آموزش برگشت در زمان ما بیشتر و بیشتر می شود ، که در آن بازگشت درد به شکایتی رایج تبدیل شده است. با این وجود ، در مقایسه با سایر گروه های عضلانی ، کمر اغلب در طول تمرین نادیده گرفته می شود. آموزش برگشت برای بسیار مهم است سلامت و سازگاری - نه تنها برای ظاهر یا فعالیت های ورزشی ، بلکه برای زندگی روزمره نیز. ستون فقرات به طور دائم در معرض فشار ، برش و تنش کششی قرار دارد. اگر اینها توسط پشت آموزش دیده جذب نشوند و عضلات شکمی، سندرم های اضافه بار ، تنش و وضعیت بد بدن به سرعت وارد می شوند.
آموزش برگشت از خانه
حتی اگر اکنون تعداد زیادی از آنها وجود داشته باشد سازگاری استودیوها و آموزش پشت دوره ها ، آموزش برگشت نیز می تواند به خوبی در خانه انجام شود. تمرین برگشت به ویژه با تجهیزات کوچک ، مانند دمبل و هالتر ، بسیار م effectiveثر و فشرده است. ترابند، یا توپ ژیمناستیک. به عنوان مثال ، دو تمرین زیر مناسب هستند: 1) تمرین کننده الف را انجام می دهد ترابند و به دنبال وسط است.
او تقریباً به دور کمر روی آن ایستاده است. دو انتهای ترابند عبور می کنند و در نگه داشته می شوند قفسه سینه سطح با هر یک دست. آرنج ها 90 درجه خم می شوند به طوری که بازوهای بالا و پایین زاویه قائم می شوند.
زانوها کمی خم شده و قسمت بالایی بدن با ستون فقرات مستقیم کمی به سمت جلو متمایل است. اکنون وظیفه این است که بازوها را به سمت بالا کشیده و در نتیجه ستون فقرات را در برابر مقاومت ترابند صاف کنید. حداکثر کشش قبل از اینکه به کاربر اجازه داده شود به صورت کنترل شده و آهسته دوباره به جلو خم شود باید 3 ثانیه در آن نگه دارید.
برای این تمرین مهم است که فرد تمرین کننده شکم را تنش داده و از کمر توخالی خودداری کند. بنابراین انجام این تمرین در مقابل آینه منطقی است. 3 مجموعه با 10 تکرار وجود دارد.
2) تمرین کننده روی یک توپ ژیمناستیک متناسب با اندازه بدن می نشیند. (اگر توپ بتواند هر دو پا را به حالت ایستاده روی زمین قرار دهد و پاهای بالا و پایین می تواند زاویه 90 درجه ایجاد کند ، اندازه توپ بهینه است) اکنون تمرین کننده به آرامی به عقب می غلتد تا اینکه هر دو تیغه شانه اش با توپ پزی پاها به سمت جلو حرکت می کنند به طوری که پاهای بالا و پایین یک زاویه درست ایجاد می کنند.
در ابتدا تمرین کننده سعی می کند خود را حفظ کند تعادل در این موقعیت به تنش کمک می کند معده و بازوها را به پهلو بکشید. وقتی تمرین کننده احساس امنیت می کند ، بازوهای خود را به جای اینکه به طرفین باشد ، در هوا به سمت بالا دراز می کند.
به آرامی و سپس تمرین کننده می تواند سعی کند دستان خود را پشت سر خود قرار دهد سر و آنها را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. پس از آن ، دستها باید دوباره به جلو آورده شوند و به سمت بالا به سمت بالا کشیده شوند سر. سه مجموعه از 10 تکرار انجام می شود.
آموزش برگشت می تواند به همان میزان موثر در خانه و بدون دستگاه انجام شود. تنها چیزی که لازم است فضای کافی و تشک ژیمناستیک است. تمرینی که تمام پشت بدن را تمرین می دهد و ستون فقرات کمر را تقویت می کند به شرح زیر است: 1) ورزشکار در حالت مستعد روی تشک ژیمناستیک خود خوابیده است.
پاها به طرف عقب کشیده شده اند. بازوها به جلو کشیده شده اند. اکنون این وظیفه است که همزمان دستها ، پاها و سر از تشک استفاده کنید و ابتدا این موقعیت را برای 5 15 XNUMX ثانیه حفظ کنید. نگاه همیشه به سمت حصیر معطوف می شود تا ستون فقرات گردنی در امتداد ستون فقرات باقی بماند و بیش از حد کشیده نشود.
مهم است که پزشک به طور مداوم و یکنواخت نفس بکشد و شکم را تنش دهد. اگر تمرین خیلی آسان است ، می توان زمان را افزایش داد و یا بازوها و پاها را به صورت پویا بالا و پایین برد. 2) یک تمرین بسیار موثر دیگر برای آموزش برگشت بدون تجهیزات ورزش کامل بدن زیر است.
ورزشکار تقریباً به اندازه مفصل ران و کمی زانو می ایستد. مهم است که باسن به عقب رانده شود و ستون فقرات صاف باشد. زانوها نباید از نوک انگشتان پا بیرون بیایند.
در این حالت بازوها به جلو کشیده می شوند و حرکات کوچک بالا و پایین انجام می شود (= پاشنه). ستون فقرات گردنی کشیده شده است به طوری که نگاه به جلو و پایین هدایت می شود. ابتدا 30 ثانیه تمرین کنید ، سپس کمی استراحت کنید. در صورت امکان 5 تکرار انجام دهید.
