تمرین استقامت در خانه | ورزش های استقامتی و چربی سوزی

تمرین استقامت در خانه

برای تحمل آموزش در خانه شما معمولاً به تجهیزات نیاز دارید ، زیرا هیچ کس فضای کافی در خانه برای راه اندازی ندارد شنا استخر یا برو آهسته دویدن. بسیاری از افرادی که می خواهند در خانه آموزش ببینند ارگومتر دوچرخه یا تردمیل خریداری می کنند. برای خرید پرش و دویدن نیز می توان ترامپولین خریداری کرد.

مینی ترامپولین های گرد کوچک از هم اکنون با قطر یک متر در دسترس هستند ، بنابراین باعث صرفه جویی در فضا می شوند. همه این امکانات می تواند ما را متناسب نگه دارد و در نتیجه نیز افزایش یابد چربی سوزی. یک روش بسیار موثر برای چربی سوزی و انجام تحمل ورزش همچنین پرش از طناب است.

پرش از طناب علاوه بر اثربخشی ، یکی از ارزان ترین روش ها نیز هست تحمل ورزش در خانه. همراه با سالم و متعادل رژیم غذایی، گزینه های ذکر شده در اینجا از قبل تعیین شده اند ورزش های استقامتی و چربی سوزی در خانه. به منظور بهبود خاص استقامت ، باید قوانین تمرینی خاصی رعایت شود:

  • قطار - مکث - قطار.

تأثیرات آموزشی مطلوب فقط در دوره های بین آموزش رخ می دهد ، به همین دلیل این زمان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. افراد مبتدی باید حداقل 24 ساعت پس از یک جلسه آموزش استراحت کنند. - کسانی که تمرین می کنند عملکرد خود را بهبود می بخشند.

بنابراین ، شدت آموزش باید به طور مداوم با سطح عملکرد سازگار شود. - برای آموزش م effectivelyثر ، آموزش منظم لازم است. سه بار 20 دقیقه بهتر از یک بار 60 دقیقه در هفته است.

  • آموزش را تا حد امکان متنوع کنید. این نه تنها به شدت (در حال اجرا سریع یا آهسته ، آهسته دویدن/ دوچرخه سواری) و نوع آموزش (در حال اجرا, شنا…) ، بلکه همچنین به فاصله آموزش (فاصله های مختلف را انتخاب کنید). - به خصوص برای مبتدیان انتخاب شدت مناسب مهم و در عین حال دشوار است. به خصوص توصیه می شود با یک تمرین کنید قلب مانیتور نرخ. هفته اول
  • دوشنبه: آهسته دویدن | 45 دقیقه | شدت کم | نبض 100-120
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: دوچرخه سواری | 45 دقیقه | شدت متوسط ​​متوسط ​​| نبض 150-170
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: آهسته دویدن | 45 دقیقه | شدت متوسط ​​| نبض 130-150
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: پیاده روی | 30-40 دقیقه | شدت متوسط ​​متوسط ​​| نبض 150-160

هفته 2nd

  • دوشنبه: آهسته دویدن | 45 دقیقه | شدت کم | نبض 100-120
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: دوچرخه سواری | 45 دقیقه | شدت متوسط ​​متوسط ​​| نبض 150-170
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: آهسته دویدن | 45 دقیقه | شدت متوسط ​​| نبض 130-150
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: پیاده روی | 30-40 دقیقه | شدت متوسط ​​متوسط ​​| نبض 150-160

هفته 3

  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: آهسته دویدن | 30-40 دقیقه | شدت بالا | نبض> 160
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: آهسته دویدن | 60 دقیقه | شدت کم | نبض <110
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: پیاده روی | 30-40 دقیقه | شدت متوسط ​​| نبض 130-150

هفته 4

  • دوشنبه: آهسته دویدن | 40-60 دقیقه | شدت کم | نبض 100-120
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: دوچرخه سواری | 45 دقیقه | شدت متوسط ​​| نبض 130-150
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: پیاده روی | 40 دقیقه | شدت کم | نبض 100-120
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: آهسته دویدن | 30-40 دقیقه | شدت متوسط ​​متوسط ​​| نبض 150-165