزان چمباتمه زدن توسط کاربر به صورت جداگانه تعیین می شود.
